"Intervāla apmācība" tiek plaši praktizēta 2005visā pasaulē. Tās cits nosaukums ir Tabata metode. Kas tas ir? Kāda ir tā iezīme? Japānas ātrslidošanas komandas treneris Izumi Tabata vēlējās panākt sarežģītu efektu. Vērojot palātas, viņš izdarīja revolucionāru atklājumu: viņš saprata, ar kuru apmācību tiek sasniegts vislielākais efekts.
Šādu darbību rezultātā tā ne tikai tiek sadedzinātatauki, bet asinsrite uzlabojas, muskuļi tiek stiprināti, un sportista izturība palielinās. Šis atklājums ir iepriecinājis visus, kam nepieciešams redzams efekts. Kāda ir šī lieliskā treniņa būtība?
Nedaudz vēstures
Tabata metode - kas tas ir fitnesā?Metodes pamati tika publicēti 1996. gadā žurnālā Medicine and Science in Sports & Exercise. Dr Tabata un Tokijas Fitnesa un sporta institūta zinātnieku komanda ir sniegusi pierādījumus par intervāla treniņu priekšrocībām. Apmācot savus sportistus, izmantojot šo metodi, Tabata atzīmēja, ka viņu aerobā jauda palielinājās par 28%. Tajā pašā laikā spēja patērēt skābekli palielinājās par 14%.
Labi rezultāti tika novēroti apmācītajossportisti, nevis iesācēji. Novērojumi un pētījumi ir secinājuši, ka četru minūšu ilgs Tabata treniņš vairāk nekā vienu stundu palielina aerobo un anaerobo spēku nekā izturības treniņš. Attiecībā uz tauku dedzināšanu novērojumi parādīja, ka sportisti, kuri trenējās tabatas intervālos, ilgstoši kardio treniņos zaudēja 9 reizes vairāk tauku nekā grupa.
Patiesībā daudzi eksperimenti ir parādījušika pats aerobais vingrinājums nededzina tik daudz tauku. Ir izeja - tas ir intervāla treniņš, tāpat kā Tabatā. Kas tas ir fitnesā? Intervāla treniņš ir aerobo un spēka treniņu maiņa. Veikt pārtraukumu un sāciet atkal vingrot. Intervāla apmācību sauc arī par ķēdes apmācību. Rezultāts ir svara zudums vismaz 1 kg nedēļā.
Tabata metodes būtība
Pētījumi ir parādījuši, ka Tabata protokola 20. – 10noslogo ķermeņa enerģijas apgādes sistēmu kā neviens cits. Tas nozīmē, ka treniņš notiek šādā tempā: strādājiet 20 sekundes, atpūtieties 10 sekundes. Slodzes laikā ķermenis kā enerģijas avotu izmanto gan glikolīzi, gan tauku oksidēšanu. Pie maksimālas aerobās jaudas muskuļi var darboties tieši 20 sekundes, un viņiem pietiek ar 10 sekundēm, lai viņi atjaunotos.
Kā tiek veidots Tabata treniņš
Tabata sistēma: 20 sekundes darba un 10 sekundes atpūtas - tas ir viens komplekts, kas atkārtots 8 reizes, tas ir, 4 minūtes. Starp setiem ir vienas minūtes pārtraukums:
- Veiciet vingrinājumu 20 sekundes ar intensitāti, uz kuru esat spējīgs.
- 10 sekundes atpūsties. Pilnībā atjaunojiet elpošanu un turpiniet vingrinājumus. Jābūt 8 šādām pieejām (20 sekundes darba + 10 sekundes atpūtas). Bet sākotnējā posmā pietiek ar 4–5 pieejām.
- Atpūta - 1 minūte. Tas ir viena cikla ilgums, kas ilgst 4 minūtes.
Fiziskās slodzes laikā neaizturiet elpu.Intensīvi elpojot, lai muskuļos ieplūstu vairāk skābekļa, tā ir Tabata sistēmas būtība. Kas tas ir fitnesā? Jo vairāk skābekļa tiek piegādāts, jo vairāk taukaudi tiek oksidēti un attiecīgi izdalās vairāk enerģijas.
Sāciet treniņu ar iesildīšanos - 10 minūtes,nodarbību beigās nepieciešama aizķeršanās - 3-5 minūtes. Nepieciešama stiepšanās un vienkārša pastaiga. Pirmie treniņi, veiciet ne vairāk kā 3 vingrinājumus. Galvenais ir izturēt 4 minūtes. Laika gaitā pievienojiet 4 minūšu ciklus. Treniņa laiku var pagarināt līdz 30 minūtēm. Visefektīvākie treniņi ir 3 reizes nedēļā.
Metodes iespējas
- Īss apmācības laiks.
- Nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Vingrinājumi tiek veikti ar savu svaru.
- Tabata protokols ir piemērots "atpalikušu" muskuļu trenēšanai, tas ir, ja kādi muskuļi slikti reaģē uz treniņu, viņi sāks strādāt saskaņā ar šo metodi.
- Visi vingrinājumi, kas ir saistīti artrenējot vismaz 50% muskuļu, labi attīstīt viņu enerģētiskās spējas. Turklāt tā ir laba slodze uz elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmām.
- Pārtraukta augstas intensitātes piepūle liek ķermenim maksimāli iztērēt enerģiju.
Kontrindikācijas
Apmācībai pēc Tabata metodes ir ierobežojumi tās augstās intensitātes dēļ. Metode ir kontrindicēta tiem, kam ir:
- sirds un asinsvadu slimības;
- problēmas ar balsta un kustību aparātu;
- slikta fiziskā attīstība.
Pirms sākat Tabata treniņu, pārliecinieties, ka jums nav liekā svara un veselības problēmu. Sistēma ir efektīva, bet ļoti saspringta. Lūdzu, konsultējieties ar savu ārstu.
Vingrinājumi apmācībai
Kādi vingrinājumi jums ir piemēroti?Tas var būt pietupieni un atspiešanās, velosipēds un velotrenažieris, pievilkšanās un lēcieni uz augšu, slēpošana, burpees un lecamaukla. Vingrinājumi var būt jebkuri, jums jāievēro vairāki noteikumi:
- viņiem jāizmanto vismaz 50% muskuļu;
- jābūt vienkāršai, jo slodze ir ļoti liela;
- vingrinājumu sarežģītībai jābūt tādai, ka 20 sekunžu laikā tiek veikti ne vairāk kā 8-10 atkārtojumi. Ja sportists nenogurst vai muskuļos nav dedzinošas sajūtas, vingrinājums tiek izvēlēts nepareizi.
Vingrinājumi arsmags svars - deadlift, paraut, izrāviens. Lieliski sader ar CrossFit treniņiem. Tabata ievēro šīs sistēmas principus. Ideālā gadījumā sesijas laikā tiek veikti 1 līdz 4 vingrinājumi. Visgrūtākais treniņš Tabata sastāv no viena vingrinājuma.
Tabata metodes priekšrocības
Kas tas ir fitnesā, ieguvumi irkādas ir sistēmas? Kāda starpība, kā trenēties? Protams, fitnesa pamatprincipi ir kardio un spēka treniņu kombinācija un sabalansēts uzturs, lai atbrīvotos no liekajiem taukiem. Turklāt fiziskā sagatavotība palielina izturību un spēku, uzlabo vielmaiņas procesus un vispārējo labsajūtu.
Tā ir sirds un asinsvadu slimību profilakse.Fitnesa vingrinājumi uzlabo visu orgānu darbību. Tie ir neapstrīdami fakti. Fitnesa priekšrocības ir tādas, ka ir iespējams vingrot mājās, bez papildu aprīkojuma vai bez tā. Bet Tabata metode šeit sniedz papildu un ļoti taustāmus ieguvumus:
- paātrināta tauku sadedzināšana;
- minimālais treniņa laiks (veikt 1 Tabata apli 4 minūtēs ir daudz vieglāk nekā iestatīt sevi stundas treniņam vai skriešanai);
- metode paātrina vielmaiņu, kas aktivizē visus ķermeņa vielmaiņas procesus. Efekts ilgst 48 stundas pēc treniņa.
Trenējieties 4 minūtes un dariet savu parastodarbiem, un svara zaudēšanas process turpina "darboties". Un, protams, tikai 4 treniņu minūtēs jūs kļūstat stiprāks, ātrāks, uzlabojas kustību koordinācija, nostiprinās elpošanas sistēma un sirds.
Treniņā atcerieties, ka optimālā frekvencesirdsdarbības ātrums - no 144 līdz 180 sitieniem / min. Iesācējiem un vecākiem cilvēkiem ieteicams ievērot 120 sitienus / min un nepārsniegt šo slieksni. Tabata metode ir laba dāvana tiem, kam nepieciešami redzami rezultāti.
