Jak pompować biceps bez hantli i sztang w domu?

Jak zbudować biceps bez hantli i sztangiw domu? To pytanie jest najbardziej popularne wśród zielonych sportowców. Wiele osób decydujących się na ścieżkę zdrowego stylu życia boryka się w kółko z tymi samymi problemami: jedni nie mają wystarczających środków finansowych, aby zapisać się na symulator, a inni, ze względu na mocne zatrudnienie, nie mogą nawet przeznaczyć na to czasu. do wykonywania ćwiczeń fizycznych. Z powodu takich przeszkód większość początkujących „pitchingów” po prostu porzuca to przedsięwzięcie i nigdy nie wraca do sportu. Gdyby ci ludzie potrafili napompować biceps bez hantli i sztang oraz nadać kształt innym grupom mięśni bez użycia dodatkowego sprzętu, to nie byliby tak pochopnie przywiązani do zdrowego trybu życia! Ten artykuł jest poświęcony temu problemowi.

Co to jest biceps?

Biceps (lub biceps) jest włączonyprzód ramienia. Ten mięsień jest przymocowany ścięgnami do łopatki i promienia. Główną funkcją bicepsa jest zginanie łokcia. W związku z tym wchodzi w grę za każdym razem, gdy łokieć zgina się i wygina.

Zasady i wskazówki

Zanim nauczysz się pompować ręcew domu bez hantli i sztang, musisz przeczytać ważne zalecenia. Jeśli zastosujesz się do wszystkich opisanych wskazówek, możesz znacznie przyspieszyć postęp wzrostu mięśni!

1. Nie musisz zbyt często trenować ramion.Wielu początkujących błędnie uważa, że ​​im częściej pompują bicepsy, tym szybciej urosną. Ta technika prowadzi do przetrenowania, aw takiej sytuacji można całkowicie zapomnieć o rozrostie mięśni! Mięśnie ramion należy trenować nie częściej niż 1-2 razy w tygodniu, aby miały czas na regenerację.
2. Nie musisz trenować tylko ramion.Niestety wielu początkujących sportowców interesuje tylko to, jak pompować biceps bez hantli i sztang w domu. Tacy ludzie nie rozumieją, że dla pełnego rozwoju mięśni konieczne jest trenowanie innych części ciała (klatka piersiowa, plecy, nogi itp.). Tylko w takim przypadku możesz znaleźć piękną i estetyczną sylwetkę!
3. Rekreacja - nasze wszystko.Nie zapominaj, że masa mięśniowa nie rośnie podczas treningu, ale podczas odpoczynku. Jeśli codziennie angażujesz się w ciężką aktywność fizyczną i śpisz mniej niż 7-8 godzin, możesz na zawsze zapomnieć o postępach w treningu.
4. Odpowiednie odżywianie. Zdrowe i naturalne jedzenie - podstawa podstawy mięśniowej każdego żelaznego wentylatoraSporty. Możesz idealnie wiedzieć, jak budować bicepsy bez hantli i sztang, ale bez kompetentnej diety składającej się z naturalnych białek i węglowodanów nie spodziewaj się wielkich sukcesów treningowych. Białka można pozyskać np. Z jaj, mleka, twarogu i innych produktów mlecznych oraz węglowodanów - ze zbóż i makaronów. Ci pierwsi odpowiadają za odbudowę włókien mięśniowych po dużym wysiłku fizycznym, drudzy - na energię.
5. Postęp ładowania.Większość osób zainteresowanych budowaniem bicepsów bez hantli i sztang w domu nawet nie podejrzewa, że ​​zwiększenie masy roboczej jest kluczem do wzrostu mięśni. Im jesteśmy silniejsi, tym większe stają się nasze mięśnie. Aby rozpocząć ten sam proces nabierania masy, należy każde ćwiczenie wykonywać 3-4 serie po 8-12 razy (dotyczy to prawie wszystkich grup mięśni). Jeśli sportowiec czuje, że może wykonać 12, 15 lub więcej razy, oznacza to, że musi zwiększyć wagę. Najważniejsze, aby robić to bardzo stopniowo i powoli, aby nie doznać poważnych obrażeń!
6. Rozgrzać się.Niestety, wielu początkujących kulturystów nie zwraca uwagi na ten ważny punkt, z powodu którego cierpią wtedy ich stawy i tkanki mięśniowe. Dobra rozgrzewka jest niezbędna, aby przygotować organizm na kolejny poważny stres. Przed lekcją należy przeznaczyć 5-10 minut na kompleksową rozgrzewkę wszystkich mięśni i stawów.

Podciągnięcia na wzrost bicepsa

Niektórzy początkujący, którzy próbują znaleźć sposób na budowanie bicepsów bez hantli i sztang, nawet nie podejrzewają, że mogą rozwinąć silne ramiona na zwykłym poziomym drążku.

Podciąganie z odwróconym uchwytem - jest to podstawowe ćwiczenie, którym nawet się nie gardzizawodowi kulturyści. Można to zrobić zarówno w domu (dotyczy to tych, którzy mają w domu poziomy pasek), jak i na ulicy. Podczas jego wykonywania konieczne jest trzymanie łokci prostopadle do podłogi, a ciało powinno znajdować się w pozycji wyprostowanej.

Jeśli jego waga stanie się mała, iliczba podciągnięć zaczyna przekraczać 12-15 razy, wtedy musisz stopniowo zwiększać wagę. Aby to zrobić jest tak proste, jak łuskanie gruszek: po prostu weź plecak, włóż tam trochę ciężaru (napełnione butelki, książki, kamienie itp.) I załóż go.

Poręczne przedmioty to dobra alternatywa dla żelaza!

Przeczytałeś poprzedni akapit i już wiesz, jak to zrobićpompuj bicepsy bez hantli i sztang. Ale co z tymi, którzy z jakiegoś powodu nie mogą tego zrobić na barze? Albo co zrobić w sytuacji, gdy zła pogoda nie pozwala wyjść na treningi na poziomych drążkach? W takich przypadkach wielu sportowców interesuje się pompowaniem bicepsów bez hantli, sztang i poziomego drążka. Ale czy to w ogóle możliwe? Odpowiedź brzmi: tak, jest to możliwe! A można to zrobić za pomocą zwykłych artykułów gospodarstwa domowego!

Używając improwizowanych rzeczy, możesz naśladowaćpodnoszenie hantli na bicepsy. Zwykłe butelki na wodę są idealne jako muszle. Aby domowy odpowiednik hantli był tak ciężki, jak to możliwe, musisz wypełnić je piaskiem lub kamieniami. Technika podnoszenia butelek na biceps niewiele różni się od techniki wykonywania tego samego ćwiczenia z hantlami.

Inna opcja - wspomniany wcześniej plecak lub teczka. Podobnie jak w przypadku butelek, musisz włożyć tam coś ciężkiego, aby skomplikować zadanie.

Co to jest ekspander?

Ekspander - to doskonałe urządzenie, dzięki któremumożesz dobrze ćwiczyć mięśnie ramion w izolacji. Ta wszechstronna rzecz działa z oporem i może być używana do symulacji różnych ćwiczeń dla różnych grup mięśni.

Ćwicz z ekspanderem

Wydaje się, że niektórzy chcą wiedziećskuteczny sposób na „wstrząśnięcie bankami”, ale dość często celowo ignoruje naprawdę dobre ćwiczenia. Jednym z nich jest trakcja ekspandera.

Technika jest prosta i przypomina nieco klasyczne uginanie sztangi na biceps.

Końce ekspandera należy wziąć do ręki i tonaciśnij środek stopą. Ponadto, bez zmiany pozycji łokci, konieczne jest wykonanie kilku podniesień. Aby skomplikować zadanie, możesz dwa lub trzy razy owinąć ekspander wokół ramion.

Ile razy w tygodniu należy trenować iz jakimi mięśniami połączyć trening bicepsów?

Na przykład możesz postępować zgodnie z tym schematem: w poniedziałek trenuj nogi, klatkę piersiową i triceps, w środę - plecy, bicepsy i tricepsy oraz w piątek - plecy i ramiona.Ta technika jest tylko przykładem, a ci, którzy czytają ten artykuł, nie muszą ślepo jej przestrzegać. Szukaj informacji, łącz mięśnie zgodnie z własnymi odczuciami, a co najważniejsze, zawsze słuchaj swojego ciała!

Wyniki

Teraz wiesz, jak pompować ręce w domu bezhantle i sztangi. Jeśli wykonujesz 2-3 powyższe ćwiczenia raz w tygodniu, łącząc trening ramion z treningiem innej grupy mięśni (np. Klatki piersiowej), możesz osiągnąć świetne rezultaty w ćwiczeniu bicepsów. Przestrzegając wszystkich zasad opisanych w artykule, możesz uzyskać maksymalny efekt z treningu!