Criação de halteres inclinados. Variações e técnicas de desempenho

Cuidar da sua aparência não é sóa prerrogativa dos fisiculturistas profissionais. Cada um de nós quer ter uma bela figura e captar os olhares de admiração das pessoas. Para se manter em forma, você precisa realizar vários exercícios destinados a trabalhar determinados grupos musculares. Hoje vamos nos concentrar em bombear os músculos deltóides. A reprodução inclinada com halteres é um excelente exercício para realizar essa tarefa.

O que é isso?

Normalmente, na realização de exercícios, a carga principal é sempre distribuída entre os músculos anteriores. Ao mesmo tempo, seria errado esquecer que também existem traseiros.

Isso não levará apenas a desequilíbrios eaparência distorcida, mas também traz uma série de inconvenientes em relação à saúde - não será criada uma moldura para apoiar a coluna vertebral. Como resultado, os músculos anteriores puxarão os ossos em sua direção, distorcendo sua posição natural. O resultado pode ser o desenvolvimento de escoliose. O que fazer então? A resposta é simples - exercitar os músculos das costas.

Objetivo da aula

Levantamentos curvados com halteres, antesno geral, promove o desenvolvimento da parte superior das costas e dos ombros. A ênfase principal está nos feixes posterior e médio dos músculos deltóides - eles são os mais atrasados ​​e requerem trabalho contínuo. Graças a eles, os músculos das costas e laterais se desenvolvem. O resultado são ombros mais arredondados e costas mais proeminentes. A aula é ótima para atletas que desejam melhorar seu desempenho no vôlei, basquete, natação, ginástica e tiro com besta.

Atlas muscular

Como mencionado acima, principalmente reproduçãohalteres para os lados em uma inclinação usam os músculos deltóide médio e dorsal. Os cantores, ou músculos agindo juntos, são o romboide e o trapézio, assim como o pequeno redondo e o infraespinhal. O tríceps torna-se um estabilizador adicional, assim como os músculos do grupo medial e da parte posterior da coxa. O exercício desses músculos reduz a lesão deltóide e fortalece o manguito rotador.

Variações de execução

A capacidade de realizar reprodução basculantehalteres são ótimos. Todos eles afetam as mesmas áreas musculares e levam ao mesmo resultado. A escolha é sua. Você pode fazer a fiação estando de pé ou sentado. Ou você pode modernizar o exercício removendo os halteres e realizando-o em um simulador especial - um crossover.

Além disso, para realizar cada variaçãosuas próprias nuances são fornecidas; se não forem observadas, várias consequências desagradáveis ​​são possíveis: desde a desaceleração do processo de construção de massa até danos aos tendões e luxação do ombro. Portanto, consideraremos cada técnica separadamente.

Criação de halteres em pé

A posição em pé é uma das mais populares neste exercício. É realizado de acordo com um certo algoritmo de ações.

Etapa 1. Pés na largura dos ombros. Pegue os halteres de modo que as palmas fiquem voltadas uma para a outra. Isso é chamado de empunhadura neutra. Incline-se para frente para ficar paralelo ao chão. Ao mesmo tempo, as pernas devem ser ligeiramente flexionadas na altura dos joelhos para garantir uma postura segura. Não arqueie as costas, mantenha-as retas, arqueando ligeiramente a região lombar. Nesse caso, as mãos ficam perpendiculares ao chão e em posição livre. Então, você chegou à posição inicial.

Etapa 2. Inspire. Levante lentamente os braços, ligeiramente dobrados nos cotovelos, paralelos ao chão. Assim que o cotovelo estiver acima das costas, permaneça nessa posição e, ao expirar, abaixe suavemente os braços, retornando ao estado original.

Etapa 3. Conte até três e repita o exercício.

Lembre-se de que a parte de trás deve estar sempresuave. Ao dobrá-lo ou inclinar-se, você sobrecarrega a seção espinhal, arriscando-se a feri-la. Mas os braços, ao contrário, devem ser ligeiramente dobrados na altura dos cotovelos. Em primeiro lugar, em uma posição reta você não será capaz de levantá-los o suficiente, em segundo lugar, aumente o risco de lesões e, em terceiro lugar, a carga estará em músculos completamente diferentes. Apenas a articulação do ombro deve funcionar, e o resto deve permanecer imóvel. Também tome cuidado para não sobrepor as omoplatas. Portanto, é claro, a criação de inclinação com halteres é simplificada, mas a carga também é reduzida. Isso significa que o treinamento é desperdiçado.

Criação com halteres sentados

Outra variação do exercíciotorna-se a fiação na posição sentada. A essência permanece a mesma. É necessário sentar-se confortavelmente na bancada, apenas se inclinar um pouco para a frente e agir de acordo com o algoritmo indicado. No entanto, existem algumas nuances aqui. Por exemplo, o efeito é obtido mais rapidamente se a borda da palma da mão estiver ligeiramente voltada para cima. Mas apenas a palma da mão, em nenhum caso a mão ou o cotovelo.

Abaixando as mãos, não toque nas canelas, deixandoalguns centímetros antes deles. Ao reduzir a amplitude, você aumenta a carga sobre os músculos deltóides. Além disso, não pegue halteres muito pesados. Não trarão benefícios e a velocidade do resultado não aumentará, mas podem esticar demais os músculos. Então o treinamento terá que ser adiado indefinidamente até a recuperação total.

Diluições cruzadas em um crossover

Este exercício é mais adequado para a academia. Um banco especial é colocado ao lado do crossover e cabos com alças são usados ​​em vez de halteres. Ao cruzá-los e realizar diluições, você também calcula o grupo muscular necessário. No entanto, a eficácia desta abordagem é um pouco reduzida, uma vez que não será possível levantar os braços acima das costas. Portanto, halteres de reprodução inclinados permanecem um exercício prioritário para o desenvolvimento da cintura escapular.

Conclusão

Qualquer exercício requer a técnica certadesempenho e destreza. Antes de esperar um resultado incrível em um futuro próximo, você deve gastar mais de um dia escolhendo a posição certa. Somente a diligência e a incrível força de vontade o levarão ao objetivo pretendido.