Exercitador de Pontapé de Perna: Revisão, Técnica e Recomendações

Uma das mais comuns, exigidao equipamento de força para treinar na academia é um simulador de leg press. Os exercícios em tais dispositivos substituem completamente o agachamento com peso adicional, permitem que você ative os músculos subdesenvolvidos da panturrilha. Usar o leg press de maneira adequada pode ajudá-lo a eliminar rapidamente a gordura das coxas e apertar os glúteos.

Recursos de design do simulador

A máquina de leg press inclui uma plataforma para os pés, suportes para capota e um assento com encosto. Vamos considerar em detalhes cada elemento estrutural:

1. A plataforma é o principal componente do simulador,que é colocado em movimento durante o exercício. Em alguns dispositivos, o elemento especificado tem a forma de uma folha toda de metal, em outros contém ranhuras, um forro na forma de um material antiderrapante. O peso padrão para uma máquina de leg press é de 25 kg. Se necessário, o peso da plataforma pode ser dobrado usando pesos externos. No entanto, os iniciantes não devem se envolver imediatamente em pesos, uma vez que tal decisão aumenta o risco de lesão medular.
2. Assento com encosto - feito de denso,material hipoalergênico com enchimento elástico. O elemento estrutural é ajustável em comprimento e pode conter um apoio de cabeça. Alguns fabricantes fazem máquinas de leg press sem assento. No entanto, esta versão é bastante inconveniente para atletas novatos.
3. Suportes de canopy - apresentados em forma de barras, que se localizam em ambos os lados do simulador. Projetado para a aplicação de peso adicional.

Quais músculos estão envolvidos no uso do simulador?

O supino deitado no simulador faz com que quase todos os músculos funcionem: quadríceps, glúteo máximo, fibular longo e tibial anterior, músculo sóleo.

Para um atleta realizando um leg press, o treinador horizontal aplica as principais cargas nas nádegas e na área do quadríceps. No entanto, a mudança de posição durante o assento também ativa outros grupos musculares.

Benefícios do treinamento com um treinador de pernas

A máquina de leg press tem uma série de vantagens:

1. Abre a oportunidade de trabalhar grupos musculares inativos que não são usados ​​na vida cotidiana. Para ativar este último, eles recorrem à mudança de posição dos membros na plataforma.
2. Elimina a carga axial na coluna, quepresente ao fazer agachamento com peso extra. Assim, abre-se a possibilidade de complexos bombeamentos das pernas para quem tem problemas de coluna, tem um espartilho muscular pouco desenvolvido.
3. O leg press sentado queima uma grande quantidade de calorias durante um curto treino, o que ajuda a reduzir a gordura nas coxas e nádegas.
4. O exercício no simulador ativa os processos metabólicos do corpo.
5. Graças ao fluxo de sangue para a região pélvica, o trabalho dos órgãos genitais melhora.

Diferenças entre leg press e agachamento

Leg press no simulador (técnica de execuçãoexercícios) envolve o fornecimento de uma carga aumentada no quadríceps. Isso mantém a coluna relaxada, evitando lesões nas costas que costumam ocorrer com o agachamento com barra.

Outra diferença definidora éa capacidade de mudar rapidamente a posição das pernas, visando trabalhar grupos musculares específicos. Ao mesmo tempo, o agachamento sobrecarrega todos os músculos das pernas ao mesmo tempo, o que contribui para o desenvolvimento de fadiga rápida.

Leg press no simulador - técnica

Somente seguindo a técnica de exercício correta você pode reduzir o risco de lesões. Considere os segredos que permitirão que você faça o supino corretamente.

Para começar, o simulador está instaladoum peso adequado que corresponda às capacidades de força do atleta. O usuário se senta no simulador, apoiando os pés na plataforma na largura dos ombros. Os grampos da plataforma são presos manualmente.

Leg press no simulador (técnica de execuçãoexercícios) assume um ajuste apertado com pressão nas nádegas e de volta ao banco. Afastar a plataforma de você é realizado na expiração. A plataforma não está totalmente comprimida. Durante o exercício, os joelhos permanecem ligeiramente flexionados. Essa abordagem evita danos às articulações.

A plataforma é baixada com uma respiração profunda até os limites,até que a parte inferior da perna e a coxa fiquem em uma posição perpendicular uma à outra. Para concluir, prenda a respiração por alguns instantes e retire o peso novamente.

Como fazer os músculos das pernas crescerem?

O que contribui para o acúmulo progressivomassa muscular nas extremidades inferiores? Vale a pena focar na nutrição adequada para obter resultados visíveis. É a saturação do corpo com abundância de proteínas que faz com que os músculos fiquem mais fortes e aumentem de volume. Se você não prestar a devida atenção a este momento, o treinamento só trará dor e cansaço.

Aumentar a eficácia das aulas permiteaplicação sistemática de peso adicional e alteração do ângulo de inclinação da plataforma. Infelizmente, nem todas as máquinas de treinamento de perna têm essa funcionalidade. Portanto, nos casos em que o progresso no treinamento é quase imperceptível, vale a pena usar dispositivos mais avançados.

A consolidação final do resultado permiterealizando uma pressão com uma perna. Essa estratégia é especialmente eficaz no final do treino. Nem todo atleta pode fazer o exercício. No entanto, ainda vale a pena tentar aumentar o efeito geral.

Em conclusão

Como você pode ver, a máquina de força das pernas se projetaum excelente dispositivo para o bombeamento complexo dos músculos das extremidades inferiores. Alguns atletas recorrem à sua exploração, trabalhando para consolidar o resultado após a realização do agachamento com pesos.

O exercício regular no simulador permite que vocêpor um curto período, aumente o quadríceps, o que torna as pernas visualmente mais massivas. Além disso, os atletas têm a oportunidade de se concentrar em grupos musculares específicos sem correr o risco de perder o equilíbrio.

Ao levantar pesos com as pernas reclinadas, os músculos glúteos são treinados. Atletas experientes sabem quanto tempo podem durar seus movimentos de bombeamento ao realizar os agachamentos mais profundos.

Em geral, durante o exercício com o uso de um simulador, os atletas conseguem isolar significativamente as cargas, reduzindo o risco de lesões, mesmo quando trabalham com peso elevado.