Toks bendras pratimas kaip traukosviršutinis krūtinės blokas, skirtas nugaros dalies raumenims. Tiesą sakant, tai nėra daug skiriasi nuo stulpelių ant baro. Tai bus puikus papildymas tokiems pagrindiniams pratyboms, kaip kėlimo ir pakėlimo ant skersinio, leidžiantis jums dirbti atsargiau. Tai ypač naudinga tiems, kurie dėl patirties stokos negali atlikti ištraukų teisingai ir po kelių pakartojimų praranda įrangos valdymą. Jei pertraukos metu kūno svoris yra minimali našta, tada čia galite imtis mažesnio svorio, kad būtų galima reguliuoti treniruotės techninę pusę. Važiuojant lengviau kontroliuoti nugaros darbą ir neleisti rankoms „pavogti“ apkrovą. Pratimai turi keletą rūšių, išsiaiškinkime, kas jie yra.
Viršutinio bloko traukimas į plačią rankeną
Simuliatoriaus rankena laikoma kiek įmanoma tiesesnė.platus sukibimas. Kuo didesnė rankena, tuo geriau nugaros darbai. Jūs turite sėdėti ant stendo tvirtai, paspausdami klubus viršutiniu voleliu. Įvedus pradinę padėtį, galite pradėti troškimą. Priveržkite rankeną prie viršutinės krūtinės, stengdamiesi kuo geriau išnaudoti stuburo raumenis. Jei vis dar nesuprantate, kaip veikia nugaros darbai, tiesiog pabandykite traukti svorį maišydami pečių mentes. Perkrovimas traukos metu yra nepriimtinas, nes jie žymiai sumažina pratimo efektyvumą. Galutiniame taške jums reikia laikyti šaulį kelias sekundes ir, kiek įmanoma, kontroliuoti, lėtai grįžti į pradinę padėtį. Pagrindinis uždavinio vykdymo tikslas yra išlaikyti nugaros raumenis įtampai per visą judėjimą.
Atkreipkite dėmesį
Pagrindinės versijos pagrindinė apkrovaviduryje atgal. Todėl daug patyrusių sportininkų atsilieka (ir gana stipriai), o tai leidžia jums įkrauti plačiausius raumenis. Tačiau, jei mokymo tikslas yra suteikti gumbai nugarą, liemuo turėtų būti laikoma statmena stende. Charlesas Stiklas (žinomas treneris, kulturistas) rekomenduoja, kad blokas sumažintų rankeną kiek įmanoma žemiau, bandydami jį laikyti kelias sekundes. Šis mažas triukas leidžia toliau pumpuoti vidinę nugaros raumenų dalį. Tačiau atkreipkite dėmesį, kad norint nuleisti rankeną žemiau krūtinės, per daug svorio neveiks.
Viršutinio bloko traukimas į siaurą krūtinės rankeną
Pagal šią techniką šis pratimas beveik nesiskiriaankstesnis. Tačiau čia rankena laikoma atbuliniu sukibimu. Tai reiškia, kad delnai yra pasukti į kūną. Jie turi būti išdėstyti kuo arčiau rankenos centro. Tinkamai veikdami, galite pasiekti gerą nugaros raumenų apkrovą.
Svarbūs niuansai
Viršutinio bloko traukimas į krūtinės rankenėlęapima bicepso darbą ir, mažesniu mastu, dilbio darbą. Šie raumenys nėra tokie ištekliai, kaip ir nugaros, todėl jie daug greičiau pavargsta. Taigi kyla pavojus, kad nugarėlė, vykdydama trauką, neveiks tinkamai. Norėdami išspręsti šią problemą, leiskite riešo diržams. Jų pagalba galite tęsti pratimą, nepaisant dilbio nuovargio.
Еще один способ обеспечить качественную atgal darbas - specialios įrangos naudojimas. Čia ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pečių padėčiai. Kai sportininkas paima simuliatoriaus rankenėlę, pečiai juda į priekį ir patys. Jie turi imtis apvalių judesių atgal ir žemyn, tai bus pradinė padėtis. Šiuo atveju rankos bus šiek tiek sulenktos, o rankena šiek tiek nuleista. Iš šios padėties darysite troškimą. Jei viskas bus padaryta teisingai, nugaros raumenys gaus didelę apkrovą, o rankos bus visiškai pašalintos iš darbo. Šio dizaino bloko viršūnė į krūtinę mažina svorį siekiant išlaikyti tinkamą techniką. Todėl reikia padaryti daugiau pakartojimų, kad padėtų raumenims.
Lygiagretus sukibimas
Norėdami atlikti šį pratimą, turiteuždėkite specialią rankeną su dviem lygiagrečiomis rankenomis. Paprastai tokia rankena naudojama traukiant apatinį bloką. Techniškai šis metodas yra daug lengvesnis nei du ankstesni. Todėl čia galite paimti daugiau svorio.
Pradinėje padėtyje kūnas šiek tiek nukrypstaatgal. Sąlyčio taškas bus krūtinės vidurys. Pratimo viršuje reikia stengtis maksimaliai ištempti kūną. Negalima atsiremti per toli atgal ir tempti svarmenis atsižvelgiant į kūno svorį. Šio dizaino viršutinio bloko traukimą į krūtinę, kaip ir kitus traukimo variantus, atlieka tik nugaros raumenys. Prieš traukdami rankeną žemyn, įkvėpkite ir, kai ji liečia jūsų krūtinę, iškvėpkite.
Pratimo subtilybės
Atliekant tokį pratimą kaip viršutinė traukapritvirtinkite prie krūtinės lygiagrečiai suimdami, jums nereikia visiškai ištiesinti rankų. Visada palikite šiek tiek alkūnės lenkimą, kad išvengtumėte nereikalingo raiščių ir sąnarių tempimo. Jūs neturėtumėte mesti svorio, jis visada turėtų būti kontroliuojamas. Tai padės pratimą padaryti saugesnį ir efektyvesnį. Kaip ir kitos traukos rūšys, šiam tipui reikia skirti ypatingą dėmesį nugaros ir rankų raumenims. Ypač svarbu stebėti nugaros įtempimą viršuje. Iš esmės šis pratimas apkrauna šoninius nugaros raumenis, tačiau pasilenkęs atgal gali apkrauti ir apvalius raumenis.
Alternatyva
Kaip pakeisti viršutinio bloko traukimą į krūtinę? Kaip jau minėta, šis pratimas yra labai panašus į prisitraukimus ant juostos. Todėl tiems, kurie namuose turi skersinį, nėra jokių problemų. Bet jei jų nėra, turite parodyti šiek tiek daugiau išradingumo. Pratimą galite pakeisti štanga arba sulenkta hantelių eile. Čia nugaros raumenys bus treniruojami kitu kampu, tačiau tai nėra didelė problema, svarbiausia, kad jie gerai dirbs. Jei atliekate pratimą su hanteliais, sukibimas gali būti tiesus (abu su štanga) ir neutralus (hanteliai yra lygiagretūs kūnui).
Antrasis pratimas, kuris gali pakeisti aklavietęviršutinis blokas yra megztinis su štanga. Pirmiausia reikia atsigulti ant suoliuko ir paimti rankas su štanga už galvos. Pradinėje padėtyje alkūnės turi būti sulenktos taip, kad juostos juosta būtų šalia kaktos. Šis kampas turi būti išlaikytas visame judesio diapazone. Turite nuleisti juostą, kol raumenys jaučiasi gerai ištempti, ir pakelkite ją, kol juosta bus krūtinės lygyje. Kad pratimas būtų kuo efektyvesnis, stebėkite alkūnės lenkimo lygį - jis neturėtų keistis.
Išvada
Sėdima viršutinio bloko trauka prie krūtinės, priešingaiprisitraukimai, suteikia sportininkui galimybę visiškai susikaupti ties nugaros darbu ir nesiblaškyti. Be to, tai leidžia keisti svorį, o tai reiškia, kad jis tinka pradedantiesiems ir tiems, kurie sveiksta po traumos. Jei mankštinatės namuose, yra alternatyvos viršutiniam langeliui. Svarbiausia prisiminti, kad nugaros raumenis kokybiškai treniruoti galima tik tada, kai laikomasi teisingos technikos ir pašalinamos iš darbo kitos raumenų grupės.
