Prasa stołowa - technika ćwiczeń

Wyciskanie na ławce to podstawowe ćwiczenie podstawowe, ohktóre każdy sportowiec wiele słyszał. Nawet początkujący, którzy przyszli na siłownię po raz pierwszy, omijają skomplikowane maszyny i drążki i od razu biegną do wyciskania na ławce. Technika, jak może się wydawać na pierwszy rzut oka, jest prosta, ale wcale nie jest prawdziwa. Istnieje wiele odmian i rodzajów ćwiczeń. Na przykład wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem, ​​wyciskanie na ławce pochyłej itp.

Wyciskanie na ławce to najpopularniejsze ćwiczeniezarówno w kulturystyce, jak i ogólnie w podnoszeniu ciężarów. Twoi znajomi mogą nie pytać Cię o przysiady, martwe ciągi, ale na pewno zapytają, ile wyciskasz na ławce. Jeśli chcesz poprawić swoje wyniki w tym symulatorze, postępuj zgodnie ze wszystkimi wskazówkami i zasadami przedstawionymi w tym artykule. Ponadto pozycja ramion i tułowia wpływa na technikę. W tym artykule omówimy główne punkty.

Ćwiczenia głównie angażują takie grupymięśnie: klatka piersiowa, barki (pęczek tylny i przedni) oraz triceps. Dodatkowo tricepsy są dość mocno napięte. Nie jest to zaskakujące, ponieważ ćwiczenie jest podstawowe nie bez powodu. Aby opracować odpowiednią technikę i wiedzieć, jak pompować określoną grupę mięśni, musisz dużo trenować i mieć wystarczające doświadczenie.

Na co wpływa pozycja łokci i szerokość chwytu?

Przede wszystkim szerokość chwytu wpływa na to, na cogrupy mięśniowe będą zaangażowane podczas ćwiczenia. Im szerzej chwycisz rączkę, tym bardziej obciążone zostaną mięśnie piersiowe i bicepsy. Węższy chwyt odpowiada za pompowanie tricepsów i delt. Ważne jest, aby wiedzieć, że szeroki uchwyt pozwala podnieść znacznie większy ciężar niż wąski.

Prawidłowe położenie rąk pokazano na rysunku.Chcesz, aby twoje przedramię było prostopadłe do drążka, gdy twoje ramiona są najwyżej. Ten uchwyt zapewnia stabilną pozycję, która uchroni Cię przed kontuzjami.

Pozycja ciała

Ciało powinno być ustawione na ławce tak, abybar na stojakach był tuż nad oczami. W takim przypadku znajdziesz optymalną pozycję i łatwo będzie Ci przenieść drążek z pierwotnego stanu, a także przywrócić go z powrotem po wykonaniu ćwiczenia. Umożliwi również wygodne wyciskanie sztangi bez naruszania stojaka.

Profesjonalny łuk pleców

Bardzo ważną częścią jest łuk plecówćwiczenia. Ale faktem jest, że takie podejście jest dostępne tylko dla doświadczonych osób, które już wiedzą, jak wykonywać ćwiczenia i nie doznają kontuzji. Wygięcie pleców w łuk jest konieczne, aby podnieść większy ciężar podczas ćwiczeń na ławce. Technika jest dość złożona. Trzeba oderwać swoje ciało od ławki i tylko dotknąć go pośladkami. Główna praca przypada na nogi i łopatki.

Łuk pozwoli również zaangażować inne grupy mięśni, takie jak dolny pęczek klatki piersiowej (który jest najsilniejszy).

Jak powinien poruszać się pasek

Weź drążek w dłonie i opuść go tak, aby…dotknął dna mięśni piersiowych, mniej więcej w okolicy splotu słonecznego. Istnieje również wyciskanie na ławce skośnej. Technika jest nieco inna, w związku z czym pompowane są inne grupy mięśni. Ważne jest, aby wiedzieć, że nie możesz opuścić sztangi w pobliżu szyi, w przeciwnym razie istnieje ryzyko kontuzji.

Bezpieczeństwo

Konieczne jest, aby partner ubezpieczył Cię na czasrobi ćwiczenia wyciskania na ławce. Technika jest bardzo prosta, ale trzeba ją traktować poważnie. Wystarczy podejść od tyłu, mocno chwycić drążek, mocując go w przedramionach. Następnie prześlij go i kontynuuj z nim pracę. W takim przypadku chwyć pręt i połóż go na stojakach.