Do treningu ramion jest kilka podstawowychćwiczenie. Są to różne wyciskanie i ciągnięcie hantli i sztang, podnoszenie hantli po bokach w pochyleniu i na stojąco. Każde ćwiczenie jest efektywne i można je stosować zarówno osobno, jak i jako super serię.
Podstawowe ćwiczenia
Jedno z podstawowych ćwiczeń zwiększających objętośćramiona to wyciskanie hantli. Pozycja wyjściowa może być różna, zarówno stojąc, jak i siedząc na ławce. Pierwsze podejście należy zawsze wykonywać małymi hantlami, aby rozgrzać i przygotować główne robocze mięśnie, więzadła i stawy do obciążenia roboczego.
Technika ćwiczeń to ruchhantle do góry. W pozycji wyjściowej hantle znajdują się przy stawach barkowych, dłonie są skierowane w stronę lustra. Podczas wydechu wyprostuj ręce tak, aby w ostatecznej pozycji ręka znajdowała się nad ramieniem. Jednocześnie nie dopuszczaj do pracy stawu łokciowego.
Wyciskanie sztangi odbywa się w taki sam sposób jak z hantlami. Tutaj konieczne jest kontrolowanie łokci i wyprowadzenie ich do przodu.
Podnoszenie hantli bocznych
Najpopularniejsze ćwiczeniemięśnie naramienne na siłowni. Wykonywany jest małymi hantlami, ale dla większej liczby powtórzeń. Ważna jest tutaj technika wykonania i kontrola ruchu podczas całego ćwiczenia.
Mięśnie zaangażowane w pracę to delty (wiązki przednie i środkowe). Podnoszenie hantli przez boki do góry obejmuje mięśnie czworoboczne.
Pozycja ciała na początku ćwiczenia może być stojąca lub siedząca, plecy proste, w rękach z hantlami.
Technika wykonania: podczas wydechu podnieś hantle po bokach do stawów barkowych. Po inhalacji powoli wróć.
Zalecenia dotyczące realizacji
Nie wyciągaj całkowicie ramieniaPodczas ćwiczenia miej lekko ugięte łokcie. Aby w pracy maksymalnie wykorzystać włókna mięśniowe mięśnia naramiennego, podczas wykonywania pracy dłoń musi być podniesiona do góry małymi palcami. Ta pozycja rąk zapewni równomierne obciążenie zarówno przedniej belki trójkątnej, jak i środkowej.
Aby urozmaicić proces treningu, możesz zmienić pozycję ręki i podnieść kciuk. W takim przypadku obciążenie przesunie się na przednią belkę trójkątną.
Podnoszenie hantli na boki nie należy do najłatwiejszychćwiczenie. W całym ruchu należy kontrolować ułożenie pleców (powinno być płasko), klatki piersiowej i ramion (wyprostowane i otwarte). Nie pozwalaj na podnoszenie hantli powyżej ramion, chociaż ta opcja jest dozwolona, jeśli chcesz włączyć trapez do pracy.
Trajektoria ruchu powinna być maksymalna - podniesienie do poziomu ramion, obniżenie do pozycji, w której mięśnie nadal pracują i nie są rozluźnione. Wykonuj ćwiczenie, aż poczujesz pieczenie w mięśniu.
Monitoruj położenie stawu łokciowego, ruch zaczyna się od niego. Dłoń podąża za nim iw ostatecznej pozycji znajduje się poniżej łokcia.
Trening delta tylnej belki
Podnoszenie hantli po bokach w pochyleniuwykorzystuje w pracy tylną belkę delty i trapezu. Ćwiczenie można wykonywać z pozycji wyjściowej, stojącej lub siedzącej. W pozycji stojącej w pochyleniu w pracę zaangażowane są również mięśnie pleców. W początkowej pozycji siedzącej praca delt jest bardziej odizolowana. Ta opcja jest bardziej skomplikowana i wymaga maksymalnej koncentracji uwagi podczas jej wdrażania.
Technika wykonania
Stojąc pochylony, głową do góry, wydechpodnieś hantle na wysokość uszu. Podczas wdechu powoli opuść ręce. Technika jest podobna do poprzedniego ćwiczenia i jest wykonywana w ten sam sposób, ale stojąc w pochyleniu. Kciuki skierowane na podłogę, małe palce na sufit, wykluczają ruch w łokciach.
