이두근은 그가 너무 좋아하는 바로 그 근육입니다팔꿈치에서 손을 움켜 쥐면서 모든 남자를 과시합니다. 초등학생부터 전문 보디 빌더에 이르기까지 모든 연령대의 "강한 남자"가이를 증명하는 것을 좋아합니다. 해변과 체육관의 소녀들이 감탄하기를 좋아하는 것은이 근육이므로 모든 자존심이 강한 남성은 잠재적 인 팬을 실망시키지 않으려 고합니다. 이 기사에서는 집에서 이두근을 펌핑하는 방법과 특히주의해야 할 사항에 대해 설명합니다.
체육관에서 지속적인 훈련을 받으려면비극적 인 시간 부족이 있습니다. 절망하지 마십시오. 아름다운 "펌핑 된"이두근을 집에서 얻을 수 있으며 일주일에 3-4 번 훈련하는 데 1 시간도 걸리지 않습니다. 이렇게하려면 덤벨 조판, 정기적으로 수행하는 것이 권장되는 몇 가지 운동 시간 및 약간의 노력이 필요합니다. 아래에 설명 된 몇 가지 간단한 운동 세트는 이두근을 빠르게 펌핑하는 데 도움이됩니다.
이두근을 늘리는 기본 운동짧은 시간에-이들은 다양한 덤벨 프레스입니다. 여기에는 착석 레이즈, 경사 레이즈, 대각선 해머 레이즈, 스트레이트 그립 레이즈, 타월 레이즈가 포함됩니다. 이 간단한 운동을 수행하는 방법을 알아 내면 집에서 이두근을 휘두르고 몇 주 안에 결과를 얻는 방법이 완전히 명확해질 것입니다.
앉기. 이 운동을하려면 자리에 앉아야합니다.의자에 적어도 5kg 무게의 덤벨을 집어 올리십시오. 이제 우리는 손바닥으로 우리를 향한 손을 번갈아 가며 팔꿈치에서 구부리고 어깨로 당기기 시작합니다. 팔꿈치가 직각을 이루는 순간, 끝점의 이두근이 최대한 긴장되도록 손으로 작업을 시작하는 것이 매우 중요합니다. 한 손을 어깨로 올리는 동안 다른 손은 원래 위치로 돌아 가야합니다. 이러한 리프트는 각각 10 번씩 세 가지 접근 방식으로 수행해야합니다. 시간이 지남에 따라 각 덤벨의 무게를 늘릴 수 있습니다.
경사 상승. 스윙하는 법을 아는 모든 선수와 코치이두근, 초보자 에게이 운동을 조언하십시오. 위에서 설명한 것처럼 리프트가 경사 보드에서 수행된다는 사실로 구성됩니다 (큰 팽창 식 공이나 의자 뒤쪽으로 대체 될 수 있음). 팔은 팔꿈치가 몸과 45도 각도를 이루는 방식으로 고정되고 덤벨의 무게는 가능한 한 근육에 부하를 주어야합니다 (사람이 덤벨을들 수 없도록 선택해야합니다 15 회 이상). 운동은 10 회씩 3 세트로 수행됩니다.
대각선 해머. 손에 덤벨을 들고 서서 하나씩 시작해반대쪽 어깨를 만져 들어 올립니다. 이 운동은 이두근을 만드는 방법을 보여주고 손목, 상완 근 및 상완 근의 신근에 스트레스를가합니다. 이전 연습과 동일한 횟수로 수행됩니다.
직선 그립 리프트. 서서 (어깨 너비로 발을 벌리고) 시작합니다똑바로 그립으로 덤벨을 번갈아 가며 손바닥을 멀리하십시오. 팔은 그립을 바꾸지 않고 가능한 천천히 구부려 야합니다. 리프트 상단에서 잠시 멈춘 다음 운동을 계속해야합니다. 우리는 세 가지 접근 방식으로 이러한 리프트를 10 번 수행합니다.
수건에 올라갑니다. 우리는 무게가 10-15 인 덤벨을 고정합니다.시간이 지남에 따라 무게가 늘어날 수 있습니다) 긴 수건에 킬로그램을 올리고 우리는 팔꿈치를 가능한 한 가만히 유지하면서 리프트를 수행하기 시작합니다. 들어 올리는 동안 손을 약간 돌려 중립 그립을 "인라인"그립으로 변경해야합니다. 이 순간 근육이 가능한 한 많이 수축되도록 꼭대기에서 잠시 멈추는 것을 잊지 마십시오.
이제 "이론적 부분"에 익숙해졌습니다.집에서 팔뚝을 휘두르는 방법을 보여줄 것입니다. 그리고 이러한 수업이 실제로 얼마나 성공적 일지는 수업의 규칙 성과 부하의 증가에만 달려 있습니다.
