Avl av stående hantler: Effekt på deltas, tips og triks

Det første som fanger øyet når du vurdereren idrettsutøvers atletiske konstruksjon er skulderbredden. Den T-formede kroppsformen er atletens kjennetegn. Og skuldre spiller en viktig rolle i denne formen. For å få et vakkert utseende, må du trene de tilsvarende musklene - det øvre trapeset, så vel som det midterste deltaet. Hvis trapesformet gir høyden på skuldrene, understreker et vakkert og avrundet delta massiviteten og atletismen. For å pumpe sistnevnte er en øvelse som stående manualer ideell. Denne øvelsen vil øke midtdeltaet og dermed fremheve skulderlinjen.

Fordelene med trening

Stående hantelavl er flotten isolert øvelse som vil bidra til å utvikle den midtre bunten av deltaer, og som også kan forhindre problemer som stivhet i skulderleddene. Trening vil legge en god belastning på skuldrene og forme dem rundt. Derfor bør det gjøres regelmessig.

Treningsteknikk

1.I utgangsposisjonen må du ta manualer i hendene, legge føttene fra hverandre på skulderbredden. Ryggen skal være flat, med en bøyning i korsryggen. Hender med manualer er litt i kontakt med bena og blir samtidig vendt mot dem med palmer. Palmer er vendt litt utover med de små fingrene. Armene er lett bøyde ved albuene. Haken skal være parallell med gulvet, du må se rett frem, helst i speilet, for å overvåke bevegelsene dine og korrigere feil i utførelsen av øvelsen.

2. Så snart startposisjonen er tatt riktig, og anstrenger musklene i det midterste deltaet, må du løfte dumbbells jevnt til skuldernivå, det vil si slik at armene dine er parallelle med gulvet. Hendene skal ikke være høyere enn albuene. De små fingrene skal dreies oppover, som om de heller vann fra hendene. På dette tidspunktet må du holde hendene for å oppnå maksimal belastning. Forsinkelsen bør ikke overstige ett sekund. Da må du også senke dem jevnt til sin opprinnelige posisjon.

Nyansene ved å gjøre øvelsen

Når hendene er nede, må du gjøre alten gang til. Når du senker hendene, trenger du ikke å ta på bena eller slappe av, da dette fjerner belastningen fra musklene og effektiviteten av øvelsen reduseres. Hender skal bevege seg hele tiden i kroppens plan. I den aktive fasen av øvelsen, det vil si når du løfter armene, må du puste jevnt, og når du senker, en jevn utånding. Ryggmuskulaturen og magen skal alltid være anspent. Du trenger ikke å hjelpe deg selv med ryggen ved å kaste manualer. Slikt juks brukes når atleten trenger å oppnå fullstendig muskeltretthet, det vil si arbeid til fiasko. Nybegynneridrettsutøvere må ta manualer med lett vekt, noe som vil bidra til riktig teknikk og sikkerhet. Hvile mellom settene bør ikke overstige to minutter. Antall repetisjoner er fra 10 til 15 ganger, siden vekten på manualene er liten.

Alternative treningsalternativer

Det er flere alternativer for å utføre en øvelse som å løfte armene mens du står med manualer. For eksempel:

1. Avlarm til sidene i blokker. I denne versjonen erstattes manualene med håndtak festet med kabler til de nedre blokkene. Øvelsen utføres på samme måte som stående dumbbell avl. Vekten er spesifisert i blokker, men igjen, den skal være liten. Før du starter øvelsen byttes kablene med håndtakene ut, det vil si at høyre håndtak er i venstre hånd, og venstre håndtak er i høyre. Kablene vil være i kryss og tvers. Dette alternativet vil tillate deg å holde midtdeltaene i spenning hele tiden, for når du jobber med manualer på slutten av tilnærmingen, slapper utøveren ufrivillig av hendene og gir dem en pause i et brutt sekund, noe som reduserer effektiviteten av øvelsen.

2. Avl av manualer til sidene mens du står vekselvis.I denne versjonen løftes og senkes manualen først med den ene hånden, og deretter med den andre. Det vil si at du først må gjøre det nødvendige antall repetisjoner på høyre hånd, og deretter samme antall repetisjoner, men allerede på venstre hånd. Teknikken er den samme som i hovedøvelsen. Bare her med frihånden din, må du holde på en eller annen form for vekt, for ikke å overbelaste og ikke la dumbbell trekkes i de siste repetisjonene på grunn av kroppens bevegelse. Hvil mellom settene her bør ikke være mer enn ett minutt, siden mens den ene hånden jobber, hviler den andre, derfor må du hvile mindre.

3. Avl av manualer mens du står med vekt på ryggen.Denne typen øvelse på teknikken for utførelsen gjentar alle kravene til den klassiske stående dumbbell avl, under en betingelse at du under utførelsen trenger å hvile ryggen på en slags støtte. I denne utførelsesformen er unødvendige bevegelser og juks utelukket, samt muligheten for skade. Og som et resultat må vekten velges mindre.

4. Heving av hender med manualer mens du sitter.Denne versjonen av øvelsen fjerner all belastning fra korsryggen, og forstyrrer også slutten av tilnærmingene, når styrken til den trente muskelen løper ut, for å hjelpe deg selv med ryggen og kaste manualer. Utførelsesteknikken gjentar teknikken med klassiske stående dumbbell-fortynninger.

Muskler som inngår i arbeidet under øvelsen

Når stående manualer heves (bilder for et eksempel er presentert i artikkelen) eller alternative øvelser, er følgende muskelgrupper inkludert i arbeidet:

• deltoid muskler (uthevet i grønt);
• supraspinatus muskler (uthevet i rødt);
• trapes (uthevet i rosa);
• serratus anterior (fremhevet i gult).