Brede skuldre er ekstremt viktig for allekroppsbygger som ønsker å ha en massiv og harmonisk utviklet kropp. Bare en muskel er "engasjert" i dannelsen av skulderen - deltoid, og skulderens bakre delta dannes ved hjelp av trapezius. Deretter vil vi gå nærmere inn på funksjonene i treningen, samt om de beste øvelsene for bakre delta på skulderen.
Årsaker til aktiv skuldertrening
De fleste kroppsbyggere gir opplæring i dettemuskelgrupper er ganske nøye, siden studien deres lar deg legge vekt på biceps og triceps, for å gjøre hendene visuelt massive, mer fremtredende og mer estetiske. Dette faktum tvinger ganske enkelt til å trene deltoidmusklene til absolutt alle idrettsutøvere som ønsker å oppnå gode resultater i denne sporten. Den andre viktige årsaken til behovet for slik trening er det høye nivået av skade på skulderleddet, siden det er involvert i et stort antall forskjellige øvelser. Intensiv skuldertrening lar deg styrke leddbåndene betydelig, og dermed beskytte deltoiden mot alvorlige skader.
Treningsfunksjoner
Skuldrene er ofte vanskelige å pumpe.Hvorfor skjer dette? Faktum er at deltoid er ordnet på en ganske kompleks måte. Den har 3 muskelbunter: fremre, midtre og bakre. Det vil ikke være vanskelig å anta at det ikke er noen slik øvelse som vil belaste alle hodene jevnt. Det er derfor for trening av skuldre av høy kvalitet, at det er nødvendig å inkludere forskjellige bevegelser som vil være rettet mot alle deler av deltoiden. Det skal bemerkes at riktig posisjon av kroppen er ekstremt viktig i enhver trening. Selvfølgelig bør både grunnleggende og isolasjonsøvelser gjøres for å oppnå maksimale resultater. For nybegynnere er det nok å utføre to øvelser per trening, for mer avanserte - 3 eller mer. Antall sett er 3-4 for 8-12 reps per sett.
Grunnleggende øvelser
Som vi allerede har nevnt, er brachialis-muskelen ganskekresne når det gjelder hypertrofi og økt styrke. I prinsippet, for en høy kvalitet studie av det, vil tre øvelser, som er grunnleggende for denne muskelgruppen, være nok for nybegynnere:
- Hærpresse.
- Sittende / Stående Dumbbell / Barbell Press.
- Arnold benkpress.
Disse teknikkene er med rette anerkjent som de beste for å trene deltoidene, og derfor er det de som er i stand til å øke kraftindikatorer og muskelvolum på kortest mulig tid.
Deretter vil vi gå nærmere inn på hvilke øvelser for bakdeltaene som utføres best for å maksimere utviklingen.
Interessante vitenskapelige eksperimenter
Norske forskere, etter mangeeksperimenter har kommet til at idrettsutøvere er mye bedre på benkpress enn å stå. Det vanskeligste var benkpressen med manualer. Likevel var det disse øvelsene (stående presser) som mest stimulerte veksten av deltoider. Det er verdt å merke seg at den fremre bunten på skuldrene ga etter for den beste veksten. Hantelpressen involverte i sin tur mye mer av fronthodet i arbeidet enn vektstangpressen, men de midterste og bakre ble lastet omtrent like (på midtnivå). Til slutt berørte den sittende benkpressen bakhodet 30% mindre enn benkpressen mens du sto.
Isolasjonsøvelser for bakdeltaene
Det vil ikke være en hemmelighet for noen å oppnåmaksimal lettelse og estetikk, er det nødvendig å utføre isolerende bevegelser. Vi bemerker også det faktum at de fleste grunnleggende øvelser laster medialhodet mest, og derfor er det ikke verdt å fokusere på det. Men den bakre bunten ligger nesten alltid bak, og det er derfor bruk av målrettede øvelser er ganske viktig. Bakdeltaet, som du kan se bildet under, "elsker" trekkeøvelser, som vi nå vil fortelle deg om mer detaljert. Selvfølgelig er svinger også nyttige, men en mer detaljert analyse om dette emnet finner du på slutten av artikkelen.
Omvendt fortynning i Peck-Deck
Hvordan pumpe opp de bakre deltaene?Selvfølgelig må du trene styrketrening regelmessig. En av de beste ryggstråløvelsene er den nevnte bevegelsen, som er ønskelig for hver treningsøkt. I tillegg til den utmerkede utviklingen av rygghodet, påvirker denne bevegelsen de fleste musklene i ryggen. Til slutt vil øvelsen tillate deg å styrke rotator mansjettmuskulaturen, hvis styrke direkte påvirker skulderleddens motstand mot en viss belastning. Utførelsesteknikken er som følger:
- Først justerer vi posisjonen til håndtakene, og ogsåstolens høyde i simulatoren. Ideelt sett vil posisjonen mellom håndtakene være lik skulderbredden. Det er viktig at armene er parallelle med gulvet. Vi presser brystet tett mot setets bakside, bøyer ryggen litt i korsryggen, og holder armene helt strukket, og holder håndtakene med et nøytralt grep.
- Deretter sprer vi litt på håndtakene slik at lasten begynner å stige fra holdeplassene.
- Vi tar pusten, og holder pusten et øyeblikk og anstrenger ryggbjelkene og øvre rygg så mye som mulig, og sprer håndtakene så langt tilbake som mulig.
- På toppen av bevegelsen, når armene er ganske sterkt trukket tilbake, tar vi en kort pause og anstrenger bakhodet enda mer. Så puster vi ut og går tilbake til startposisjonen.
- Når vi når bunnpunktet, tar vi en pause og fortsetter til neste repetisjon.
Dumbbell Rows
Vi fortsetter å snakke om hva som er de beste øvelsene for bakdeltaene. Du kan se teknikken til neste sats nedenfor:
- Vi legger oss på simulatorbenken med magen nede.
- Vi tar manualer.
- Under innånding, løft manualene opp til brystnivået. Løft albuene til sidene, og hold dem bøyd i en vinkel på 90 grader på toppen av bevegelsen.
- Når du puster ut, senk dumbbells ned. Vi gjentar øvelsen flere ganger.
Dette bakre deltatrekket må være til stede i treningsprogrammer.
Avl av manualer til sidene i en skråning
Den siste øvelsen på listen vår er flott for å trene bakdeltaene. Teknikken er som følger:
- Vi tar manualer med frontgrep.
- Len deg fremover slik at torsoen er parallell med gulvet. Hold ryggen rett, litt bøyd i korsryggen.
- Vi fester hendene i albuene, som skal være rette helt til slutten av tilnærmingen. I begynnelsen av utførelsen kan du bøye dem litt for å lette prosessen.
- Vi siler de bakre bjelkene og de trapesformede, og skyver dumbbells jevnt til sidene, hvorpå vi prøver å heve dem så høyt som mulig.
- Beveg armene bare vertikalt, som går over skuldrene.
- På toppen holder vi albuene litt over ryggen.
- Senk manualene jevnt til startposisjonen, ta en kort pause for å starte neste repetisjon.
Deltoid trening
Du kan ikke skrive et program som passer alle, men tipsene nedenfor hjelper deg med å lykkes.
Treningskompleks nummer 1
- Heving av armer med manualer på sidene mens du sitter - 3 x 10.
- Hakestrek - 3 x 12.
- Trykk bak hodet i Smith-maskinen - 2 x 8.
Treningskompleks nummer 2
- Hantelstrekningen til haken er 3 x 10.
- Arnold Press - 3 x 8.
- Mahi - 2 x 12.
Treningskompleks nummer 3
- Stående manualpress - 3 x 8.
- Heving av armer med manualer på sidene mens du sitter på en skråstilling. benk - 3 x 10.
- Dumbbell Rows to the hin - 2 x 12.
Hvordan pumpe opp de bakre deltaene? For maksimal effekt kan treningen kombineres med bein- eller ryggøvelser. Ikke glem regimet og riktig diett.
Trekker mot svinger
Når du svinger, kan vi lett skadedeltoid, siden de har en ganske spesifikk struktur. Du vet at brachialis-muskelen utfører en skremmende oppgave, inkludert mange øvelser i overkroppen. Den bakre deltabunten, øvelsene for utviklingen som vi beskrev ovenfor, blir ganske lett skadet. Trening av denne muskelgruppen er imidlertid ekstremt viktig for både nybegynnere og profesjonelle. Husk også at bakdeltaet til en viss grad er involvert i pumping av bryst og rygg.
Så skyvekraft eller sving? Den første, selvfølgelig.Faktum er at trekk gir deg en rask økning i muskelmasse og styrkeindikatorer, i motsetning til svinger, som spesialiserer seg i "tette" muskler, samt trekker deres lettelse. Du kan også komme deg ganske raskt i markløft, men du kan ikke løfte store vekter med svingøvelser. Endelig kan sistnevnte, selv med de minste brudd i teknikken, føre til skade, noe som absolutt ikke vil skje med trekkraft. Så hvorfor i det hele tatt svinge? Det er enkelt: de lar deg "pumpe" en mengde deltaer så mye som mulig, samt utvikle utholdenhet.
Som konklusjon
Deltas er ganske delikate muskler,det er veldig lett å skade. De bakre deltaene ligger som regel bak i utviklingen, siden det i mange tilfeller er svakt belastet i en bestemt øvelse, i motsetning til mediale og fremre hoder. Vi har beskrevet de beste øvelsene for bakdeltaene, samt flere effektive og samtidig ekstremt enkle treningsprogrammer som helt sikkert vil gjøre deg sterkere og mer massiv. Lykke til med treningen!
