Wyciskanie hantli za głową - izolacjaćwiczenie, które ma na celu wyćwiczenie wszystkich trzech głów tricepsów. Izolowanie - oznacza, że w pracę zaangażowany jest tylko jeden staw, w tym przypadku łokieć. Najsilniej trenowana jest najdłuższa głowa mięśnia, co wraz z pozostałymi dwoma daje objętość tricepsa. Mięśnie naramienne (część przednia) i mięśnie piersiowe (górna część głowy) działają jako stabilizatory.
Korzyści z ćwiczeń
Wykonując wyciskanie hantli zza głowy sportowiec może liczyć na pewne efekty:
- Izolowana praca mięśnia docelowego, bez ingerencji innych. Oczywiście jest to możliwe tylko przy kompetentnej technice wykonania.
- Zwiększenie objętości rąk. W końcu, jak wiesz, to napompowany triceps pozwala ci to osiągnąć.
- Rozwój wszystkich głów triceps brachii.
- Efekt pompowania.
- Wypracowanie tricepsa w przypadku urazu pęczka przedniego mięśnia naramiennego.
- Eliminacja asymetrii w rozwoju mięśni.
- Zwiększona stabilność łokci i barków.
- Rozwój elastyczności, funkcjonalności i zakresu ruchu ramion.
- Duża różnorodność, pozwalająca na wykonywanie ćwiczeń w domu.
Technika wykonania
Wyciskanie hantli zza głowy wydaje się prostećwiczenie, ale w rzeczywistości ma wiele niuansów. Dlatego uważne rozważenie techniki jej wykonania nie zaszkodzi. Przeanalizujmy opcję z jednym hantlem podczas siedzenia.
Najpierw musisz usiąść na ławce i wziąć hantle.Wskazane jest, aby ławka była wyposażona w oparcie. Warto ostrożnie podnosić hantle obiema rękami. Teraz musisz go zabrać w sposób pokazany na zdjęciu. Pozostaje tylko upewnić się, że łokcie (jeśli to możliwe) i dłonie patrzą do wewnątrz. To jest pozycja wyjściowa.
Podczas wdechu musisz powoli opuścić pocisk nagłowy, aż przedramiona dotkną bicepsów. Pozostając w tym miejscu przez 1-2 sekundy, możesz podnieść pocisk przy wydechu, próbując pracować tylko z tricepsem. Powtórz ruch określoną liczbę razy i odpocznij przed następną serią. Teraz wiesz, jak wykonywać wyciskanie hantli w pozycji siedzącej. Ale to nie wszystko.
Wariacje
Oprócz klasycznej wersji opisanej powyżej, wyciskanie hantli zza głowy ma kilka innych typów:
- Ucisk dwiema rękami dwoma muszlami (równolegle lub naprzemiennie);
- Ucisk jedną ręką jedną muszlą;
- Prasa stojąca (technika nie różni się od opisanej opcji).
- Wyciskanie hantli zza leżącej głowy.
Przeanalizujmy bardziej szczegółowo ostatnią opcję.Najpierw musisz położyć się na ławce ze stopami płasko na podłodze. Pocisk (lub pociski, w zależności od wariantu ćwiczenia) unosi się nad klatkę piersiową. Wtedy wszystko dzieje się tak samo, jak w poprzednim ćwiczeniu - nie inaczej jest z ruchem rąk.
Ta wersja wykorzystuje oprócz tricepsa szereg mięśni wtórnych: wewnętrzną część mięśni piersiowych, mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie zębate i romboidalne.
Ważne niuanse
Aby ćwiczenie przyniosło maksymalny efekt warto wziąć pod uwagę następujące punkty:
- Podczas całego ruchu powinno pracować tylko przedramię. Nie ruszaj łokci i ramion.
- Warto powoli opuszczać muszlę / muszle, starając się jak najbardziej wyczuć pracę mięśni, wręcz przeciwnie, trzeba ją szybko podnieść.
- Na dole pamiętaj, aby zatrzymać się, aby mięśnie się rozciągnęły. Jednak nie powinno to trwać dłużej niż 2 sekundy.
- Przy dużym ciężarze pocisku (odpowiednim dla jednego dużego hantla) można go podrzucić na początku ćwiczenia lekkim zamachem.
