Daugelis merginų klaidingai mano, kadtonuoto ir elastingo sėdmenų, turite išsekinti save daug valandų treniruodamiesi sporto salėje. Tačiau paprastas pritūpimo modelis, kurį galima atlikti net namuose, padės pasiekti norimą rezultatą.
Kokie raumenys yra susiję su pritūpimais?
Pritūpimai yra pagrindinis bet kurio pratimasmokymai. Pritūpimai yra ne tik jūsų sėdmenys. Techniškai teisingai atlikus šį pratimą, pumpuojami pakinkliai ir keturgalviai žandikauliai.
Reguliariai pritūpus, laikysena pastebimai pakoreguojama, nes pratimo metu nugaros raumenys dirba. Pilvo raumenys taip pat aktyviai dalyvauja procese ir atlieka stabilizatoriaus vaidmenį.
Jei jūsų arsenale yra štanga, tada pastebimarezultatą galima pasiekti daug greičiau. Bet koks pratimas su svoriais yra kelis kartus efektyvesnis nei įprastas pratimas. Štangos pritūpimą rekomenduojama pradėti treniruoklių salėje prižiūrint treneriui. Po to galite savarankiškai tęsti užsiėmimus namuose.
Pritūpimo schema mergaitėms su štanga
- Prieš pradėdami mankštą, būtinai sušilkite ir pašildykite raumenis, kad išvengtumėte patempimų ir traumų.
- Užimkite pradinę padėtį - tiesi nugara, kojos šiek tiek platesnės nei pečiai. Pratimo metu stenkitės žiūrėti tik į viršų. Tai padės išlaikyti jūsų nugarą.
- Pritūpdami stenkitės tai padaryti kuo žemiau ir paimkite dubenį atgal.
- Niekada nepakelkite kojų nuo grindų - tai grubi klaida. Geriau pamažu išmokti nusileisti žemiau, nei stovėti ant pirštų galiukų.
- Stebėkite savo kvėpavimą. Tūpdami giliai įkvėpkite, o pakeldami iškvėpkite.
- Kelius laikykite lygiagrečiai grindims, jie neturėtų žiūrėti į vidų.
- Negalima turėti daug svorio, jei neturite patirties. Pradinis svoris turėtų būti vidutinis ir patogus jums. Moterims nerekomenduojama naudoti didelių svorių dėl anatominių ypatumų. To nepadarius, galima susižeisti ar komplikuotis.
- Jei pritūpdami jaučiate kelio sąnarių skausmą, nedelsdami nutraukite pratimą. Gali tekti pasirinkti mažesnį svorį.
Nėra svorio pritūpimo schemos
Jūs galite atlikti pritūpimus, neatsižvelgdami į taita pati schema kaip ir su štanga. Niekada nesportavusiems tokie pratimai gali pažadinti kūną ir pradėti riebalų deginimo procesą. Užpakalio pritūpimo modelis be svorio taip pat pastebimai sugriežtins figūrą ir leis jaustis lengvai ir linksmai.
Vienintelis dalykas, į kurį verta atkreipti dėmesį, yranugaros padėtis. Juosta neleidžia atsipalaiduoti nugarai ir leidžia ją laikyti tiesią. Be svorio nėra tokios atramos, todėl turėsite patys stebėti nugaros padėtį. Sportuodami pažvelkite į veidrodį, tai padės kontroliuoti procesą.
Kaip maksimaliai išnaudoti pritūpimus?
Norint pasiekti maksimalų efektą, pratimus reikia atlikti 4-5 būdais, palaipsniui didinant krūvį. Kiekviename rinkinyje gali būti 10–30 pritūpimų. Viskas priklauso nuo sporto treniruočių laipsnio.
Pabandykite padidinti jų skaičiųpakartojimai ir priartėjimai, vis žemiau Jei štangos pratimai yra labai nepatogūs ir skausmingi, atsisakykite. Pratimai be štangos taip pat duos pastebimų rezultatų. Pagrindinis dalykas yra įsiklausyti į savo kūną ir nepervargti.
Pritūpimo modelį galima papildytipratimai spaudai ir atsispaudimai. Nepamirškite prižiūrėti savo odos, atlikti įvyniojimų ir anticeliulitinio masažo. O po kelių mėnesių reguliarių treniruočių galėsite parodyti savo tonizuotą ir liekną kūną kitų akivaizdoje.
