Ernæringsfysiologer snakker om det som ligger på bordet hver daghver person må ha mat med mye fiber. Hva er fiber, og hva er bruken av det? Dette er plantefibre, som i motsetning til fett, karbohydrater og proteiner ikke absorberes eller fordøyes av kroppen, men fjernes nesten helt fra den uendret. Det er et annet karakteristisk trekk ved disse fibrene: noen av dem oppløses i vann, og andre gjør det ikke. De som ikke oppløses er naturlige "mekaniske" rensere av kroppen, de skyver mat gjennom spiserøret, øker avføringsvolumet, myker dem, og fjerner dem lett fra tarmene. Vannløselig fiber, som blir en geleaktig masse, fremmer eliminering av giftstoffer og kolesterol, som et resultat blir karene renset og trykket normaliseres. En annen egenskap ved løselig fiber er å bremse opptaket av sukker, noe som er gunstig for personer med diabetes.
Matvarer rik på uoppløselig fiber er fullkornsmel, nøtter, kli og grønnsaker. Løselig fiber finnes i belgfrukter, epler, sitrusfrukter og gulrøtter.
Det daglige fiberbehovet avhenger avpersonens alder og kjønn. Så for barn i alderen 5 til 9 år er det nok med 25 gram kostfiber per dag, for menn fra 18 til 50 år - 38-40 gram, i en mer moden alder (fra 55 til 70 år), kan antallet deres i det daglige kostholdet reduseres til 30 gram per dag. Unge og middelaldrende kvinner rådes til å konsumere opptil 25 gram kostfiber per dag, hos mer modne kvinner - opptil 20 gram. For å mette kroppen med den nødvendige mengden nyttig fiber, løselig og uoppløselig, bør det daglige kostholdet være så variert som mulig. Hvilke matvarer inneholder mye fiber?
Høyeste mengde plantefiberfinnes i avokado, grapefrukt, blåbær og bringebær, bananer og pærer. Fiberrik mat inkluderer gulrøtter, jordskokk, grønne bønner og erter. Grønnkål, gresskar, squash og courgette inneholder mye fiber. Uoppløselig fiber finnes i store mengder i kornbrød, kli-ruller, vill ris. Det er rikelig med mandler, gresskarfrø og linfrø, solsikkefrø og peanøtter. Men den største mengden fiber kommer fra linser, bønner og svarte bønner.
Fiberrik mat - grønnsaker og frukt -det anbefales å bruke den i sin naturlige form og helst sammen med skallet, siden juice, puré og hermetikk inneholder mindre av disse essensielle stoffene. Det er veldig nyttig å i det minste delvis erstatte hvitt brød med kli-ruller og hvit ris med villsvart. Også, for et sunnere kosthold, anbefales det å spise belgfrukter to ganger i uken, og erstatte dem med kjøtt. Erstatning av tradisjonell mat med fiberrik mat bør skje gradvis. Du bør ikke endre ditt vanlige kosthold drastisk, dette kan føre til funksjonsfeil i mage og tarm, fordi disse organene også trenger en viss tilpasning til grovere mat. Det er også veldig viktig å konsumere rikelig med vann hver dag og ikke tillate dehydrering. Uoppløselig fiber fungerer bare bra i kombinasjon med væske, ellers vil det ikke bare avlaste forstoppelse, men kan forverre det ved å tette tarmene tett.
Separat skal det sies om hvordanfiberrik mat påvirker vekttap. Det har allerede blitt sagt at kostfiber renser kroppen for giftstoffer og giftstoffer, reduserer blodsukkeret og insulinnivået, noe som forhindrer opphopning av fett. I tillegg metter de bare godt, reduserer sult og følgelig det daglige inntaket av mat.
