우리 각자는 아름답고 적합한 꿈을 꿉니다.그러나 체육관에서 정기적으로 운동하는 경우 많은 사람들은 단순히 힘, 시간 또는 때로는 욕망이 충분하지 않습니다. 그러나 아무도 집에서 자신의 작은 체육관을 마련하고 편리한 시간에 스스로 할 것을 귀찮게하지 않습니다. 이 기사에서는 스포츠를 시작하는 곳과 운동 및 스포츠 장비가 신뢰할 수있는 도우미가 될 수있는 유용한 팁을 찾을 수 있습니다.
가장 인기있는 스포츠 장비 중 하나덤벨은 수십 년 동안 집에 남아 있습니다. 도움을 받으면 몸매를 유지할 수있을뿐만 아니라 간단한 운동과 규칙적인 운동 덕분에 훨씬 더 아름다워 질 수 있습니다. 우리 몸의 모양을 유지하는 데 도움이되는 덤벨로 손 운동을 자세히 살펴 보겠습니다.
그러나 훈련을 시작하려면 무엇이 필요합니까?이 유용한 스포츠 장비의 모든 소유자가 가능한 한 빨리 덤벨로 팔을 펌핑하는 방법을 아는 것은 아닙니다. 이것은 약간의 욕망, 자유 시간 및 의지가 필요합니다. 위의 모든 것이 있으면 훈련을 시작할 수 있으며 결과는 오래 가지 않을 것입니다.
기억해야 할 가장 중요한 것은 덤벨 운동은손, 다른 근육 그룹에 대한 부하와 함께 복합물에서 수행하는 것이 바람직합니다. 그러나이 기사에서는 팔의 다양한 근육에 영향을 미치는 하중에 특히 초점을 맞출 것입니다.
연습 1.모든 활동은 워밍업으로 시작해야합니다. 다음 운동이 이상적입니다. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌릴 필요가 있습니다. 우리는 양손에 작은 무게 (2 ~ 3 킬로그램)의 덤벨을 들고 동시에 들어 올리기 시작한 다음 어깨로 내리고 팔꿈치를 옆으로 펼칩니다. 10 ~ 20 회 반복하는 2 ~ 3 세트를 완료해야합니다. 따라서 수업 전에 팔 근육을 따뜻하게 할뿐만 아니라 삼두근을 잘“펌핑”할 수 있습니다.
운동 2.워밍업 후에는 무거운 짐으로 이동할 수 있습니다. 덤벨을 사용한 손 운동은 여러 근육 그룹을 개발하지만 이두근에 가해지는 부하에 특별한주의를 기울여야합니다. 우리는 위에서 설명한 운동과 동일하게되고, 무게가 5 ~ 10kg 인 덤벨을 들고 팔을 어깨까지 번갈아 올려 팔꿈치 관절에서 구부리기 시작합니다. 각 팔의 들어 올리기를 15 회 이상 반복 할 수 있으면 점차적으로 하중을 높여 덤벨의 무게를 높여야합니다. 레슨 당 두세 가지 접근 방식을 수행하는 것이 필요합니다. 이두근과 삼두근을 모두 발달시키는 데 도움이 될 것입니다.
운동 3.같은 위치에서 (서서 어깨 너비로 발을 벌리며) 2 ~ 3kg 무게의 덤벨을 수평 위치로 들어 올리기 시작합니다. 동시에 우리는 벨트에 자유 손을 고정합니다. 우리는 각 손에 대해 수업 당 2 ~ 3 번의 접근 방식을 10-12 회 반복합니다.
운동 4.우리는 양 손에 3 ~ 5kg 무게의 덤벨을 들고 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서 있습니다. 그리고 몸이 45도 각도를 이루도록 앞으로 몸을 기울입니다. 이제 우리는 두 팔을 동시에 들고 어깨로 당기기 시작합니다. 아령으로 손을 운동하면 한 번에 여러 근육 그룹을 개발하는 데 도움이됩니다.
운동 5.의자에 앉아 (어깨 너비로 다리를 벌리고) 허벅지 안쪽에 팔꿈치를 고정하고 3kg 이상의 덤벨을 올리고 내리기 시작합니다. 각 팔에 대해 10 ~ 15 번의 반복을 포함하여 세 가지 접근 방식을 수행해야합니다.
위에서 설명한 덤벨 팔 운동몸을 좋은 상태로 유지하는 것뿐만 아니라 근육을 잘 훈련시키는 데 도움이됩니다. 가장 중요한 것은 매일 운동을 시도하는 것입니다 (수업은 30 분 이상 걸리지 않습니다). 필요한 경우 부하를 늘리는 것을 잊지 마십시오.
