Um exercício como hiperextensão, fornecidoo uso regular ajuda a fortalecer o espartilho muscular das costas, sendo uma prevenção eficaz de lesões na região lombar e coluna vertebral. No entanto, isso se aplica a este treinamento apenas na versão tradicional.
Coxas finas e nádegas tonificadas sem sacrificar as costas
A hiperextensão reversa difere declássico em que, no processo de treinamento, o papel principal é desempenhado não pelo corpo, mas pelas pernas. Conseqüentemente, os músculos das nádegas e das coxas trabalham mais intensamente, e os lombares apenas auxiliam.
Na verdade, a hiperextensão reversa funcionaos mesmos músculos do clássico, mas devido à mudança na ênfase da carga, essa opção pode ser chamada de mais segura. O método tradicional envolve enfatizar os músculos longos das costas e das articulações dos joelhos, o que significa que a chance de lesão, trabalhando com peso pesado, é muito alta. Em contraste, a técnica de extensão reversa permite que atletas profissionais usem pesos fantásticos.
A hiperextensão reversa é recomendada para atletasdiferentes níveis de preparação para o aquecimento dos músculos antes de um treino mais pesado, bem como para os atletas iniciantes se aquecerem antes dos exercícios de puxada.
Recomendações para realizar hiperextensão reversa
Apenas um está envolvido no processo de execução.articulação - quadril - anatomia forte que permite trabalhar com grandes pesos. O corpo mantém uma posição fixa durante toda a amplitude de repetição, o que significa que não há necessidade de se preocupar com a coluna.
Importante lembrar:
- Para evitar lesões, evite movimentos bruscos.
- Para carregar efetivamente os tendões da coxa, a meia deve ser enrolada para dentro.
- Você não pode balançar, tentando fazer uma subida devido à inércia. Repetição parcial de melhor qualidade do que repetição completa, mas com risco de lesões.
- O exercício é realizado dentro da amplitude, os músculos são alongados ao máximo e estão constantemente em tensão.
- Não se esqueça da respiração correta: inspire na fase negativa e expire com esforço.
Uma vez que a hiperextensão reversa éum exercício que é fundamentalmente diferente do clássico, então o simulador para ele precisa de um completamente diferente. Normalmente, esta é uma estrutura de aço reta ou inclinada, equipada com almofadas macias, apoios de perna ajustáveis e alças de mão.
Técnica de exercício
Se não houver um aparelho especial para o exercício de "hiperextensão reversa" na academia, também funcionará um simulador ou banco para hiperextensões normais.
É necessário iniciar as aulas configurando a máquina para você. Além disso, é importante seguir as seguintes recomendações:
- Deite-se de bruços em um banco horizontal e segure a borda com firmeza.
- Pernas esticadas na articulação do joelho, posicione-se sobre a borda do banco.
- Na expiração, levante suavemente as pernas até formar uma linha reta com o corpo.
- Fixe no ponto superior por alguns segundos.
- Na inalação, retorne lentamente as pernas à posição original.
Para evitar lesões na coluna, arqueie as costasno ponto superior é fortemente desencorajado. Mantenha a cabeça reta sem jogar o pescoço para trás. Se o exercício for fácil, você pode adicionar pesos adicionais.
Se não houver oportunidade de visitar a academia,um exercício como a hiperextensão reversa pode ser usado com igual eficácia em casa. Isso exigirá uma grande bola de ginástica. O exercício pode ser feito mesmo deitado em duas cadeiras empilhadas juntas.
Fitness em casa
Portanto, a hiperextensão reversa em casa usando um fitball o ajudará a malhar:
- Os músculos glúteos.
- Músculos da coxa.
- Parte inferior e média das costas.
Para fazer isso, você precisa assumir a posição inicial:
- Deite-se com o estômago sobre a bola, de modo que ela fique sob os quadris e a parte inferior do abdômen.
- Coloque as mãos na frente de você na largura dos ombros e descanse-as no chão.
- Mantenha as pernas retas juntas.
Em seguida, a ação é realizada:
- As pernas são levantadas, os quadris e a região lombar retesados.
- Eles demoram alguns segundos no ponto máximo.
- Desça suavemente sem tocar o chão.
É importante controlar a respiração durante o exercício. Deve ser lento e rítmico.
Se você realizar o exercício de "hiperextensão reversa" todos os dias por 2-3 séries com um número de repetições de pelo menos 12 vezes, o resultado será visível em 30-40 dias.
