탄력있고 탱탱한 엉덩이는 타고난 재능이 아니라,하지만 열심히 노력한 결과. 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식단만이 엉덩이를 더 둥글고 아름답게 만들 수 있습니다.
조리법은 간단합니다. 매일 자신을 밀어붙이세요.집이나 체육관에서 하루 15~20분 이상 하고 과자, 밀가루, 알코올 및 유해한 제품(칩, 크래커, 반제품 등)을 끊습니다.
오늘 우리는 다리에서 지방을 제거하고 뚜렷한 구호를 제공하는 데 도움이 되는 운동인 불가리안 런지를 살펴볼 것입니다.
이 운동을 하는 이유는?
많은 유형의 공격이 있습니다. 그들 각각은 자체 실행 기술과 근육의 부하 수준을 가지고 있습니다.
불가리아어 공격이 좋은 이유는 무엇입니까? 이 버전의 운동을 수행하는 과정에서 전체 하중은 구부러지고 확장되는 앞다리에만 떨어집니다.
이것은 작동하는 다리의 근육만 목표로 삼고 다른 다리는 어떤 식으로든 도움을 받을 수 없음을 의미합니다.
또한 1점만 존재하기 때문에바닥에 닿으면 몸이 자동으로 이 위치를 불안정하게 간주하고 해당 안정화 근육을 즉시 켭니다. 따라서 주요 근육 그룹뿐만 아니라 근육의 전반적인 발달에 유리하게 영향을 미치는 추가 근육 그룹도 운동할 것입니다.
그런 사람들을 위해 불가리아어 공격을하는 것도 유용합니다.다리에 힘의 불균형이 분명합니다. 이것은 "폭력적인" 오른손잡이와 왼손잡이 사이에서 일반적입니다. 생리적 발달의 특성에 따른 세계적 이점으로 인해 한쪽 다리가 다른 쪽 다리보다 강하고 큽니다. 이러한 공격은 이 문제에 성공적으로 대처하는 데 도움이 됩니다.
어떤 근육이 작동합니까?
불가리안 런지를 수행할 때 다음과 같은 근육을 사용합니다.
- 대둔근;
- 대퇴사두근;
- 가자미;
- 선도;
- 근육 안정화.
보시다시피, 작업 근육 그룹은 상당히 방대하여이 운동의 도움으로 다리를 성공적으로 개발할 수 있습니다.
운동 준비
엉덩이에 대한 불가리안 런지는 구부러진 근육과 다리의 워밍업 관절로만 이루어져야합니다.
기본적으로 이 운동은 처음에 하는 것이 아니라 수업이 끝날 때 운동을 완료해야 할 때 하는 것입니다. 가벼운 무게로 런지를 하면 부상과 관절에 가해지는 불필요한 스트레스를 피할 수 있습니다.
예를 들어, 운동이 4-5개의 운동으로 구성된 경우 런지는 계산보다 일찍 수행해야 합니다.
추가 중량 없이 수행할 수 있습니다.바벨, 아령으로. 이 경우 이러한 스포츠 장비가 필요합니다. 또한 작동하지 않는 다리를 놓을 수 있는 벤치나 의자가 필요합니다.
불가리안 바벨 런지
바벨을 사용하여 이 운동을 수행하는 기술을 고려하십시오.
엉덩이를 위해 불가리안 런지를 혼자 하는 것이 아니라 부상을 피하기 위해 강사나 파트너의 지원을 받는 것이 가장 좋습니다.
따라서 바벨을 잡고 스스로 착용하십시오.어깨가 편안하고 경추에 통증이 없습니다. 바벨이 척추를 너무 세게 누르지 않도록 목 아래에 수건을 둘 수 있습니다.
미리 준비된 수평 벤치 바로 옆에 서십시오. 그녀에게 당신은 약 1-1.5 걸음 거리에 등을 대고 있어야합니다.
첫 번째는 오른쪽 다리를 휘두르는 것입니다. 이렇게 하려면 불가리안 런지에서 요구하는 대로 왼쪽 발목을 벤치에 올려놓습니다. 아래 사진은 올바른 위치를 찾는 데 도움이 됩니다.
균형이 잘 잡히도록 자신있게 오른발로 서야 합니다. 오른쪽 무릎을 약간 구부린 상태로 똑바로 선다.
숨을 들이마시며 앞다리를 무릎 관절에서 각도가 90도가 될 때까지 구부리기 시작합니다. 이때 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)이 바닥과 평행이 됩니다.
이 위치에서 1초 동안 정지하고 시작 위치로 돌아가서 일어나십시오.
그런 다음 같은 방법으로 필요한 횟수만큼 반복하고 다리를 바꾸고 왼쪽도 똑같이하십시오.
덤벨을 이용한 불가리안 런지
이 운동은 덤벨로도 할 수 있습니다. 각 다리에 대해 최소 12회 반복할 수 있도록 껍질의 무게를 선택하는 것이 가장 좋습니다.
덤벨로 런지를 수행하는 기술은 이전 기술과 유사합니다. 유일한 차이점은 조개껍데기를 어깨에 맬 필요가 없고 손에 들고 몸을 따라 곧게 펴기만 하면 된다는 것입니다.
그러나 덤벨로 균형을 유지하는 것은 훨씬 더 어렵기 때문에 안정화 근육에 자신이 없다면 바벨을 이용한 운동을 하는 것이 좋다.
첫 번째 결과는 언제 예상합니까?
일반 런지와 비교할 때이 옵션은 한쪽 다리 만 작동하고 두 번째 다리는 스스로를 돕거나 부정 행위에 참여할 수 없기 때문에 더 효과적입니다.
덕분에 결과가 훨씬 일찍 나옵니다.그러나 엉덩이를 정돈하기 위해서는 이 운동만으로는 충분하지 않습니다. 훈련 프로그램에는 스쿼트, 데드리프트, 종아리 운동이 포함되어야 합니다.
올바른 교육을 받으면힘든 훈련의 두 번째 주 후의 결과. 그들은 시각적으로나 육체적으로나 나타날 수 있습니다. 일주일 전에 매우 어려웠던 일을 훨씬 더 쉽게 할 수 있습니다.
따라서 이 연습을 프로그램에 포함하고 개발하십시오.
