Store hender er målet for enhver mann.Men for å gjøre dem virkelig store, må du prøve. Vanligvis betaler nybegynnere mye oppmerksomhet til biceps og mye mindre til triceps. Dette er feil tilnærming, fordi triceps tar på seg mer enn 60 % av armens volum. I tillegg vil ikke selv en veldig opppumpet biceps skille seg ut hvis den ikke "støttes opp" av triceps. Så la oss utvikle oss harmonisk og trene alle musklene! I dag skal vi snakke om den vanligste og mest effektive triceps-øvelsen.
Generelle egenskaper
En øvelse som den franske benkpress medmanualer, lar deg trene alle tre tricepshodene med høy kvalitet. Kun ett ledd (albue) og et minimum antall hjelpemuskler er involvert i bevegelsen, derfor er øvelsen klassifisert som en isolerende. Det er nyttig og effektivt for idrettsutøvere på alle ferdighetsnivåer, men spesielt for nybegynnere. Hvis du er nybegynner og ønsker å få en følelse av arbeidet til armens ekstensor, velg den franske benkpressen med manualer liggende.
Basen for triceps presenteres som følgerøvelser som dips og vektstangpress med nært grep. Disse øvelsene involverer flere ledd og et stort antall forskjellige muskelfibre samtidig.
Når du skal gjøre fransk hantel benkpress
Siden øvelsen er isolerende, så gjør dendu trenger enten i begynnelsen av leksjonen eller på slutten. Alt avhenger av treningsmetoden din. For eksempel, hvis du gjør pre-fatigue-metoden, må du gjøre denne øvelsen før de grunnleggende. Og hvis treningen din går i henhold til den vanlige planen, er det bedre å forlate den franske benkpressen med manualer på slutten av økten, når hele basen er ferdig.
Forskjeller fra analogen med vektstang
I motsetning til en lignende øvelse med vektstang, benkpressmed manualer er ikke så traumatisk. Hantler lar deg øke bevegelsesområdet til armene og gjøre øvelsen tryggere for albueleddene. I tillegg er til en viss grad musklene i skulderbeltet og brystet knyttet til arbeidet. Men hovedbelastningen faller på det lange hodet til armens ekstensor. Et annet pluss med dumbbell benkpress er at det ikke er noen bar, noe som betyr at ingenting definitivt vil falle på hodet ditt.
Men det er også noen ulemper.Som med enhver øvelse, er manualer vanskeligere å jobbe med enn en vektstang med tilsvarende vekt. Faktum er at når du arbeider med manualer, må du hele tiden overvåke koordinasjonen og riktig amplitude av hendene. Å slappe av selv litt vil føre dem til siden, og dette kan være ekstremt farlig for leddene. I dette tilfellet er hovedoppgaven til utøveren under øvelsen å holde albuene i en posisjon, parallelt med hverandre. Dette er vanskelig å gjøre, spesielt når musklene allerede er slitne og brystet og skulderen prøver å koble seg til arbeidet. Men hvis du kan gjøre bevegelsene så mye som mulig under kontroll, vil du ikke bare redde leddene dine, men også trene triceps perfekt.
Fransk benkpress med manualer: utførelsesteknikk
1.Så forbered først to manualer og plasser dem i nærheten av benken. Sitt på kanten av benken, ta tak i manualene og plasser dem på knærne. Nå vil det være praktisk for deg å legge deg. Ligg på en vannrett benk og løft manualene opp. Armene skal være i skulderbreddes avstand og i rett vinkel på kroppen. Samtidig ser håndflatene på hverandre. Husk denne posisjonen da den er utgangspunktet.
2.Med en innånding, senk dumbbells forsiktig mot hodet til den nedre delen er omtrent på nivå med ørene. Når du senker, bør albuene og skuldrene være ubevegelige. Kun albueleddene og underarmen fungerer.
3. Dvel bokstavelig talt et brøkdel av et sekund nederst, mens du puster ut, gjør et jevnt løft av manualene til startposisjonen. Armene skal strekkes til enden slik at triceps reduseres mest mulig.
4. Det gjenstår bare å gjøre øvelsen 8-12 ganger. For at armens ekstensor skal bli godt sliten på slutten av tilnærmingen, må du velge vekten på manualene riktig. Ikke vær lat med å bruke et par tilnærminger på dette.
Merknader
1. Litt mer om vekt.Ikke prøv å ta for tunge skjell. Med riktig teknikk vil mindre vekt være tilstrekkelig. Og for mye vekt kan føre til ubehagelige konsekvenser - forstuinger og sener og skader.
2.Hvis du har problemer med albueleddet, er det bedre å bytte ut den franske benkpressen med manualer for en annen øvelse hvor belastningen på albuene ikke er så stor. Dette kan være en grunnleggende øvelse som en benkpress med nært grep.
3.Hvis du synes det er vanskelig å følge begge hendene, kan du veksle bevegelsen. Et annet alternativ som vil bidra til å takle hender som streber etter å gå til siden, er å bruke en enkelt manual. I dette tilfellet bør manualen være tyngre enn for en hånd. Det er verdt å ta det på måten vist på bildet.
4.Å ønske at triceps skal trekke seg sammen enda mer effektivt er ikke et spørsmål. Bare vri hendene utover på det øverste punktet slik at håndflatene vender fremover. Sett deretter hendene tilbake til sin opprinnelige posisjon og fortsett å bevege deg.
5. Hovedprioritet er tett kontroll over albuer og skuldre. Bare albueleddet fungerer!
6. Det er viktig å overvåke bevegelsesområdet og at muskelen trekker seg godt sammen på toppen og strekker seg nederst.
7. For å øke bevegelsesområdet litt og hjelpe triceps å strekke seg godt i nedre stilling, kan du vippe armene litt mot hodet.
åtte.For å beskytte deg mot fallende manualer kan du bruke stropper. Dette tiltaket vil også bidra til å avlaste musklene i underarmen, som er ansvarlige for grepsstyrken og, etter en god treningsøkt, stadig minne om seg selv, distrahere fra målmusklene.
Hjemmetrening
Hvis du studerer hjemme og ikke har en benk, ikke mist motet. Denne øvelsen kan også utføres på gulvet. Dessuten er den franske hantelgulvpressen like effektiv som benkpressen.
I tillegg til fransk presse kan du gjørevanlig tricepspress. Det skiller seg bare i posisjonen til underarmen - vendt vinkelrett på kroppen. Denne øvelsen gjøres for hver arm separat og lar deg oppnå god amplitude selv på gulvet.
konklusjon
I dag fant vi ut hvordan vi skulle trenetriceps brachii med en fransk presse. Ikke forsøm triceps, for i kroppen vår er alle muskler viktige, og selv de vakreste biceps uten triceps vil ikke se bra ut! Den franske dumbbell benkpressen er like relevant for jenter som for menn. Det er ikke annerledes i teknikk. Bare nå jenter vanligvis ikke gjør det for å pumpe triceps. Og bare å trekke opp armene.
Og til slutt er det verdt å minne nok en gang om at sikkerhet er fremfor alt, og helse er mye viktigere enn skjønnhet!
