Å ta vare på utseendet ditt er ikke bareprivilegiet til profesjonelle kroppsbyggere. Hver og en av oss ønsker å ha en vakker skikkelse og fange de beundrende blikkene til mennesker. For å holde deg i form, må du utføre forskjellige øvelser som er rettet mot å trene visse muskelgrupper. I dag vil vi fokusere på å pumpe deltamuskulaturen. Dumbbell incline avl er en utmerket øvelse for å utføre denne oppgaven.
Hva er dette for?
Vanligvis, når du utfører øvelser, fordeles alltid hovedbelastningen mellom fremre muskler. Samtidig ville det være galt å glemme at det også er bakre.
Formålet med leksjonen
Bøyde manualer, førgenerelt, fremmer utviklingen av øvre rygg og skuldre. Hovedvekten er på de bakre og midterste buntene i deltamuskulaturen - de er mest hengende etter og krever kontinuerlig arbeid. Takket være dem utvikler rygg- og sidemuskulaturen. Resultatet er rundere skuldre og en mer fremtredende rygg. Leksjonen er flott for idrettsutøvere som ønsker å forbedre prestasjonene innen volleyball, basketball, svømming, gymnastikk, samt armbruddskyting.
Muskelatlas
Som nevnt ovenfor, først og fremst avlmanualer til sidene i en skråning bruker rygg- og midtdeltoidmuskulaturen. Sangerister, eller muskler som virker sammen, er romboiden og trapezius, så vel som den lille runde og infraspinatus. Triceps blir en ekstra stabilisator, i tillegg til musklene i medialgruppen og baksiden av låret. Å trene disse musklene reduserer deltoidskader og styrker rotator mansjettene.
Utførelsesvariasjoner
Muligheter for å utføre skråningmanualer er flotte. De påvirker alle de samme muskelområdene og fører til det samme resultatet. Valget er ditt. Du kan gjøre ledningene mens du står eller sitter. Eller du kan modernisere øvelsen ved å fjerne manualene og utføre den på en spesiell simulator - en crossover.
Videre å utføre hver variantdens egne nyanser er gitt, hvis ikke observert, er forskjellige ubehagelige konsekvenser mulige: fra å bremse prosessen med å bygge opp masse til skade på sener og forskyvning av skulderen. Derfor vil vi vurdere hver teknikk separat.
Stående hantelavl
Stående stilling er en av de mest populære i denne øvelsen. Det utføres i henhold til en viss handlingsalgoritme.
Trinn 1. Føtter fra hverandre på skulderbredden.Ta manualene slik at håndflatene vender mot hverandre. Dette kalles et nøytralt grep. Len deg fremover for å være parallell med gulvet. Samtidig skal bena være lett bøyd i knærne for å sikre en sikker holdning. Ikke buen ryggen, hold den rett, lett buet i korsryggen. I dette tilfellet er hendene vinkelrett på gulvet og er i fri stilling. Så du kom til startposisjonen.
Trinn 2. Pust inn.Løft langsomt armene, litt bøyd ved albuene, parallelt med gulvet. Så snart albuen er over ryggen, må du bli værende i denne stillingen, og når du puster ut, senker du armene forsiktig og går tilbake til sin opprinnelige tilstand.
Trinn 3. Tell til tre og gjenta øvelsen.
Husk at ryggen alltid skal væreglatt. Ved å bøye den eller bøye deg overbelaster du ryggraden og risikerer å skade den. Men armene, tvert imot, skal være litt bøyd ved albuene. For det første, i rett stilling vil du ikke kunne løfte dem nok, for det andre øke risikoen for skade, og for det tredje vil belastningen være på helt andre muskler. Bare skulderleddet skal fungere, og resten skal forbli urørlig. Vær også forsiktig så du ikke overlapper skulderbladene. Så selvfølgelig forenkles avl av hantelhelling, men belastningen reduseres også. Dette betyr at trening er bortkastet.
Sittende hantelavl
En annen variant av øvelsenblir ledninger i sittende stilling. Essensen forblir den samme. Det er nødvendig å sitte komfortabelt på benken, bare bøye seg litt fremover og handle i henhold til den angitte algoritmen. Imidlertid er det noen nyanser her. Effekten oppnås for eksempel raskere hvis kanten på håndflaten dreies litt oppover. Men bare håndflaten, i ingen tilfeller en hånd eller albue.
Når du legger hendene ned, må du ikke ta på leggenet par centimeter før dem. Ved å redusere amplituden øker du stresset på deltamuskulaturen. Ikke ta for tunge manualer. De vil ikke gi fordeler, og hastigheten på resultatet vil ikke øke, men de kan overforlenge musklene. Da må treningen utsettes på ubestemt tid til full restitusjon.
Kryss fortynninger i en crossover
Denne øvelsen er mer egnet for treningsstudioet.En spesiell benk er plassert ved siden av krysset, og kabler med håndtak brukes i stedet for manualer. Ved å krysse dem og utføre fortynninger, regner du også ut den nødvendige muskelgruppen. Effektiviteten av denne tilnærmingen er imidlertid noe redusert, siden det ikke vil være mulig å løfte armene over ryggen. Derfor er skråavlshantler fortsatt en prioritert øvelse for utviklingen av skulderbelte.
konklusjon
Enhver øvelse krever riktig teknikkytelse og fingerferdighet. Før du forventer et utrolig resultat i nær fremtid, bør du bruke mer enn en dag på å velge riktig posisjon. Bare flid og utrolig viljestyrke vil føre deg til det tiltenkte målet ditt.
