오늘의 기사에서 우리는 이것에 대해 이야기 할 것입니다엎드린 다리 말림과 같은 인기있는 운동. 일반적으로 체육관에서의 훈련에 권장되는 주요 운동 중 하나입니다. 이러한 높은 인기를 감안할 때이 운동을 수행하는 기술을 자세히 고려할 것입니다.
그 인기의 비결은 무엇입니까?
통계를 믿으면 레그 컬누워있는 운동은 인구의 절반 여성이 가장 좋아하는 운동 중 하나입니다. 그리고 모든 소녀가 뒤에서 자신의 모양으로 남성을 흥분시키고 싶어한다는 점을 감안할 때 이것은 놀라운 일이 아니며 특히 이것은 슬림 할뿐만 아니라 적합 해야하는 다리에 적용됩니다. 따라서 이러한 근육에 중점을 두어야합니다. 또한 위에서 언급했듯이 이러한 시뮬레이터는 모든 체육관에서 없어서는 안될 속성입니다.
이것에 관련된 근육
누워있는 다리 굴곡이 발생합니다.허벅지 뒤쪽의 근육, 특히 햄스트링, 반 막근 및 반건 근 덕분입니다. 또한 수업 자체에서 허벅지 팔뚝의 작업과 무릎 관절의 다리를 구부리는 기능이 완전히 격리됩니다.
세대 별 힘줄에 대해 이야기한다면, 세 가지 주요 근육으로 구성되어 있음을 명심해야합니다.
- 대퇴 이두근.
- Semitendinosus.
- 반막.
오늘은 단 2 개운동에 햄스트링을 사용하는 운동. 예를 들어 루마니아 식 데 드리프트 (Romanian Deadlift)는 햄스트링이 고관절에 의해 활성화되어이 운동을 스트레칭과 가장 유사하게 만듭니다.
이점
모든 레슨과 마찬가지로 라잉 레그 컬은장점을 박탈당했습니다. 이 경우에는 완전히 격리되어 있고 엉덩이와 다리 뒷부분을 토닝하는 데 완전히 집중되어 있다는 사실이 포함됩니다. 이 운동은 햄스트링에 볼륨과 완화를 제공하는 데 사용될 수 있다는 점도 주목할 가치가 있습니다. 기타 장점은 다음과 같습니다.
- 구현의 단순성.
- 다양한 변형.
- 다른 표준 다리 운동의 근력 증가.
또한 남성 인구를 대상으로 한 수많은 여론 조사에서 알 수 있듯이 이것은 다소 어려운 훈련입니다.
나는 또한 몇 마디 더 말하고 싶다다리의 굽힘-신장은 다리의 앞뒤 사이에 일종의 균형을 제공하는 매우 중요한 운동입니다. 이러한 균형은 미적 측면 에서뿐만 아니라 예방 측면에서도 중요한 역할을합니다. 불균형으로 인해 발생할 수있는 부상 가능성이 크게 감소하기 때문입니다.
이 운동을 올바르게 수행하는 방법
다리가 구부러지는 경향이 있지만그럼에도 불구하고 가장 간단한 활동에도 불구하고 잘못된 구현의 경우가 있으며 이는 앞으로 가장 불쾌한 결과를 초래할 수 있습니다. 따라서 이러한 상황의 발생을 최소화하기 위해 구현 기술을 고려할 것입니다.
우선 시뮬레이터에 접근하고하단 롤러는 높이에 따라 위치를 설정합니다. 그 후, 우리는 엎드려 누워서 롤러 아래에 다리를 놓고 (대략 발목과 같은 평면에) 서로 평행하게 놓습니다. 무릎이 벤치에 매달려 있지 않고 그 휴식이 허리에 위치하도록 특별한주의를 기울여야합니다. 또한 골반을 시뮬레이터에 단단히 누르고 손으로 난간을 잡고 시선을 바닥으로 향하게하고 복근과 엉덩이를 긴장시킵니다. 이것으로 레슨 준비가 완료되었습니다.
시뮬레이터에서 다리 컬 누워
초기 위치가 수락되면 시작합니다.운동. 그래서 우선, 우리는 심호흡을하고 숨을 멈추고 벤치에서 앞 허벅지를 들어 올리지 않고 강력한 움직임으로 롤러를 엉덩이로 당기기 시작합니다. 그 후 가장 어려운 진폭 중 하나가 지나갈 때 숨을 내 쉬게됩니다. 우리는 최고 위치에서 몇 초 동안 머무르고 흡입에 대한 통제력을 잃지 않고 1 초 동안이 아니라 매우 천천히, 우리는 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 동일한 절차를 특정 횟수만큼 반복합니다.
실행 요령
최대 효과를 얻으려면 다음 규칙을 준수하는 것이 좋습니다.
- 운동하는 동안 시뮬레이터의 손잡이를 단단히 잡으십시오.
- 어떤 경우에도 대야를 벤치 아치에서 들어 올려서는 안됩니다.
- 엉덩이에 거의 완전히 닿을 때까지 다리를 구부립니다.
- 근육에 대한 스트레스를 유지하려면 무릎이 가장 낮은 지점에있을 때 완전히 곧게 펴지 마십시오.
- 아래쪽보다 약간 빠르게 위쪽으로 이동합니다.
- 벤치에서 엉덩이 나 골반으로 기어 다니지 마십시오.
- 무릎이 벤치에 매달리지 않도록하십시오.
- 각 세트를 완료 한 후 뒷다리 허벅지를 늘립니다.
복부가 중간이거나 큰 경우이 운동을 수행하는 것은 엄격히 금지되어 있습니다.
집에서 운동
연습에서 알 수 있듯이 날씬한 다리를 펌핑하고탄력있는 엉덩이는 체육관에 가지 않고도 가능합니다. 필요한 것은 욕망과 끈기뿐입니다. 또한 집에서 수업의 근본적인 차이점은 언제 어디서나 원하는만큼 수업을 진행할 수 있다는 것입니다. 게다가 그들은 완전히 무료입니다.
집에서하는 운동이 있습니다컨디션에 관계없이 수행 할 수 있습니다. 예를 들어, 우리는 똑바로 서서 발을 어깨 높이보다 약간 넓게 둡니다. 우리는 벨트에 손을 얹고 양말과 무릎으로 서로 다른 방향으로 "보기"합니다. 그 후, 우리는 허리를 똑바로 유지하고 무릎을 옆으로 구부리지 않는 것을 잊지 않고 가능한 한 천천히 쪼그리고 앉습니다. 또한이 활동을 수행하는 동안 배가 당겨지고 엉덩이 근육이 긴장되어 있는지 확인해야합니다. 리프트와 스쿼트 자체는 매우 부드럽게 이루어져야합니다.
