Além de programas básicos de treinamento de pernas, queincluem o agachamento com barra, os fisiculturistas usam outros exercícios para as pernas. Existem muitas oportunidades para isso no corredor. Há muitas maneiras diferentes de carregar as pernas e bombear bem o sangue para os músculos durante o exercício.
Como um bom grupo de concreto isolanteexercícios musculares de perna podem usar extensão de perna no simulador, bem como flexões para isquiotibiais. Além disso, podem ser usados como aquecimento antes de cargas pesadas nas pernas para evitar lesões nas articulações e rupturas musculares. Vamos considerar cada um deles.
Extensão das pernas no simulador
Devido ao fato de que o simulador permite regular com precisão o nível de carga, este exercício é popular entre homens e mulheres.
A extensão da perna no simulador pode ser ligada emum programa de treinamento imediatamente após o agachamento com barra - esta sequência aumentará o fluxo sanguíneo para o quadríceps, o que ajudará a alongar a fáscia muscular e, consequentemente, aumentará o tamanho dos próprios músculos.
Como fazer as extensões corretamente?
Em primeiro lugar, você precisa definir seu ombro de trabalhosimulador para o comprimento da perna. A perna deve tocar as alças inferiores do simulador na área do pé, e as alças superiores devem ficar logo abaixo dos joelhos. Somente neste caso, a extensão da perna no simulador será realizada tecnicamente de forma correta.
Como o objetivo é aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, depois de fazer agachamentos pesados, o exercício deve ser feito da seguinte forma:
- a primeira abordagem pode ser feita em 15 repetições;
- fazendo extensão de perna sentado, na segunda abordagem você precisa aumentar o peso em 15-20% e fazer cerca de 12 repetições;
- realizando a terceira abordagem, aumente a carga em mais 15-20%, tente fazer o exercício cerca de 10 vezes;
- a quarta abordagem final deve ser iniciada comaumentando o peso levantado em mais 15-20%. Tente fazer a extensão da perna sentado no simulador exatamente 8 vezes (repetições). Em seguida, reduza a carga em 25-30% e faça as repetições tantas vezes quanto possível. Em seguida, remova outros 25-30% do peso e faça novamente o número máximo de repetições. Em seguida, recupere o fôlego por 15-20 segundos, reduza a carga na mesma porcentagem e faça o número máximo de repetições.
Depois de fazer isso, a extensão da perna sentadacontribuem para o fato de que os quadríceps irão simplesmente "queimar". Isso indica um desempenho correto e também que uma grande quantidade de sangue entrou nos músculos das pernas. Graças a isso, uma grande quantidade de nutrientes e substâncias úteis entrarão no quadríceps, o que contribuirá para uma recuperação mais rápida, assim como seu crescimento em tamanho.
Leg curl no simulador
Se você precisa trabalhar qualitativamente e com sucessopara desenvolver o bíceps do quadril, sem um exercício como enrolar as pernas no simulador, você simplesmente não pode fazer. Quando feito corretamente, ele o ajudará a direcionar esse grupo muscular específico.
Deve ser incluído no programa de treinamento entre agachamento ou leg press e levantamento terra para maximizar os benefícios do exercício.
Como fazer a flexão corretamente?
Durante a preparação para o exercício, vale a penaconfigure corretamente o simulador para seus parâmetros. Na hora de realizar as repetições, os joelhos devem ficar na beirada do banco, mas não pendurados, mas apoiados contra ele. As alças de parada devem estar em contato com a perna abaixo dos músculos da panturrilha nos ligamentos, evitando lesões.
Para obter a tensão máxima nos isquiotibiais, você pode fazer este exercício assim:
- Faça a primeira série com peso leve para 15 repetições;
- em seguida, aumente a carga para que você possa fazer cerca de 12 repetições;
- as próximas duas abordagens precisam ser transformadas em pirâmide.Aumente o peso para que possa fazê-lo corretamente e em amplitude total 8 vezes. Em seguida, diminua 20-25% e faça mais 6-8 vezes. Depois disso, diminua a coisa toda em 20-25% e faça o número máximo de vezes.
Depois de completar este exercício, é recomendadopuxe ligeiramente os isquiotibiais para relaxar os músculos carregados. Para fazer isso, você pode realizar levantamento terra com um peso baixo. Nessa combinação, o progresso nos músculos será muito mais intenso devido ao bom volume de trabalho e ao alongamento da fáscia muscular.
Extensão e flexão do superconjunto
Se você já completou todos os exercícios para as pernas pesadas e deseja dar a carga final aos músculos, você pode supersetir a extensão e a flexão da perna.
O simulador irá ajudá-lo com isso.A flexão-extensão das pernas pode ser realizada da seguinte forma: após completar uma abordagem, comece imediatamente a realizar a abordagem de outro exercício. Por exemplo, depois de completar uma série de extensão de perna sem descanso, faça uma série de rosca direta. Nesse caso, você pode usar o primeiro e o segundo esquemas, descritos acima, e também vale a pena tentar a execução clássica: a primeira abordagem para 12-15 repetições, a segunda e terceira para 10-12, a quarta para 8-10, exercícios alternados de flexão e extensão de perna.
Erros comuns
Os seguintes erros são freqüentemente encontrados ao realizar tais exercícios:
- simulador configurado incorretamente, ou seja, antes de realizar a abordagem, o iniciante esquece de escolher os parâmetros necessários exatamente para sua altura. Esse erro ameaça ser ferido;
- uma tentativa de estabelecer uma carga maior,do que um atleta pode fazer. Em busca do progresso, não se esqueça de que a técnica de execução correta deve vir primeiro. Um peso muito grande não pode ser feito com uma amplitude total e tecnicamente correta, assim como focar e isolar a carga no grupo muscular desejado.
Ao realizar esses exercícios, tecnicamentecorretamente, usando as técnicas descritas no artigo, você consegue uma melhora no resultado com agachamentos básicos, leg press, além de dar um visual mais bonito e estético às suas pernas. Lembre-se de que uma boa e correta intensidade de treinamento nas pernas tem um efeito positivo na produção do hormônio testosterona. Por sua vez, promove uma recuperação mais rápida e um crescimento muscular.
