우리는 왜 덤벨로 운동해야 할까요?질문은 심각합니다. 집중된 이두근 컬은 그다지 인기가 없습니다. 덤벨은 팔, 등, 가슴의 근육만을 조이기 때문입니다. 체중 감량을 위한 피트니스 수업에서는 일반적으로 허리와 엉덩이에 모든 노력이 가해집니다. 그러나 회복을 위해서는 등과 어깨가 훨씬 더 중요하다는 것을 기억합니다. 이러한 유형의 운동은 건강을 유지하는 데 권장됩니다.
첫 번째 운동, 어깨 운동
어깨를 회전시키는 근육을 회전근이라고 합니다.그들은 이렇게 개발합니다. 왼쪽으로 누운 자세를 취하십시오. 머리 아래 왼손. 오른쪽에 덤벨을 가져 가십시오. 무릎이 구부러졌습니다. 오른쪽 팔꿈치를 직각으로 옆구리에 누르십시오. 손바닥이 아래를 향하게 합니다. 복근을 조이되 허리는 조이지 마세요. 이제 관절이 천장을 향할 때까지 팔꿈치에서 팔을 회전하십시오. 천천히 손을 당신쪽으로 당깁니다. 집중 바이셉스 컬을 8~12회 실시합니다. 뒤집어 손을 바꾸십시오.
두 가지 운동 - 사이드 스윙
의자에 앉아 발을 바닥에 단단히 누르고 무릎을 구부린 다음 팔을 자유롭게 내립니다. 물론 덤벨은 즉시 집어 들어야합니다.
이제 직선을 들어 올려 옆으로 펼치세요.손으로 견갑골이 어떻게 모이는지 느껴보세요. 팔을 어깨 높이 위로 올리지 말고 손목을 구부리지 마십시오. 천천히 내립니다. 집중된 이두박근 컬을 8-12회 반복합니다. 이 운동은 등 위쪽과 어깨를 강화시킵니다.
연습 3 - 틸트 회전
의자에 앉아 몸이 앞으로 숙일 때까지 강하게 몸을 숙인다.가슴을 무릎에 대십시오. 덤벨을 든 손은 바닥으로 내려가고 손은 뒤를 돌아봅니다. 팔꿈치를 구부렸다가 들어올려 관절이 아래를 향하도록 하고 어깨와 수평이 되도록 합니다.
견갑골을 쥐고 낮추고 관절이 앞쪽을 향할 때까지 구부러진 팔꿈치를 회전시킵니다. 팔을 회전시켜 아래로 내립니다. 팔을 곧게 펴십시오.
이렇게 하면 등 위쪽과 어깨 뒤쪽이 강화됩니다.
네 번째 운동, 가슴 근육을 위한 운동
똑바로 일어서세요. 양손에 덤벨을 잡습니다.손바닥을 위로 쭉 뻗습니다. 팔을 어깨쪽으로 당기고 팔꿈치를 구부립니다. 수평 위치에 있어야 합니다. 이 운동은 가슴 근육과 등 근육을 발달시킵니다. 집중 바이셉스 컬을 8회 반복합니다.
연습 5 - "가위"
곧게 펴고 발을 어깨 너비로 벌리십시오.양손에 덤벨을 잡습니다. 팔을 가슴 높이까지 앞으로 쭉 뻗습니다. 가위 같은 동작을 수행합니다. 운동은 가슴 부위의 근육을 발달시키고 강화시킵니다. 이 집중 덤벨 바이셉스 컬을 12회 수행하세요.
운동 6 – 머리 뒤의 덤벨
의자에 앉으세요.편안한 느낌으로 발을 놓습니다. 등은 곧게 펴져야 합니다. 머리 위로 덤벨 하나를 들어올립니다. 팔꿈치를 구부리세요. 그런 다음 가능한 한 머리 뒤로 손을 천천히 움직입니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 운동은 가슴 근육을 발달시키고 강화시킵니다. 동작을 10회 반복합니다.
덤벨로 훈련할 때 명심해야 할 세 가지 사항이 있습니다.
- 덤벨 무게.무겁고 집중된 한 팔 이두박근 컬은 각 팔에 개별적으로 근육을 만들고 싶은 사람들에게만 적합합니다. 즉, 남성 보디빌더들에게는 이것이 중요하다. 그리고 근육을 강화하고 지방을 태우고 싶은 사람들은 0.5kg 이하의 가벼운 덤벨이 필요합니다.
- 반복 횟수. 규칙은 간단합니다. 덤벨의 무게가 가벼울수록 이두근에 더 집중적인 리프트가 필요합니다. 그러나 다시 말하지만 지칠 정도는 아닙니다.
- 접근 방식의 수.운동선수들은 같은 운동을 여러 번 합니다. 이러한 시간을 접근 방식이라고 합니다. 그러나 전반적인 건강을 위해서는 단지의 각 운동을 한 번만 수행하는 것으로 충분합니다.
이 집중 이두박근 컬 운동은 낮이든 밤이든 언제든지 수행하되 식사 전이나 잠자리에 들기 전에는 수행하지 마십시오.
