Treino de volta ao ginásio: puxe a barra para o cinto

Um homem forte é caracterizado por ombros largos,braços fortes e costas fortes. Se as mãos recebem atenção suficiente no processo de treinamento, às vezes as costas ficam “fora do caminho”. Mas são os músculos das costas que regulam a postura e criam a impressão da robustez da figura do atleta. Que exercícios você pode fazer na academia para treinar suas costas?

Deadlift

Este exercício foi retirado do complexo de levantamento de peso. O powerlift é uma das principais disciplinas do triathlon, permitindo que você trabalhe 70% dos músculos. Uma barra pesada é necessária para obter o efeito deste exercício. Mas para evitar lesões nas costas ao mesmo tempo, é necessário seguir estritamente a técnica de sua aplicação. E para isso, em um primeiro momento, você precisa trabalhar apenas com peso leve e exclusivamente sob a supervisão de um treinador.

A essência do levantamento terra é simples - você precisa pegá-lobarra, de pé na plataforma, e endireite-se com ela. Pode parecer que o efeito de tal treinamento não será. Mas esse movimento simples usa mais músculos do que qualquer outro exercício.

Falando em tecnologia, vale destacar o aspecto principal,uma coisa a lembrar ao fazer levantamento terra é as costas retas. A maioria dos atletas usa um cinto atlético para apoiá-lo e manter as vértebras inferiores seguras. E para manter muito peso nas mãos durante todo o conjunto, você pode usar alças de ginástica.

Linha da barra até a faixa na encosta

Este exercício também pode ser classificado comobásico, graças ao qual uma parte significativa dos grupos musculares das costas é trabalhada. A linha com barra curvada ajudará iniciantes e atletas experientes a aumentar a massa muscular e melhorar a postura.

Desenvolve os seguintes grupos musculares das costas: dorsais, grandes arredondamentos, bíceps, costas dos deltóides, músculos rombóides e "trapézio".

Uma remada com barra em pé é realizada no dia do treinamento.costas após puxar o poder. Alguns atletas usam esse exercício para moldar os músculos das costas e trabalhar em grupos menores para dar-lhes alívio.

A melhor opção para este exercício é fazer 3-4 séries de 10-13 repetições. Durante uma abordagem, você deve manter o ângulo do torso constante.

Como fazer o levantamento terra?

Considere como a puxada com barra é realizada corretamenteinclinado. A técnica de execução é formada a partir de uma posição inicial semelhante ao levantamento terra. É necessário agarrar a barra com uma pegada acima da largura dos ombros e, endireitando as costas, inclinar o corpo para a frente em um ângulo de cerca de 30 graus. As pernas devem ser dobradas na altura dos joelhos e as omoplatas devem estar separadas. As mãos na posição inicial devem estar estritamente perpendiculares à plataforma. Ao expirar, comece a puxar. Os cotovelos devem ser conduzidos paralelamente um ao outro, sem separá-los. Quando a barra estiver na cintura, aproxime as omoplatas o máximo possível e abaixe a barra até sua posição original.

O que é importante lembrar?

A tração com barra para o cinto permite que você altere a ênfase da carga dependendo de qual grupo de músculos precisa ser trabalhado. Isso pode ser conseguido alterando a largura do punho e a inclinação do tronco.

Se você segurar a barra mais larga do que seus ombros, a amplitudeo movimento diminuirá e a maior parte da carga irá para a parte dorsal das costas. Se a tração da barra até o cinto for realizada com uma pegada estreita, o bíceps começa a trabalhar mais, enquanto a amplitude do movimento aumenta.

Também é importante lembrar que existe outro segredo,que é repleto de empurrões com barra na encosta - a pegada pode ser direta e reversa. A vantagem da preensão direta é a utilização da parte superior do músculo grande dorsal, e a desvantagem é a participação no exercício do músculo trapézio.

A pegada reversa permite que você "afie" bem a parte inferior do músculo mais largo, mas parte da carga é suportada pelo bíceps.

Dicas de levantamento terra

Para que a puxada com barra tenha o efeito esperado, é importante seguir estas recomendações de atletas experientes:

- Execute o exercício suavemente, sem solavancos.

- Use alças de restrição de ginásticapescoço em todo o conjunto. Muitos argumentam que a ausência de alças ajuda a fortalecer os músculos dos antebraços. Isso é parcialmente verdade. Mas, ao conseguir isso, o atleta perde de vista o objetivo principal - trabalhar os músculos das costas. Melhor usar as alças ao puxar e treinar os antebraços separadamente.

- Mantenha sua coluna ereta. Graças a este “hábito” você conseguirá manter todas as suas vértebras intactas e evitar um longo “voo” do processo de treinamento devido a lesões.

- O puxão deve ser feito no cinto, não no peito.Caso contrário, ao realizar este exercício, a carga principal será colocada nos músculos deltóides e os dorsais e outros grandes grupos musculares serão deixados de lado.

Muitos atletas têm atitudes diferentes em relação ao levantamento terra.inclinado até a cintura. Alguém considera este exercício desnecessário em um complexo com o levantamento terra, enquanto alguém encontra nele uma solução prática para o desenvolvimento dos músculos das costas. Além disso, os atletas às vezes são repelidos pela complexa técnica de puxar a correia e pelo alto gasto de energia durante sua execução. Mas, ao dominar esse exercício, você pode obter resultados ainda melhores no treinamento de força.