기본적인 다리 훈련 프로그램 외에도바벨 스쿼트를 포함하고 보디 빌더는 다른 다리 운동을 사용합니다. 홀에는 많은 기회가 있습니다. 운동 중에 다리에 부하를주고 혈액을 근육에 잘 주입하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
좋은 단열 콘크리트 그룹으로근육 다리 운동은 시뮬레이터의 다리 확장과 햄스트링 굴곡을 사용할 수 있습니다. 또한 관절 부상과 근육 파열을 방지하기 위해 다리에 무거운 하중을 가하기 전에 워밍업으로 사용할 수 있습니다. 그들 각각을 고려해 봅시다.
시뮬레이터의 다리 확장
시뮬레이터를 사용하면 부하 수준을 정확하게 조절할 수 있기 때문에이 운동은 남성과 여성 모두에게 인기가 있습니다.
시뮬레이터의 다리 확장을 켤 수 있습니다.바벨 스쿼트 직후 훈련 프로그램-이 시퀀스는 대퇴사 두근으로의 혈류를 증가시켜 근육 근막을 늘리고 그에 따라 근육 자체의 크기를 증가시킵니다.
확장을 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?
우선 작업 어깨를 설정해야합니다.다리 길이 시뮬레이터. 다리는 발 영역에서 시뮬레이터의 아래쪽 핸들에 닿아 야하며 위쪽 핸들은 무릎 바로 아래에 있어야합니다. 이 경우에만 시뮬레이터의 다리 확장이 기술적으로 올바르게 수행됩니다.
목표는 근육으로의 혈류량을 늘리는 것이므로 무거운 스쿼트를 한 후 운동은 다음과 같이 수행해야합니다.
-첫 번째 접근 방식은 15 회 반복 할 수 있습니다.
-앉아있는 동안 다리를 펴고, 두 번째 접근법에서는 체중을 15-20 % 늘리고 약 12 회 반복해야합니다.
-세 번째 접근 방식을 수행하고 부하를 15-20 % 더 늘리고 운동을 약 10 번 시도하십시오.
-마지막 네 번째 접근 방식은무게를 15-20 % 더 늘립니다. 시뮬레이터에 정확히 8 회 (반복) 앉아있는 동안 다리 확장을 시도하십시오. 그 후 즉시 부하를 25-30 % 줄이고 가능한 한 여러 번 반복하십시오. 그런 다음 무게의 25-30 %를 더 제거하고 다시 최대 반복 횟수를 수행합니다. 그런 다음 15-20 초 동안 숨을 고르고 동일한 비율로 부하를 줄이고 최대 반복 횟수를 수행합니다.
이렇게 한 후 앉은 다리 확장은쿼드가 단순히 "타는"것이라는 사실에 기여합니다. 이것은 올바른 성능을 나타내며 많은 양의 혈액이 다리 근육에 들어 갔음을 나타냅니다. 덕분에 많은 양의 영양소와 유용한 물질이 대퇴사 두근에 들어가 더 빠른 회복과 크기 성장에 기여할 것입니다.
시뮬레이터의 다리 컬
질적으로 성공적으로 운동해야하는 경우시뮬레이터에서 다리를 컬링하는 것과 같은 운동 없이는 엉덩이의 팔뚝을 개발하려면 단순히 할 수 없습니다. 올바르게 수행되면이 특정 근육 그룹을 목표로하는 데 도움이됩니다.
운동의 이점을 극대화하기 위해 스쿼트 또는 레그 프레스와 데 드리프트 사이의 훈련 프로그램에 포함되어야합니다.
굴곡을 올바르게하는 방법?
운동을 준비하는 동안 가치가 있습니다.매개 변수에 대한 시뮬레이터를 올바르게 구성하십시오. 반복을 할 때 무릎은 벤치의 가장자리에 있어야하지만 매달리지 말고 그것에 기대어 있어야합니다. 정지 핸들은 인대의 종아리 근육 아래 다리와 접촉하여 부상을 방지해야합니다.
햄스트링의 최대 장력을 위해 다음과 같이이 운동을 할 수 있습니다.
-첫 번째 세트는 가벼운 무게로 15 회 반복합니다.
-그런 다음 약 12 회 반복 할 수 있도록 부하를 높입니다.
-다음 두 가지 접근 방식은 피라미드로 만들어야합니다.정확하게 할 수 있도록 최대 진폭 8 배로 무게를 늘립니다. 그런 다음 20-25 % 떨어 뜨리고 6-8 번 더합니다. 그 후, 전체를 20-25 % 더 낮추고 최대 횟수를 수행하십시오.
이 연습을 완료 한 후에는부하가 걸린 근육을 이완시키기 위해 햄스트링을 약간 당깁니다. 이를 위해 낮은 무게로 데 드리프트를 수행 할 수 있습니다. 이 조합에서 근육의 진행은 좋은 양의 작업과 근육 근막의 스트레칭으로 인해 훨씬 더 강렬해질 것입니다.
수퍼 세트 확장 및 굴곡
이미 모든 무거운 다리 운동을 완료하고 근육에 최종 부하를주고 싶다면 다리 확장과 굴곡을 수퍼 셋팅 할 수 있습니다.
시뮬레이터가 도움이 될 것입니다.다리의 굽힘-신장은 이런 방식으로 수행 할 수 있습니다. 한 가지 접근 방식을 완료 한 후 즉시 다른 운동의 접근 방식을 시작합니다. 예를 들어, 쉬지 않고 다리 확장 세트를 완료 한 후 컬 세트를 수행합니다. 이 경우 위에서 설명한 첫 번째 및 두 번째 구성표를 모두 사용할 수 있으며 고전적인 실행도 시도해 볼 가치가 있습니다. 8-10, 교대로 굴곡 운동과 다리 확장.
흔한 실수
종종 이러한 연습을 수행 할 때 다음과 같은 실수가 발생합니다.
-잘못 구성된 시뮬레이터, 즉 접근을 수행하기 전에 초보자는 높이에 정확히 필요한 매개 변수를 선택하는 것을 잊습니다. 그러한 실수는 부상을 입을 위험이 있습니다.
-더 큰 부하를 설정하려는 시도,운동 선수가 할 수있는 것보다. 진전을 추구하려면 올바른 실행 기술이 먼저 와야한다는 것을 잊지 마십시오. 매우 큰 무게는 완전하고 기술적으로 정확한 진폭으로 수행 할 수 없으며 원하는 근육 그룹에 집중하고 부하를 분리 할 수 없습니다.
이 연습을 수행 할 때 기술적으로올바르게, 기사에 설명 된 기술을 사용하면 기본 스쿼트, 레그 프레스의 결과를 개선 할 수있을뿐만 아니라 다리에 더 아름답고 미적인 느낌을 줄 수 있습니다. 다리에 대한 좋고 정확한 훈련 강도는 호르몬 테스토스테론 생성에 긍정적 인 영향을 미친다는 것을 기억하십시오. 그것은 차례로 더 빠른 회복과 근육 성장을 촉진합니다.
