Aby poważnie rozpocząć ten gatuneksport, na początek konieczne jest zwiększenie poziomu ogólnej sprawności fizycznej, wykonywanie podstawowych ćwiczeń (wyciskanie na ławce, przysiad, martwy ciąg). To znacznie pomoże ciału przybrać pożądany kształt i kondycję. Dopiero po wykonaniu powyższych zadań możemy przystąpić do specjalnych ćwiczeń, w których bogaty jest siłowanie się na rękę. Program procesu treningowego opiera się głównie na badaniu nadgarstków, przedramion i bicepsów, ponieważ w tym sporcie pełnią one główną funkcję wybuchową.
Ćwiczenie na biceps
Wiele osób odwiedzających siłownię zna kilkaćwiczenia na biceps, ale nie wszystkim udaje się stworzyć program, który skutecznie pompuje tę grupę mięśni. Wynika to przede wszystkim ze specyfiki bicepsa, który bardzo szybko przywraca się po wysiłku fizycznym. Dlatego bardzo ważne jest wykonywanie wszystkich ćwiczeń tak intensywnie, jak to możliwe, przy minimalnym czasie odpoczynku. Program treningu siłowania się na rękę powinien obejmować następujące ćwiczenia:
- Podnoszenie sztangi na biceps podczas stania. Jedno z najważniejszych ćwiczeń, które maksymalizują obciążenie mięśni rąk. Liczba podejść nie powinna być mniejsza niż cztery (4-5).
- Podnoszenie hantli na biceps podczas siedzenia.Ważne jest przestrzeganie prawidłowej techniki wykonywania - im płynniejsze i wolniejsze ćwiczenie, tym lepsze i szybsze pobieranie. Innym sposobem jest to podejście skoncentrowane.
- Podnosząc poprzeczkę na biceps, siedząc na ławce Scotta.To ćwiczenie jest dobre, ponieważ po jego wykonaniu niemożliwe staje się podnoszenie ciężaru za pomocą nóg lub pleców. Cała nadzieja jest pod ręką. Nawiasem mówiąc, jest to jedna z zasad, na których opiera się cały siłowanie się na rękę. Trening bicepsów powinien obejmować 3-4 ćwiczenia dla 4-5 podejść.
Ćwiczenia przedramienia i nadgarstka
Nawiasem mówiąc, siłowanie się na rękę wymyśliło wiele nowychćwiczenia, dzięki którym stało się możliwe efektywne wypracowanie tej grupy mięśni. Dlatego jest wiele do wyboru i zbudowania własnego programu. Podwyżki i szarpnięcia na przedramionach są głównymi ćwiczeniami reprezentującymi siłowanie się na rękę. Trening dla tej grupy mięśni powinien wyglądać mniej więcej tak:
- Podnoszenie brzana na przedramionach podczas siedzenia.Najważniejszą rzeczą w tym ćwiczeniu, a nawet w siłowaniu się na rękę, jest technika wykonania. Przedramiona powinny leżeć całkowicie na stopach, a nadgarstki powinny lekko zwisać z kolan. Dłonie patrzą w górę, pasek zaczyna się przesuwać z góry na dół, aż nie będzie trzymany w zaciśniętej dłoni, ale na czubkach palców. Następnie musisz przywrócić go do pierwotnej pozycji, co również wymaga dużego wysiłku.
- Podnoszenie poprzeczki na przedramieniu za pomocą odwrotnego uchwytu lub za plecami. Podobnie jak w pierwszym ćwiczeniu, tylko tutaj dłonie patrzą już na podłogę.
Możesz pracować z nadgarstkamihantle wyposażone w małe ciężarki. Głównym celem ćwiczenia jest powolne i płynne wykonywanie skrętu w dłoni. Ale tutaj musisz uważać i nie przesadzać. Przedramiona i nadgarstki to jedna z najważniejszych grup mięśni, które stanowią siłowanie się na rękę. Trening powinien być zaprojektowany w taki sposób, aby skutecznie ćwiczyć wszystkie części dłoni, eliminując słabe obszary przez pompowanie ich. W ten sposób trening kładzie większy nacisk na dłonie, ale nie oznacza to, że inne grupy mięśni są wykluczone z programu. Siłowanie się na rękę - trening w domu - czy to możliwe? Naturalnie! Mając co najmniej jeden hantle (możesz użyć kettlebell) i jeden elastyczny bandaż, możesz wymyślić kilka ćwiczeń do ćwiczeń przedramion i nadgarstków.
