En elastisk og tonet rumpe er ikke en naturlig gave,men resultatet av hardt og hardt arbeid. Bare vanlig trening og et balansert kosthold kan få baken til å se rundere og vakrere ut.
Oppskriften er enkel - press deg selv dagliggjør hjemme eller i treningsstudioet i minst 15-20 minutter om dagen og gi opp søtsaker, mel, alkohol og skadelige produkter (chips, kjeks, halvfabrikat osv.).
I dag skal vi se på en øvelse som kan bidra til å få fett fra bena og gi dem en tydelig lettelse - bulgarske lunger.
Hvorfor gjøre denne øvelsen?
Det er mange typer angrep. Hver av dem har sin egen teknikk for utførelse og belastningsnivået på musklene.
Hva er fordelene med bulgarske angrep? Under prosessen med å utføre denne versjonen av øvelsen, faller hele belastningen bare på forbenet, som er bøyd og utvidet.
Dette betyr at bare musklene i arbeidsbenet blir målrettet, mens det andre beinet ikke kan bli hjulpet på noen måte.
I tillegg på grunn av tilstedeværelsen av bare ett poengkontakt med gulvet, anser kroppen automatisk denne stillingen som ustabil og slår øyeblikkelig på de tilsvarende stabiliserende musklene. Så ikke bare de viktigste muskelgruppene vil bli utarbeidet, men også flere, som gunstig påvirker den generelle utviklingen av musklene.
Det er også nyttig å gjøre bulgarske angrep for disse menneskenesom har en klar ubalanse i styrke i bena. Dette er vanlig blant "voldelige" høyrehendte og venstrehendte. På grunn av den globale fordelen som følger av egenskapene til fysiologisk utvikling, er det ene beinet sterkere og større enn det andre. Slike angrep vil hjelpe deg med å takle dette problemet.
Hvilke muskler fungerer?
Når du utfører bulgarske lunger, kobler du inn muskler som:
- gluteus maximus;
- quadriceps;
- soleus;
- ledende;
- stabiliserende muskler.
Som du kan se, er gruppen av arbeidende muskler ganske voluminøs, noe som gjør det mulig å lykkes med å utvikle ben ved hjelp av denne øvelsen.
Treningsforberedelse
Bulgarsk lunge for baken skal bare gjøres med bøyde muskler og oppvarmede ledd i bena.
I utgangspunktet er denne øvelsen ikke gjort i begynnelsen, men på slutten av leksjonen, når det er nødvendig å fullføre treningen. Ved å gjøre lunger med lett vekt kan du unngå skader og unødvendig stress på leddene.
For eksempel, hvis treningen din består av 4-5 øvelser, bør lungene ikke gjøres tidligere enn tellingen.
De kan gjøres uten ekstra vekt, ellermed en vektstang, manualer. I dette tilfellet trenger du dette sportsutstyret. Du trenger også enten en benk eller en stol som du kan sette benet som ikke fungerer.
Bulgarsk vektstang lunges
Vurder teknikken for å gjøre denne øvelsen med en vektstang.
Det er best hvis du gjør bulgarske lunger for baken ikke på egen hånd, men med støtte fra en instruktør eller partner for å unngå skade.
Så ta vektstangen og ta den på deg selv.skuldre slik at du er komfortabel og det ikke er smerter i livmorhalsen. Du kan legge et håndkle under nakken, slik at vektstangen ikke presser så hardt på ryggvirvlene.
Stå nøyaktig ved siden av en horisontal benk forberedt på forhånd. For henne bør du være med ryggen i en avstand på omtrent 1-1,5 trinn.
Den første er å svinge høyre ben. For å gjøre dette, legg venstre ankel på benken, slik de bulgarske lungene krever. Bildet nedenfor hjelper deg med å komme i riktig posisjon.
Du bør trygt stå på høyre fot på en slik måte at du føler deg god balanse. Stå rett med høyre kne lett bøyd.
Pust inn og begynn å bøye forbenet ved kneleddet til vinkelen er 90 grader. På dette tidspunktet vil fronten av låret (quadriceps) være parallelt med gulvet.
Frys i denne posisjonen et sekund og begynn å gå tilbake til startposisjonen, og stiger opp.
Deretter, på samme måte, utfør repetisjonene det nødvendige antall ganger, bytt ben og gjør det samme til venstre.
Bulgarsk lunger med manualer
Du kan også gjøre denne øvelsen med manualer. Det er best å velge vekten på skallene slik at du kan gjøre minst 12 repetisjoner for hvert ben.
Teknikken for å utføre lunges med manualer er lik den forrige. Den eneste forskjellen er at du ikke trenger å kaste skjellene på skuldrene, men bare ta dem i hendene og rette dem langs kroppen.
Imidlertid er det mye vanskeligere å opprettholde balansen med manualer, så hvis du ikke er trygg på dine stabiliserende muskler, er det bedre å gjøre øvelsen med en vektstang.
Når kan du forvente de første resultatene?
Sammenlignet med vanlige lunger er dette alternativet mer effektivt, fordi bare det ene benet fungerer, mens det andre ikke kan hjelpe deg selv eller delta i juks.
Takket være dette vil resultatene komme mye tidligere.Men for å få orden på baken, er det ikke nok å gjøre denne øvelsen alene. Treningsprogrammet skal omfatte knebøy, markløft og leggetrening.
Med riktig trening vil du begynne å legge merke tilresultater etter den andre uken med hard trening. De kan manifestere seg både visuelt og fysisk - det vil være mye lettere for deg å gjøre det som var veldig vanskelig for en uke siden.
Ta derfor gjerne med denne øvelsen i programmet ditt og utvikle deg.
