Når en jente kommer til treningsstudioet, hunforfølger tydelig ett mål - å forbedre utseendet. Og hvis opplevelsen av treningen hennes er beregnet i flere måneder, tenkte hun tydelig på hva som tørker kroppen. Det er viktig å forstå hvordan denne prosessen skiller seg fra et banalt vekttap.
Først og fremst er det rettet mot maksimumbevaring av muskelmasse mens fettvev reduseres betydelig. Som et resultat får vi: kroppslindring, synlig muskelseparasjon og hudtone, som sammen skaper et estetisk tiltalende utseende. Det er verdt å vurdere at tørking av kroppen for jenter og gutter er vesentlig forskjellig, fordi hunnkroppen er ganske motvillig til å dele med kroppsfett. Ernæring spiller en nøkkelrolle i denne prosessen, men det første først.
Typer kroppstørking
Hvis du endelig bestemmer deg for å ta deg innbestill på denne måten, og vær oppmerksom på at for jenter er kroppstørking delt inn i to typer: midlertidig og permanent. Alt avhenger av hvilke mål du forfølger, hvilket resultat du forventer.
For profesjonell kroppsbygging under forberedelsefor forestillinger eller en viktig fotosession, er muligheten til midlertidig tørking egnet. Deretter bringer utøveren innholdet av subkutant fett i kroppen til 5-7% for å være i perfekt konkurranseform. Men dette er et ganske alvorlig stress for kroppen. Mye bedre er konstant tørking, når en person bevisst følger et bestemt kosthold og trener for å opprettholde nivået av kroppsfett på rundt 8-14%. Dette er nok for å tegne lettelsen og opprettholde kroppen i en normal arbeidstilstand.
Hvor skal du begynne?
Du vet allerede hva kroppstørking er og skynder deg innkampen? Men vet ikke hvor du skal begynne? Først av alt må du bestemme deg for de første dataene. Før du begynner å tørke, er det verdt å få en viss muskelmasse, ellers har du rett og slett ingenting å tørke.
For dette, opplevelsen av styrkeøvelser i treningsstudioethallen skal være minst 6-9 måneder. Samtidig bør dietten være ganske balansert. Du bør ikke torturere deg selv med dietter, for kroppen kommer allerede til å ha stress. Først av alt må du lage en passende meny. Å tørke kroppen for jenter hjemme innebærer en fullstendig endring av kostholdet og listen over produkter som er tilgjengelige for forbruk. Men husk at du må gjøre dette gradvis, da blir det lettere for deg å tåle restriksjoner på mat. Inngangen til tørketrommelen, så vel som utgangen fra den, skal være jevn, dette minimerer ikke bare de negative konsekvensene for kroppen, men lar deg også oppnå et resultat av høy kvalitet med en langsiktig effekt.
Bytte mat
Først og fremst må du ikke bare endre kvaliteten,men også mengden mat som forbrukes i løpet av dagen. Så du blir kvitt ekstra kalorier i menyen. Tørking av kroppen hjemme er praktisk talt ikke annerledes enn profesjonell, bortsett fra at det ikke er en trener, men du vil selv kontrollere prosessen. De generelle ernæringsprinsippene for tørking av kroppen hjemme er som følger:
- Kaloriforbruket bør vesentlig overstige inntaket fra mat og sportsernæring.
- Det er nødvendig å øke metabolismen. For å gjøre dette, bør antall måltider økes opptil 8-12 ganger om dagen i henhold til en strengt definert tidsplan.
- Menyen for tørking av kroppen skal være monoton. Den totale mengden mat du spiser kan kontrolleres med en skala, så det blir lettere for deg å beregne kalorier og regulere kostholdet ditt.
- For jenter er tørking av kroppen en stor test, derfor er faste dager tillatt i dietten, men ikke oftere enn en gang i uken.
Stopp liste over produkter
Som med enhver diett er tørking uunnværligbegrensninger. Først av alt kommer matvarer som provoserer en økning i insulin inn på listen over ignorere, dvs. med høy glykemisk indeks. Disse inkluderer alle raske karbohydrater og sukker. Tross alt, så snart noe søtt kommer inn i kroppen din, stopper naturlige fettforbrenningsprosesser, stoffskiftet reduseres, og prosessen med å akkumulere kroppsfett får dobbel styrke. Det er åpenbart at slik tørking av kroppen ikke vil føre til ønsket resultat.
Det bør være helt ekskludert fra den daglige menyen:
- sukker og forskjellige søtsaker (sjokolade, godteri);
- konfekt og bakevarer;
- animalsk fett og mat med høyt innhold av dem (rømme, hjemmelaget melk, smør);
- fet kjøtt (lam, svinekjøtt, noen deler av kylling).
Du må også begrense deg selv i å bruke:
- Frukt som inneholder mye sukrose (fersken, druer, pærer, bananer).
- Stivelsesholdige grønnsaker (poteter, gresskar, rødbeter, mais). Bare dampet eller kokt er tillatt).
- Eventuelle eggeplommer (begrens forbruket til 2 per dag).
Noe om karbohydrater
Tørker kroppen for jenter hjemme -en ekstremt kompleks prosess, spesielt kontroll av karbohydrater. Tross alt fører deres overskudd til en betydelig nedgang i prosessene med fettforbrenning, og mangelen på dem påvirker den psykoemosjonelle tilstanden negativt. Akk, men dette er naturens måte, jenter er mer utsatt for karbohydratbelastning enn menn. Årsaken til dette er reproduktiv funksjon, så hunnkroppen tar bevisst strategiske reserver ved graviditet. Å tørke kroppen for jenter innebærer en gradvis reduksjon i mengden karbohydrater som forbrukes per dag:
- 1 uke: 2 g karbohydrater per 1 kg kroppsvekt;
- Uke 2: 1,5 g karbohydrater per 1 kg kroppsvekt;
- 3 uker: ikke mer enn 1 g karbohydrater per 1 kg kroppsvekt;
- 4 uker: 1 g karbohydrater per 1 kg kroppsvekt (brukes kun til frokost 3-4 ganger i uken).
Sørg for å overvåke ditt velvære hvisHvis symptomer som sløvhet, dårlig humør, aggressivitet og irritabilitet oppstår, må du avtale en fastedag eller øke mengden karbohydrater som forbrukes (det anbefales å foretrekke sakte og sunt: svart og brun ris, bokhvete, fullkornsbrød, Hercules havregryn, hirse).
Protein er grunnlaget for dietten
For enhver person som er involvert i sport, ikkehemmeligheten er at protein er grunnlaget for menyen. Å tørke kroppen for jenter betyr en betydelig overvekt av protein i det daglige kostholdet. Tross alt vil katalytiske prosesser som lanseres i kroppen påvirke ikke bare uønsket kroppsfett, men også muskelmasse.
For ikke å miste form, er det nødvendig å fylle påtapt mengde proteiner fra mat. Proteiner av animalsk opprinnelse bør foretrekkes: magert kjøtt, fjærfe, egg, meieriprodukter, protein. Om ønskelig kan 10-20% av den totale mengden erstattes med vegetabilske proteiner: soya, belgfrukter.
Et omtrentlig oppsett av dietten for tørking (forholdet mellom BJU: proteiner-fett-karbohydrater):
- 1 uke: 50% - 10% - 35%;
- 2 uker: 60% - 10% - 20%;
- 3 uker: 70% - 10% - 20%;
- 4 uker: 80% - 10% - 10%;
Den totale mengden protein som forbrukes per dag bør være minst 2-2,5 g per 1 kg kroppsvekt. Men hvis en jente har mye vekt på grunn av muskler, trenger hun minst 3 g protein per 1 kg vekt.
Eksempelmeny
Det er veldig viktig å spise velsmakende mat, og hvis mulig,variert, ellers hvorfor trenger du denne plagen, som tørking av kroppen kan bli til. En faste dag er tillatt per uke, ikke mer. Bare bruk denne muligheten hvis du virkelig trenger den og føler at du kan gå deg vill. I dette tilfellet er det bedre å bryte regimet en gang enn å ødelegge hele prosessen. Det er viktig å ikke glemme sporstoffer og vitaminer, som også er nødvendige for å tørke kroppen. Menyen for uken bør inneholde mat som er rik på kalsium, magnesium, fosfor, jern og vitamin C. Og selvfølgelig må du nøye følge det angitte forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater, avhengig av tørkeuken.
Eksempelmeny (alle produktene beregnes tørre):
- Grøt i vann eller melk (havregryn, hirse, bokhvete - 30 g frokostblanding) + 1 kyllingegg + 1 grapefrukt eller appelsin (kan erstattes med et lignende glass juice - 200 ml).
- Gryn - 30 g (bokhvete, svart eller brun ris)+ 50 g kjøtt (kyllingbryst, kalkun, kanin) + 1 kyllingegg eller 2 ekorn + grønnsaksblanding (ikke-stivelsesholdige grønnsaker: gulrøtter, selleri, brokkoli, blomkål, courgette, aubergine, tomater).
- Gryn - 30 g (bokhvete, svart eller brun ris)+ 50 g kjøtt (kyllingbryst, kalkun, kanin) + grønnsaksblanding (små mengder poteter, rødbeter, gresskar, mais, erter, bønner er tillatt) + olivenolje eller linolje - 1 ts.
- Gryn - 20 g (bokhvete, svart eller brun ris) + 50 g kjøtt (kyllingbryst, kalkun, kanin) + 1 frukt (banan, pære, eple).
- Fettfattig eller 1% hytteost: 100 g + olivenolje eller linolje - 1 ts.
- Sportsernæring: aminosyrer og proteinshake (100 ml under trening + 100 ml umiddelbart etter).
- Gryn - 30 g (bokhvete, svart eller brun ris) + 50 g kjøtt (kyllingbryst, kalkun, kanin) + grønnsaksblanding + oliven- eller linolje - 1 ts.
- Gryn - 20 g (bokhvete, svart eller brun ris) + 4 kyllingproteiner + vegetabilsk blanding + oliven- eller linolje - 1 ts.
- 50 g kjøtt (kyllingbryst, kalkun, kanin) + grønnsaksblanding.
- Fettfri eller 1% hytteost: 100 g.
Dermed får vi en diett på 1500-1700kcal Denne menyen er ideell for tørking, og hver påfølgende uke må du redusere mengden karbohydrater og øke proteinforbruket. Du kan legge til sunt flerumettet fett på menyen ved å inkludere rød fisk, avokado og nøtter. Dette vil bidra til å unngå forringelse av hud og hår, samt problemer med menstruasjonssyklusen.
Drikke regime
Vann er den viktigste deltakeren i alle metabolske prosesser i kroppen. Du må følge noen få enkle regler:
- Start hver dag med et glass vann (200 ml), og begynn først etter 20-30 minutter med frokost. Dette vil holde magen opp og ned og redusere sult.
- Det er verdt å drikke 2,5-4 liter rent vann per dag. Dette må gjøres strengt mellom måltidene. Juice, buljonger, fruktdrikker, cocktailer teller ikke.
- Gi midlertidig opp grønn og sterk svart te, kaffe. Dette er de sterkeste diuretika som fjerner vann fra kroppen i dobbelt volum.
Endre treningssystemet
Husker du fortsatt hva kroppstørking er og tilhva er den til? Målet vårt er å miste fett og opprettholde muskler. Men det er ett problem: Når katabolske prosesser starter, blir absolutt alle komponenter i kroppen ødelagt. Derfor vil ikke bare fett brenne, men også muskelmassen vi trenger.
Det er flere måter å løse dette problemet på:
- Hold pulsen på 120-130 slag i minuttet. Denne grensen utløser aktivt fettforbrenningsprosesser, men engasjerer ikke musklene fullt ut.
- Den totale treningstiden bør ikke overstige 40-45 minutter, siden det etter denne tiden er en skarp frigjøring av hormoner som ødelegger muskelmassen.
- Du må trene minst 5 ganger i uken, du kan også daglig. Det er nødvendig å veksle dagene med kardio med dager med kompleks trening (kardio + styrke).
Pause i muskelbygging
Det er viktig å forstå at tørking av kroppen for jenter oggutta er fundamentalt forskjellige konsepter. Hvis menn og under tørking kan fortsette å få muskelmasse, er kombinasjonen av disse to prosessene umulig for kvinner.
Jentekroppen er mer tilpasset akkumuleringfett, er det ekstremt motvillig til å dele med dem, "unødvendige" muskler går raskt til behandling, siden de krever for mange næringsstoffer og energi for deres "vedlikehold". Derfor er det rett og slett ikke fornuftig å inkludere styrketrening i løpet av tørking av kroppen av en eller annen grunn:
- Et lavt kaloriinnhold vil ikke tillate deg å gjøre fremskritt i å bygge muskelmasse.
- En karbohydratmangel vil påvirke din arbeidsevne negativt, du vil ganske enkelt ikke kunne jobbe med store vekter og blir fort sliten.
- Styrketrening foregår med svært lav puls, og dette er ikke nok til å starte fettforbrenningsprosessen.
Aerob trening
Lang og intens kondisjonstrening -grunnlaget for hele kroppstørkingsprosessen for jenter. Det er viktig å bytte dager med kompleks trening med fullverdig aerob aktivitet. For det første alternativet kan du bruke CrossFit -programmet, og for det andre er en sakte løp perfekt.
Circuit -trening i crossfit -stil - tre dager i uken:
- Push-ups eller pull-ups på den horisontale stangen.
- Knebøy med vekter (vektstang, manualer).
- Tren "Corner" på den horisontale stangen eller vri på en skråbenk.
- Hoppetau.
Tempoet er raskt eller middels, resten mellom øvelsene er ikke mer enn 1 minutt, totalt må du gjøre 8-9 sirkler per trening.
Langsom jogging - to dager i uken (rask gange er et alternativ):
- Du må løpe i minst 45 minutter, men ikke mer enn 1 time.
- Følg pulsen din nøye (120-130 slag per minutt).
- Du velger selv løpealternativet: tredemølle, terrengløping, selv løping på stedet er egnet.
Å fikse resultatet
Som nevnt tidligere kan tørking av kroppen ha begge delerkortsiktig og langsiktig effekt. Hva bør gjøres for å beundre en vakker kropp så lenge som mulig? Her er noen tips for å hjelpe deg med dette:
- Ikke endre kraftsystemet drastisk.Utgangen fra tørkingen, så vel som inngangen, bør være gradvis. Du kan gå tilbake til de første ukene av dietten, der mengden karbohydrater ikke var så kritisk. Dette vil tillate deg å opprettholde tørkeeffekten så lenge som mulig.
- Legg til flere kondisjonstreninger i rutinen dinopplæring. Hvis du pleide å besøke treningsstudioet 3-4 ganger i uken og utelukkende deltok i styrkeøvelser, kan du nå på hviledager legge til lett jogging, en sykkel eller en annen type aerob trening som er praktisk for deg. Dette gjør at du ikke kan stoppe fettforbrenningsprosessene, noe som betyr at formen forblir i orden i en lengre periode.
Kontraindikasjoner for kroppstørking
Det er veldig viktig å vite at tørking av kroppen for jenterhar en rekke kontraindikasjoner og kan være svært farlig. Rådfør deg med en sportslege eller erfaren trener hvis det er mulig. Tørking av kroppen er kontraindisert hvis du har sykdommer i nyrene, mage -tarmkanalen, bukspyttkjertelen og leveren. Ikke bruk tørking under graviditet og amming. Husk at helse er det viktigste! Løpet om en vakker kropp skal ikke forårsake alvorlige problemer med kroppen.
