Os ombros são provavelmente a parte mais problemática do corpopara o atleta. Eles são difíceis de bombear e exigem a abordagem certa. Treinar essa parte do corpo expandirá visualmente os ombros. E também para enfatizar o alívio do bíceps e tríceps. Além disso, bombear os ombros ajudará a fortalecer os ligamentos, o que reduzirá a probabilidade de lesões nos ombros.
Características do processo de treinamento
O ombro é formado pelo músculo deltóide, é criadotrês feixes conectados entre si: anterior, médio (medial) e posterior. Esta é a principal dificuldade do treinamento, é impossível influenciar igualmente os três feixes ao mesmo tempo.
O bombeamento do ombro consiste em exercícios básicos eisolante. Os exercícios básicos envolverão dois ou três feixes ao mesmo tempo e podem utilizar o acessório, o músculo trapézio. Os exercícios de isolamento carregam apenas uma viga. Anatomicamente falando, o exercício de ombro é a pressão vertical.
Exercícios básicos
Os exercícios básicos para bombear os ombros são os seguintes:
- supino em pé;
- supino do exército;
- criação com halteres em pé;
- Supino Arnold;
- barra puxar para o queixo.
Dentre os isolantes para o feixe delta anterior, vale destacar:
- levantando halteres na sua frente;
- pressione por trás da cabeça.
A tarefa dos deltas anteriores é abduzir os braços em relação ao corpo e levantá-los à frente do corpo. Portanto, os deltas frontais estão envolvidos em quase todos os exercícios em que é necessário o supino.
Para um feixe médio:
- criação de halteres pelas laterais;
- linha vertical em um treinador de bloco.
A tarefa do feixe é levantar os braços pelos lados. Portanto, todas as prensas assentadas são adequadas para ele.
Para a viga traseira:
- levantamento terra vertical deitado sobre o estômago;
- diluições reversas no simulador.
A tarefa do feixe posterior é mover os braços para trás. Portanto, todos os exercícios relacionados ao levantamento terra incluirão as vigas traseiras. Isso se deve ao fato de que, com a execução correta dos exercícios, os cotovelos sempre ficarão para trás.
Exercícios em casa
Empurrar ombros em casa é real coma abordagem certa. Aqui, vale a pena lembrar imediatamente sobre as barras horizontais e paralelas. Você também pode gastar um pouco de dinheiro e comprar halteres, o que irá melhorar muito seus resultados. Você também pode usar flexões regulares no chão. Para aumentar a carga, faça abaixamento parcial até o chão, você pode colocar os pés em uma cadeira, o que reduzirá a amplitude de movimento. Quanto mais larga a colocação dos ponteiros, mais o feixe médio dos deltas trabalha, respectivamente, com uma empunhadura estreita, os feixes frontais estarão envolvidos.
Nas flexões nas barras desiguais, o esforço se deve à carga estática. Desça o mais baixo possível e faça subidas pequenas e acentuadas.
Se seus treinos parecerem muito fáceis, adicione um peso - uma mochila normal. Também pode ser usado em vez de halteres.
Ombros com halteres
Parando em exercícios com halteres imediatamentevale a pena observar sua vantagem sobre a barra. Pelo fato de cada mão trabalhar separadamente, torna-se possível atuar especificamente na parte desejada do delta. A seguir, vamos considerar um exemplo de um conjunto de exercícios com halteres, que é adequado não apenas para iniciantes:
Levantar halteres à sua frente.Você pode levantá-lo simultaneamente e alternadamente. Na posição inicial, os halteres ficam próximos aos quadris. O tronco é esticado, dobre levemente os cotovelos, nesta posição os braços devem ser mantidos até o final do exercício. Ao começar a levantar, prenda a respiração enquanto inspira até abaixar os braços até a posição inicial. Levante os halteres ligeiramente acima dos ombros ou até a altura deles. Não jogue os halteres bruscamente para baixo, segure-os na altura dos ombros por 2-3 segundos. Para mais carga nas vigas dianteiras, use a empunhadura overhand.
Criação de halteres para os lados.Enquanto inspira, prenda a respiração e levante os braços para os lados. Expire quando os halteres estiverem na altura dos ombros. Sem travar na posição inicial, inicie um novo levantamento. O exercício é feito com peso médio e ritmo medido.
Criação de halteres em uma inclinação.A técnica é a mesma da criação em pé. A única diferença é que você deve se inclinar para frente o máximo possível paralelamente ao chão, as pernas estão ligeiramente flexionadas, os cotovelos ligeiramente flexionados, as costas devem permanecer retas durante o exercício.
Supino Arnold.O exercício é realizado em um banco com as costas. Dobre os cotovelos e levante os braços à altura do pescoço verticalmente, vire as mãos com as palmas na sua direção. Prenda a respiração enquanto inspira. Comece levantando os braços verticalmente. Quando os halteres estiverem acima de sua cabeça, vire as mãos com as palmas para fora. Estique os braços completamente, expire e, enquanto inspira, abaixe lentamente os halteres na ordem inversa. Ao abaixar os halteres, a velocidade de rotação das mãos deve ser calculada de forma que, na altura dos ombros, as palmas sejam voltadas para dentro novamente.
Pressione com halteres sentado.A técnica do exercício é semelhante à do Arnold press, a diferença está na posição inicial dos halteres, a posição dos braços é a mesma, apenas os halteres são elevados ao nível dos olhos, palmas para fora. A partir dessa posição, os braços são esticados e fixos por alguns segundos quando levantados no ponto médio. A rotação do pincel não é necessária para este exercício.
Treino na barra horizontal
O bombeamento dos ombros na barra horizontal é muito eficaz.É preciso lembrar que durante as flexões, os deltas atuam como músculos auxiliares. Como a principal tarefa dos deltas é levantar os braços, o maior esforço será aplicado no meio da subida da barra. Portanto, pull-ups parciais com punhos retos e médios são os mais adequados.
Flexões com pegada reta e média.As pernas estão cruzadas, os joelhos ligeiramente dobrados. Ao realizar o levantamento, as omoplatas devem ser aproximadas; na posição de pico, a parte superior do tórax deve tocar a barra transversal. No final do abaixamento, os braços estão retos. As costas devem estar tensas durante todo o exercício para evitar oscilações.
- Pull-ups parciais de aperto reverso.Você deve subir até o meio de sua ascensão. Ao atingir o ponto médio nesta posição, tranque-se e tente levantar as clavículas, como se encolhesse os ombros.
- Flexões com aperto estreito nas costas. Ao levantar, os ombros devem ser colocados para trás e as omoplatas devem ser aproximadas. No ponto superior, toque na barra com o peito.
Um exemplo de treinamento eficaz
Programa de treinamento de ombro:
- Flexões do chão (como aquecimento) - 1 abordagem antes do início da fadiga.
- Levantar halteres à sua frente - 8-12 repetições, 4 séries.
- Criação de halteres para os lados - 8-12 repetições, 4 séries.
- Criação com halteres curvados - 8-12 repetições, 4 séries.
- Arnold Press ou Sentado com Halteres - 8-12 repetições, 4 séries.
- Das flexões em um exercício, é melhor escolher um tipo e fazer várias abordagens no início e no final da sessão.
- Você também pode terminar com 1 série de flexões até ficar completamente cansado.
Descanse por cerca de 1 minuto entre as séries, idealmente 30-40 segundos.
Dicas
O peso dos halteres deve ser escolhido confortável paravocê, para que possa fazer 8-12 repetições com a condição de que a última repetição seja dada à força. Se os exercícios forem fáceis, o peso dos pesos deve ser aumentado.
Aprimore sua técnica primeiro.realizar exercícios, e depois aumentar o peso de trabalho e o peso dos pesos. Flexões e flexões devem ser feitas em um ritmo rápido. O trabalho com halteres, ao contrário, deve ser realizado em ritmo dimensional.
Os treinos não devem ser feitos diariamente, 3-4 vezes por semana é o suficiente, os músculos precisam de descanso.
