Mange av de mest erfarne kroppsbyggere rundt om i verdentro at den sittende manualpressen er den beste grunnleggende øvelsen for å pumpe deltoider. Denne metoden, selvfølgelig, skiller seg nesten ikke i det hele tatt fra den angitte handlingen med en vektstang. Imidlertid har den noen av sine gode fordeler, som vil sikre oppnåelse av et bedre resultat. Den sittende manualpressen trener nesten alle muskelgrupper i skulderbelte. Denne handlingen er ekstremt effektiv når det gjelder å bygge kroppsmasse av høy kvalitet og danne kraftige deltas på riktig måte.
definisjon
I kroppsbygging er den sittende manualpressen enav de mest populære øvelsene. For eksempel kaller en så berømt kroppsbygger som Ray Shoun denne prosessen "lunsj for alle bunter med deltoider." Mange fagpersoner innen dette feltet er sikre på at det er nesten umulig å effektivt pumpe disse musklene uten manualtrykk. Et stort antall trenere hevder at denne øvelsen i utgangspunktet legger en belastning på de fremre buntene i deltamuskulaturen. Pumpingen deres er en viktig prosess. Da er de midterste delene av deltaene koblet til denne handlingen. I dette tilfellet får den bakre skulderdelen en veldig liten del av lasten.
Arbeidende muskler
I dette tilfellet er alt ganske enkelt. Anatomiske deltamuskler er delt inn i flere bunter. Nemlig: foran, bak og midt. I dette tilfellet oppstår en viss lastfordeling. Som nevnt ovenfor, når du setter en dumbbell-presse, går innsatsen først til de fremre bjelkene, og deretter til de midterste. I mindre grad faller belastningen på baksiden av deltoidene, triceps og den øvre delen av brystmusklene. Den sittende manualpressen er en veldig nyttig øvelse. Når du utfører denne handlingen, utføres en betydelig belastning på rotator mansjetten. Det er en liten muskelgruppe som spiller en viktig rolle i enhver kroppsbygger. Mansjetten tar nesten hoveddelen av enhver bevegelse av armene i skulderleddet. Hun er også med på mange øvelser. Så målrettet utvikling av rotator mansjetten vil kunne forhindre mulig skade i fremtiden. Hos mennesker som ikke er involvert i en "hard" sport, er den ganske dårlig utviklet. Derfor kan plutselige bevegelser og løfting av betydelig vekt for dem lett føre til muskelskader.
Til hvem og når?
For nybegynnere i denne bransjen, selv omdenne øvelsen er grunnleggende, det anbefales ikke å utføre den. Og årsaken til dette er den underutviklede og skjøre rotator mansjetten. Den sittende hantelpressen på riktig bane høyt over hodet har en betydelig belastning på den spesifiserte muskelgruppen. Selv med lav vekt og riktig gjennomføring av den tekniske planen, kan denne handlingen føre til skade på rotator mansjetten. Og derfor, for idrettsutøvere uten erfaring med en skjør skulderbelte, vil det være enklest å utføre det enkle alternativet. Nemlig øvre benkpress mens du sitter. Alternativt kan du utføre en lignende handling på den aktuelle simulatoren. Effekten er den samme, men belastningen på mansjetten vil være mye mindre.
Fordelen med sittende manualpress
La oss ta to øvelser til sammenligning. Dumbbell benkpressen mens du sitter oppe og de samme handlingene med vektstangen. I det første alternativet kan du oppnå et bedre bevegelsesområde. Årsaken ligger i at stangen på stangen ikke tillater armene å konvergere helt på toppunktet. Dette reduserer den nødvendige belastningen på deltamuskulaturen litt.
Sittende dumbbell press: mangel på
En betydelig ulempe i dette tilfellet erstor vekt på rotator mansjetten. Ulempene inkluderer også det faktum at når du utfører denne øvelsen, må du alltid kontrollere riktig plassering av manualene. Som et resultat blir det vanskelig å utføre denne handlingen, i tillegg til at den traumatiske risikoen økes kraftig.
Hantelpress sitter på en benk: teknikk
I dette tilfellet utføres en viss sekvens av handlinger. Nemlig:
- Vi setter oss på benken. I dette tilfellet må ryggen installeres vertikalt. Dette er viktig for effektiviteten av denne prosessen.
- Deretter skal baksiden av hodet, toppen og bunnen av ryggen presses til denne støtten. Dermed er den riktige posisjonen til kroppen fast.
- Etter det tar vi manualene i hendene og løfter dem over skuldrene. I dette tilfellet bør albuene rettes mot sidene, og håndflatene skal rettes fremover.
- Deretter bør du holde pusten og sakte løfte armene over hodet langs en bue. Denne handlingen utføres til manualene på toppunktet berører hverandre.
- Deretter, etter en kort pause, må du senke hendene til opprinnelig posisjon.
- Gjenta denne prosessen så mange ganger som nødvendig.
Viktige nyanser og tips
I dette tilfellet bør du vurdere følgende:
- For å øke belastningen på deltas, trenger du ikkestopp på det laveste punktet. Det vil si at du bør gjenta øvelsen med ett pust, med en kontinuerlig bevegelse. Når du har nådd toppunktet, må du puste dypt. I dette tilfellet må du holde pusten. Etter det må du senke manualene og umiddelbart presse dem opp. I dette tilfellet bør du puste ut. Det er nødvendig å bruke energiladingen som oppnås mens du senker manualene. Dette vil gjøre det mye lettere å passere bunnpunktet uten å stoppe.
- Det er nødvendig å samle manualene til de klikker på toppunktet. Tross alt, dette er hvordan du vil oppnå maksimal reduksjon i front- og midtbjelkene på deltaene.
- Ikke rykk med manualer opp og ikke senkdem ned med et brått stopp på det laveste punktet. Bevegelsen deres skal utføres jevnt og jevnt. I sittende stilling er alle plutselige akselerasjoner og retardasjoner av manualer veldig farlige. Siden i slike tilfeller fungerer ryggraden som en støtdemper.
- Å holde pusten vil gjøre det lettere å holde ryggen oppreist. Dette vil sikre utviklingen av en kraftig deltainnsats.
- Hantler som er veldig tunge, bør ikke brukes. I dette tilfellet er det en risiko for å miste balanse når de er plassert overhead. I tillegg begrenser tunge manualer sterkt bevegelsesområdet, og de tillater heller ikke at skuldrene heves til maksimal høyde.
- Ikke utfør til slutten av prosessenavslapning av magemuskler og muskler som omgir ryggraden. Det er nødvendig å holde dem i spenning hele tiden. Tross alt gir disse musklene en fast posisjon av torsoen. Dette er en viktig tilstand uten hvilken det er umulig å gjennomføre en høyverdig undersøkelse av deltaer.
- Du kan også gjøre et håndtrykk som sitter på skuldrene, og holder håndvektene i et nøytralt grep, og albuene dine peker hele tiden fremover. Dette vil legge mer stress på øvre bryst og frontdelter.
Resultatet
Etter å ha gjennomgått det ovennevnte, vil alle kunne svare på spørsmålet om hva en øvelse som en sittende manualpress er. Et bilde av henrettelsen presenteres i denne artikkelen.
