Rūpinkitės savo sveikatajuos sumušė milijonai takelių: juos paliko tie, kurie svajoja apie amžinąjį jaunimą ir grožį. Šiuolaikiniam miesto gyventojui ar miesto moteriai, kuri dienas priešais prie monitoriaus stovi prie stalo, ir tik judėdama sėdėdama prie automobilio rato, klausimas dėl išlaikymo nėra tuščias.
Moterų rankų ypatumas: kas „paliečia“ vyrus
Sėkmingos ponios kūnas yra sudėtingas.apmokyti raumenys, kuriuose nėra antrinių, yra svarbūs. Bet jei skrandis ir klubai visuomet yra jos dėmesio centre, kartais moterų ginklų raumenų stiprinimas laikomas nereikšmingu: jie dažnai yra nesąžiningai perkeliami į fone mokymo sistemą. Tuo tarpu būtent gražiai „formuotos“ rankos yra pirmosios, kurios pritraukia vyrų dėmesį, jau nekalbant apie tai, kad stiprūs raumenys palengvina silpnesnės lyties gyvenimą. Štai kodėl klausimas, kaip pakelti rankų raumenis, yra pakankamai svarbus tiek jaunoms, tiek brandioms moterims.
Tik baimės dėl konkuruojančių būtybių
Moterys painioja gana dažnaiApgaulė, kad tik vyrai turėtų mokyti savo ginklus: juos puošia raumenų iškilimai, tačiau silpnesnės lyties atžvilgiu jie yra visiškai nereikalingi. Nebijodami pernelyg didelio bicepso augimo, pečių sūpynės ir bendro liemens masculinizacijos, jie visai nesusiję su problema, kaip sukurti raumenis rankose. Vieną dieną treniruočių metu jie atlieka įvairias pratybas, tačiau neskiria dėmesio treniruotėms.
Švelnios gamtos būtybės neturi rūpintistai, nes pati gamta apsaugo juos nuo pernelyg didelio raumenų masės: hormonas testosteronas, kuris yra atsakingas už vyriškumą ir raumenų augimą, yra nedidelis moterų organizme.
Kokie raumenys yra rankos?
Visi gali padaryti rankas gražus, net ir išGamta nėra labai turtinga moteris. Reikia tik nustatyti užduotį, kaip sukurti ginklų raumenis per 1 dieną, savaitę, mėnesį ir parengti mokymo strategiją bei taktiką. Tuo pat metu mergaičių „pumpavimas“ nereiškia, kad reikia sukurti matomus, kalvotus raumenis, bet stiprinti rankas, suteikti jiems viliojančią reljefą ir linijų eleganciją. Tie patys pratimai, kuriuos daro vaikinai, norintys sukurti galingą raumenų masę, švelnias ir silpnas moteris, naudos savo reikmėms, beveik atsakydami į klausimą „kaip aš galiu sukurti raumenų raumenis ir likti moteriškas?“.
Kiek pratimų rankoms daryti per dieną
Efektyvūs pagrindinių raumenų pratimai -peties lankstai ir ekstensoriai - parodo, kaip sukurti raumenis. Vieną dieną neturėtumėte ištikimai atlikti visos treniruočių programos ir atlikti visus pratimus visose rankų raumenų grupėse. Ekspertai rekomenduoja nevairuoti žirgų ir parengti savaitės dienų tvarkaraštį ir griežtai laikytis jo.
Šis tvarkaraštis nustato vieną dienąparengti vieną raumenį, pvz., bicepsą, ir kitą kartą atlikti tricepsą. Tas pats pasakytina apie deltinį raumenį ir dilbį. Paprastai tokie pratimai trunka tik kelias minutes. Reikėtų nepamiršti, kad moterų rankų raumenų stiprinimas yra susijęs ne tik su izoliuotais judesiais: rankos taip pat netiesiogiai mokomos, kai yra parengti masyvūs krūtinės raumenys, nugaros ir net kojos. Galų gale, pakelti vieną ar kitą naštą - kramtuką, svarmenis - arba naudojant elastinę juostą, todėl moteris jau pakrauna mažus rankos raumenis.
Atskirų pratybų vieta mokymo sistemoje
Rekomendacijų apie tai, kaip moterys kuria raumenis, teikimasrankos, fitneso specialistai paminėja atskirus pratimus, o tai reiškia, kad jie bus įtraukti į bendrą didelio kūno raumenų mokymą: nugarą, krūtinę, kojas. Pagrindinis dėmesys skiriamas tik tai, kad neturėtumėte pamiršti atskirų pratimų. Tada rezultatas bus apsvaiginimo, o kūnas įgis harmoningas formas.
Tie, kurie nusprendžia rimtai daryti savo rankas ir duotigaliausiai, jie turi atsikratyti nepriekaištingos blauzdos, jie klausia: „Kaip sukurti ginklų raumenis per 1 dieną, kad kompleksas apimtų visas būtinas pratybas visoms lankstytojų ir ekstensorių grupėms?“. Atskirus rankų pratimus galima nukreipti vieną ar du kartus per savaitę arba išsklaidyti atskirus pratimus, kaip rekomenduojama pirmiau, visomis grafiko dienomis.
Rankų raumenų pratimų tipai
Dažnai moterys, kurios tik pradeda kelionęiki tobulumo, jie užduoda klausimą: "Kaip siurbti rankų raumenis su svarmenimis, ar yra svoriai, reikalingi tokiam treniruotei?" Ekspertų atsakymas yra nedviprasmiškas: norint dirbti per rankas, reikia apkrauti. Jie gali būti skirtingo svorio svarmenys, iki 1 kg ar daugiau, apyrankės, kėbulas arba guma. Svarbu, kad raumenys - bicepsas, tricepsas, deltinis - atsispirtų susitraukimui, kuris sukuria reikiamą apkrovą. Be hantelių matomų rezultatų negalima pasiekti. Tai, prisimename, yra ne apie raumenų kalnus, kad moteris iš esmės negali atsirasti dėl to, kad jos organizme yra nereikšmingas vyrų hormono testosterono kiekis, bet tik apie veiksmingą raumenų apkrovą.
Pratimai dviratiui - dviratinė lenkimo raumenys, pečiai, arba Kaip išpurškti rankų raumenis
Pratimai su svarmenimis:
- stovėti, keliai šiek tiek atsipalaidavę, pasiimti svarmenis, laikykite alkūnę ties juosmeniu;
- lėtai sulenkite alkūnes 8–16 kartų;
- pakartokite tą patį judėjimą, bet greičiau - 8-16 kartų;
- padaryti tą patį judėjimą su lengvu svoriu arba be jo labai sparčiai.
Atlikite tą patį pratimą su elastine juosta:
- žingsnis ant juostos vienos pėdos viduryje, kitas - užpakalinėje atramoje, vėjo juostos galus ant rankų, spaudžia alkūnės į šonus;
- lėtai sulenkite alkūnes, tempdami juostą, kartodami 8-16 kartų;
- daryti tą patį greičiau.
Svarbi pastaba!Norint efektyviai išspręsti ir greitą, ir lėtą raumenų skaidulą, reikia keisti judėjimo tempą nuo lėto iki greito. Lėtam režimui galite greičiau sumažinti apkrovos svorį.
Kas yra pagrindinė rankos raumenys
Чтобы гармонично развить красивую форму рук, svarbu prisiminti antagonistinius raumenis. Toks bicepso antagonistas yra tricepsas - peties ekstensorius. Tai ši raumenų korseto dalis nepatyrusių ir tik pradedamų sisteminių pratimų rankose, kurios kartais lieka nepastebimos. Paprastame gyvenime tricepso raumenys yra mažai įsitraukę ir yra ištiesę vangiai, o tai palaipsniui veda į matomą rankos griuvimą ir švelnumą.
Būtent todėl, kad pradedantiesiems užmiršta tricepsas.arba nežino apie jo funkciją, ji vadinama pagrindine ranka. Tuo tarpu keletas paprastų pratimų, įtrauktų į savaitės treniruotės tvarkaraštį, parodys, kaip atsigriebti rankos tricepso raumenis ir pašalinti tokį neestezinį nykimą.
Geriausi tricepso pratimai
Su svarmenimis:
- Pastovioje padėtyje šiek tiek sulenkite kojas prie kelio irpaimkite dubenį atgal, užimant pusę sėdynės, kad liemuo beveik lygiagreti grindims. Alkūnės tvirtinamos prie juosmens, alkūnės alkūnės. Sulenkite alkūnes, ištiesinkite, stumkite juos atgal, nugalėdami svarmenų svorį. Pakartokite 8 kartus lėtai su didžiausiu galimu svoriu.
- Darykite tą patį tempą 8 kartus.
- Pašalinkite svarmenis ir judinkite kuo greičiau.
- Stovėdami ar sėdėdami paimkite svarmenį į vieną ranką irpatrauk jį virš galvos. Laikykite alkūnę vienoje padėtyje, vertikaliai ir arti galvos. Lėtai sulenkite ir atlenkite ranką per alkūnę, įveikdami svorį.
Su juostele:
- Viena koja prispauskite juostą viduryje prie grindų,kitas – atramoje gale, pritūpęs. Viena ranka remkitės į išsikišusios kojos šlaunį, kita paimkite dvigubos juostos galus, prispauskite alkūnę juosmens lygyje, ranka ties alkūne sulenkta. Lėtai ištieskite ranką, traukdami ją atgal ir įveikdami juostos pasipriešinimą.
- Pakartokite tą patį greičiau.
- Atlikite judesius abiem rankomis vienu metu, kojomis prispausdami juostelę prie grindų, užimdami pusiau pritūpę padėtį ir paimdami juostos galus į kiekvieną ranką. Tuo pačiu metu rankos sulenktos per alkūnes ir pritvirtintos juosmens lygyje.
- Pakaitomis kelkite ištiestas rankas priešais save ir išskleiskite jas į šonus, įveikdami hantelių svorį ar juostos pasipriešinimą. Kartokite 8-16 kartų, keisdami judesių tempą iš lėto į greitą.
