아름답고 탄력있는 엉덩이를 꿈꾸지 마십시오여성뿐 아니라 남성도 마찬가지입니다. 그러나 모든 사람이 원하는 결과를 얻는 데 성공하는 것은 아닙니다. 많은 사람들이 다른 식단을 먹고 마사지기를 사용하고 일광 욕실을 방문합니다. 그러나 이러한 절차는 신체의 가장 매력적인 부분을 강화하는 데 충분하지 않습니다. 짧은 시간에 둔근을 펌핑하는 것은 결코 쉬운 일이 아닙니다. 신체의 해부학 적 구조에 따라 다릅니다.
둔근에는 3 개의 층이 있습니다.엉덩이의 주요 근육은 허벅지를 납치합니다. 작은 근육은 다리를 옆으로 옮기는 데 도움이되고 대둔근도 도움이됩니다. 따라서 훈련 중 부하는 이러한 근육의 모든 그룹과 다리 및 허리에 균등하게 분배되어야합니다. 탄력있는 엉덩이가 항상 정상이 되려면 스쿼트 운동 (덤벨을 사용하여 하중을 높일 수 있음)을 수행하고 다리를 구부리고 앞으로 돌진해야합니다. 이 운동을 매일 수행하는 것이 좋습니다. 아침 운동 중에 할 수 있습니다.
몸매가 좋은 엉덩이를위한 좋은 운동은기복이있는 고르지 않은 지형에서 조깅을하지만 장거리에서는 조깅을하지 않습니다. 그러한 훈련이 가능하지 않으면 조깅을하거나 계단을 올라갈 수 있습니다. 이러한 움직임은 또한 다리 근육을 강화시킵니다. 단단한 엉덩이와 다양한 스쿼트, 고정식 자전거, 줄넘기, 스케이트 또는 롤러 블레이드에서의 사이클링 또는 운동에 유익한 효과가 있습니다. 신체에 유익한 이러한 움직임은 여성과 남성 모두가 수행 할 수 있습니다.
엉덩이 근육을 만드는 방법
둔부 근육에 작용하여 탄력있게 만들 수있는 다양한 운동이 있습니다. 집에서 할 수있는 몇 가지 간단한 동작을 살펴 보겠습니다.
- 앉아있는 동안 "걷기". 위치-바닥에 앉아 다리를 펴십시오. 엉덩이를 움직일 때 앞뒤로 천천히 움직여야합니다.
- "유용한 스윙". 네 발 모두에 서서 아래 다리는 바닥에 수직이며 각 허벅지를 차례로 들어 올립니다.
- "펭귄". 이 운동은 의자에 앉은 상태에서 수행되며 무릎 사이에 공이 꽉 찼습니다. 스퀴즈는 30-40 초 동안 수행되어야합니다.
- "게으른". 바닥에 누워 구부러진 다리를 벽에 대십시오. 발로 벽을 오르 내리며 엉덩이를 두 단계로 들어 올립니다.
덜 매력적이지 않은 남성의 탄력있는 모습엉덩이. 그러나 불행히도 모든 사람이 남성용 엉덩이 운동을 아는 것은 아닙니다. 언뜻보기에는 가장 간단한 운동이지만 가장 쉬운 운동은 아니지만 최적의 웨이트 바벨 또는 덤벨을 사용하는 스쿼트입니다. 그것을 수행하기 위해 다리를 어깨 너비로 벌리고 바벨 (덤벨)을 어깨에 놓고 허벅지 팔뚝이 종아리와 엉덩이에 닿을 때까지 깊고 느린 스쿼트가 수행됩니다. 이 동작에는 한 가지 중요한 조건이 있습니다. 곧고 긴장된 등입니다. 쪼그리고 앉거나 일 어설 때 구부리는 것은 허용되지 않습니다. 이러한 동작은 10 ~ 13 회 수행해야합니다. 시간이 지남에 따라 부하가 증가합니다.
남성을위한 두 가지 간단한 운동 :
- 한쪽 다리에 스쿼트. 초기 단계에서 추가 합병증을 위해 지지대를 사용할 수 있습니다. 손에 덤벨을 들고 지지대를 제거하십시오.
- 덤벨은 벤치 또는 높은 플랫폼에서 들어 올립니다. 여기서 올바른 실행이 중요합니다. 일어나서 엉덩이 근육을 긴장시키고 발가락으로 밀지 않아야합니다.
