Veel mensen willen splitsen in 30 dagen.training, maar niet iedereen is in staat om het gewenste resultaat te bereiken. Je wilt tenslotte niet altijd deze saaie oefeningen doen, die zelfs niet iedereen de eerste keer kan doen. Het artikel zal je vertellen hoe je op de split moet zitten, voor beginners en meer ervaren atleten, hoe lang het duurt en wat er moet gebeuren om een positief resultaat te bereiken.
Alle wetenschappers hebben er maar één mening over naar voren gebrachttouw - het is een nuttige oefening voor het menselijk lichaam. Mensen die in staat waren om binnen 30 dagen een splitsing te doen, merken vaak enkele veranderingen in hun eigen lichaam op. Onder hen:
- verbetering van de bloedcirculatie en spijsvertering;
- normalisatie van de darmen, evenals andere interne organen.
Bovendien helpt touw om snel om te gaan met spataderen, waar veel mensen jarenlang last van hebben, en geeft het ook zelfvertrouwen en geeft het energie en positief.
Deze gymnastiekoefening is beschikbaar alsde kleinste atleten en adolescenten, maar ook ouderen, die vol energie zitten en klaar zijn om te trainen. In het geval dat de training correct en regelmatig wordt uitgevoerd, kan flexibiliteit vrij snel worden ontwikkeld.
De beste tijd om te sporten
Als u regelmatig trainingen doet, kunt u erop zittenverdeeld over 30 dagen, maar fitnesstrainers zijn het nog niet eens over wanneer de beste tijd is om hun eigen stretchoefeningen te doen: 's ochtends of' s avonds. Zoals u weet, beginnen de spieren 's ochtends net te werken en zijn ze in een meer ontspannen toestand. Zachte en zachte bewegingen tijdens rekoefeningen garanderen uitstekende resultaten. Het is vermeldenswaard dat het ochtendoefeningen zijn die kunnen aantonen hoe flexibel iemand is.
Een avondtraining is veel gemakkelijker om te doen omdathoe de duur ervan veilig kan worden verkort door de opwarmtijd te verkorten. Inderdaad, de spieren zijn de hele dag al opgewarmd en ontwikkeld, dus u hoeft geen speciale aandacht te besteden aan de warming-up. Bovendien zullen de spieren 's avonds minder pijnlijk reageren op het rekken, waardoor het mogelijk is om zonder extra inspanning de meest problematische gebieden uit te werken. De ideale optie is om direct na het nemen van een warme douche te beginnen met sporten.
Optimale trainingsfrequentie
Je kunt binnen 30 dagen op een touw zitten, mitsnaleving van alle belangrijke regels, inclusief de frequentie van lessen. Elke persoon kiest onafhankelijk de optimale trainingstijd op basis van de doelen. Als de hoofdtaak goed uitrekken in de kortst mogelijke tijd is, dan moet je elke dag 40-45 minuten trainen. Het is verboden pauzes te nemen tussen de trainingsdagen, omdat na het missen van slechts één les de spieren terugkeren naar hun oorspronkelijke positie en alle prestaties moeten worden teruggegeven, en pas daarna zullen ze weer "nieuwe pieken overwinnen".
Het is helemaal niet nodig om te trainenlang, want het belangrijkste in hen is regelmaat. Als u niet het hele complex in één keer kunt voltooien, moet u het eenvoudig in verschillende delen verdelen en ze in uw vrije tijd uitvoeren. Door op deze manier te werken, kunt u tijd besparen en een goed effect bereiken.
Voordat je op het touw begint te zitten, is het de moeite waardHoud er rekening mee dat stretchen vooral belangrijk is voor beginners. Thuis kan het touw ook worden uitgevoerd door zowel beginnende als ervaren sporters, maar zonder goed strekken is het niet mogelijk om een goed resultaat te behalen. Mensen die sporten, hebben goede rekoefeningen, dus deze oefeningen zullen voor hen niet moeilijk zijn, maar beginners zullen veel kracht en energie moeten spenderen. Rekken is een goede rust, waarbij het lichaam na een dag hard werken wordt opgeladen met energie, dus besteed er minstens 10 minuten aan.
Soorten touw en benodigde uitrusting
Voordat je binnen 30 dagen op het touw gaat zitten, moet je omgaan met de variëteiten ervan. Dus de belangrijkste soorten touw:
- Dwars (benen uit elkaar).
- Longitudinaal (één been gaat terug en het andere gaat vooruit).
Met elk touw werken de volgende spieren:
- kalf;
- gluteale;
- lang leidend;
- quadriceps femoris spier;
- rectus femoris spier.
Gelukkig hoef je voor een nieuwe splitsing geen aparte apparatuur aan te schaffen of je aan te melden voor een sportschool. Voor training heb je nodig:
- muren;
- vloer;
- yoga mat.
Spieren opwarmen
Voor elke training voor sleutelwerkersbij het splitsen van spieren moet er een rek van 15 minuten zijn. Voor beginners is het mogelijk om het touw thuis uit te voeren, maar je zult wat meer tijd moeten besteden aan het opwarmen van de spieren (ongeveer 20-25 minuten). Dankzij deze warming-up wordt het risico om overreden te worden of geblesseerd te raken aanzienlijk verminderd en worden de oefeningen zelf veel gemakkelijker.
Zelfs bij uitstekend strekken, voordat u op het touw gaat zitten, moeten de spieren zeker worden opgewarmd. De volgende opwarmingsopties helpen hierbij:
- ter plaatse rennen (tot 10 minuten);
- zwaaiende benen (maximaal 15 voor elk been);
- dansen (10-15 minuten);
- touwtjespringen (tot 5 minuten).
Nadat de spieren goed zijn opgewarmd, kunt u beginnen met rek- en flexibiliteitsoefeningen. Ze vormen allemaal een enkel complex dat je zal helpen om in korte tijd helemaal opnieuw op het touw te zitten.
"Vouwen"
Deze oefening is de meest voorkomende en favoriete oefening bij veel professionele atleten. Het betreft de spieren van de binnenkant van de dijen.
Zittend op de grond met gestrekte en horizontale benenmet uw rug, moet u uw handen voorzichtig en langzaam naar uw voeten strekken, terwijl u het lichaam zo laag mogelijk laat zakken. In deze positie moet u niet langer dan 15 seconden blijven hangen en dan terugkeren naar de startpositie. U moet de oefening 3 keer herhalen.
Longitudinaal half touw
Deze oefening is ideaal voor beginners. Het strekt de spieren van de binnenkant van de dijen en rug.
Zittend op de grond, moeten de benen zo ver mogelijk worden gespreid.zijkanten en laat uw handen op de grond rusten. De handen moeten in lijn zijn met de schouders. Dan is het nodig om het lichaam van het lichaam geleidelijk te laten zakken en de grond te bereiken met de onderarmen. Je moet ongeveer 15-20 seconden in de pose blijven, en er zouden in totaal 2 herhalingen moeten zijn.
Dubbele crunches
Twists van dit type zijn geliefd bij zowel vrouwen als mannen, omdat ze de spieren van de buikspieren, benen en heupen trainen.
Zittend op de grond met wijd uit elkaar aan de zijkantenbenen, je moet een knie buigen en de voet naar de binnenkant van het andere been trekken. De arm tegenover het gebogen been moet op de gebogen knie liggen en de andere arm moet op het oor zitten. Buig dan naar de zijkant van het gebogen been en blijf niet langer dan 15 seconden in deze positie. U moet 2 herhalingen uitvoeren en dan van kant wisselen.
voorzorg
Als je op het touw probeert te zitten, zou je dat niet moeten doenscherpe bewegingen. Houd er rekening mee dat strekken door pijn en schokken tot ernstig letsel kan leiden. Als er tijdens de training stekende of snijdende pijn wordt gevoeld, moet de les worden gestopt en wordt ijs op dit gebied aangebracht.
Contra-indicaties voor training:
- spierblessures;
- verhoogde lichaamstemperatuur;
- ontsteking in het lichaam;
- gewrichtsproblemen;
- verergering van chronische ziekten.
Ik probeer deze gymnastiek uit te voerenlichaamsbeweging, moet u uw eigen gewicht gelijkmatig over beide benen verdelen. Het is verboden om de knieën en rug te buigen, en de belangrijkste taak tijdens de uitvoering is niet een groot aantal herhalingen, maar het bereiken van een resultaat.
