על החשיבות של אורח חיים בריא ופעילות ספורטיבית כיוםאין עוד ויכוח - זה כבר מזמן מוכר על ידי הרפואה הרשמית ומצא הבנה רחבה בתודעה ההמונית. אפילו העצלנים ביותר זיהו כעת את הצורך לנהל אורח חיים פעיל. יש כל מיני פעילויות ספורט - מתנוחות יוגה מרגיעות ועד עומסים קיצוניים עם משקולת. הליכה לחדר כושר היא מרכיב יוקרתי וכמעט מחייב (בחוגים מסוימים) באורח החיים.
אבל מה אם יש לך מנוי למרכז הכושר?דורש משאבי חומר וזמן, שכבר יש מחסור בהם? אל תתעצבן, יש דרך הרבה יותר פשוטה ולא פחות יעילה לשמור על הבריאות שלך. וזה מורכב מביצוע מה שנקרא מתג חיצוני, שאתה יכול לעשות גם בבית וגם תוך כדי הליכה. והכי חשוב - לגמרי בחינם!
על זה בדיוק נדבר היום. אז על מה אנחנו הולכים לדבר?
תרגילי התפתחות כלליים (או תרגילי התפתחות כלליים) שייכים למקום רציני במערכת הקיימת לפיה מתנהל החינוך הגופני של הדור הצעיר. אף אחד לא יכול לערער על נחיצותם להתפתחות בזמן ובריאה של הילד, תוך אימון המיומנות של שליטה מודעת בתנועות שלו. זהו כלי מצוין להתקשות, חיזוק וריפוי הגוף כולו.
תרגילי התפתחות כלליים בחינוך גופנימשמש בהנחיית שיעורים (לתלמידי בית ספר ולא רק), בפיתוח מתחמים של תרגילי בוקר ומפגשי חינוך גופני, בעיקר במסיבות ילדים. זה מסורתי לשלב אותם עם הליכי התקשות. תרגילים המבוצעים נכון הם המפתח להתפתחות גופנית תקינה של ילדים.
תרגילים גופניים התפתחותיים כללייםהן תנועות שתוכננו במיוחד עבור כל חלקי הגוף - ידיים, רגליים, צוואר, כתפיים, פלג גוף עליון וכו'. ניתן לבצע אותן בדרגות שונות של מתח שרירים, משרעת ומהירות. במהלך הביצוע, ניתנת חילופין של קצב וקצב.
המשימה של מיתוג חיצוני היא לשפר הן פיזית והןאיכויות נפשיות של הילד, הכנתו לתרגילים מורכבים, אימון שרירים, הגברת מהירות ההתכווצויות שלהם, שיפור ניידות המפרקים ופיתוח יציבה תקינה.
מה מאפיין אותם?
למיתוג חיצוני יש תכונות מסוימות:מינון מדויק, אפשרות לשימוש במספר עצום של אפשרויות ושילובים. זה משמש כערובה להשפעה סלקטיבית על קבוצות שרירים ספציפיות ומערכות גוף שונות. לדוגמה, על מנת ליצור יציבה נכונה, יש לבחור תרגילים שיכולים לחזק קבוצות שרירים גדולות של גב וחגורת הכתפיים, ולייעל את הנשימה (זה מחזק את השרירים הבין צלעיים ואת הסרעפת).
כאשר מתגים חיצוניים חוזרים על עצמם באופן שיטתי,ניסיון מוטורי מסוים, יכולות ואיכויות נרכשות, אשר בהחלט יהיו שימושיים הן בחיים המעשיים והן בהיווצרות ופיתוח של מיומנויות מורכבות בהתעמלות.
תרגילי התפתחות כלליים חשובים ביותר עבורילדים בתהליך פיתוח יציבה. רק בזכותם ניתן לחזק את השרירים המבטיחים את המיקום הנכון של עמוד השדרה וכפות הרגליים. זה הכרחי להתפתחות גופנית תקינה של ילדים. אחרי הכל, עקומות עמוד השדרה נוצרות דווקא בגיל הגן, ותהליך זה מסתיים לבסוף רק בגיל 11-13. גם שרירי הבטן חווים מתח רציני (במיוחד בעת ביצוע תרגילים ממצב שכיבה). חיזוקם הכרחי לעיכול ולנשימה תקינים. לכן תרגילי התפתחות כלליים בגן ובבית הספר מבוצעים ללא כישלון ונכללים בתכנית האימון הגופני לתלמידים.
לגבי נשימה נכונה
מתג חיצוני לא רק יוצר את השרירים והשלדמנגנון, אלא גם משמש כאמצעי אמין לשיפור מצב איברי הנשימה והתפתחותם. זה קורה מכיוון שכל אחד מהמתחמים כולל מספר תרגילים לחיזוק הסרעפת, שהיא שריר הנשימה העיקרי שלנו, וכן את השרירים הבין צלעיים ושרירי הבטן, שתורמים אף הם לנשימה עמוקה ובריאה. תנועות מדודות וקצביות מפתחות יכולת נשימה רציונלית – לשלוט על משך וחוזק השאיפות והנשיפות, למדוד את התדירות והקצב שלהן עם התנועה.
נוכחות של קצב ברור, מינון נתון,שינוי קבוע של עומס במתג החיצוני מוביל לחיזוק השריר החשוב ביותר שלנו - הלב. במקביל, נפח השבץ של הלב גדל ומשתפר קצב התכווצויותיו.
גם לתרגילי התפתחות כלליים יש השפעה משמעותית על מערכת העצבים. על ידי יצירת תגובה מהירה וקואורדינציה טובה, יש להם את ההשפעה המיטיבה ביותר על ההתפתחות הנפשית של האישונים.
מסקנות: יישום שיטתי של תרגילי התפתחות כלליים מוביל להשפעה מקיפה לשיפור הבריאות על גוף האדם ומספק:
- נוצר תיאום בסיסי של תנועות;
- תכונות פיזיות מפותחות (אנחנו מדברים על כוח, מהירות, גמישות, סיבולת, קואורדינציה);
- תשומת לב מוגברת שהוטבעה בילדים יחד עם משמעת וארגון.
איך הם מסווגים בדרך כלל?
כדי להקל על הניווט בין המגוון של מתג חיצוני קיים, בואו ננסה להתמודד עם הסיווגים העיקריים שלהם בשימוש בפועל.
- על פי מה שנקרא מאפיינים אנטומיים (מהקבוצות השרירים הן שעוסקות במתן תנועה). ישנם תרגילי התפתחות כלליים בסיסיים לזרועות ולשרירי חגורת הכתפיים, לחגורת האגן ולרגליים, לפלג הגוף העליון והצוואר. בנוסף, יש כאלה לכל הגוף. הסיווג מספק גם חלוקה עדינה יותר, שבה מובחנים סטים של תרגילים עבור קבוצות שרירים מסוימות או עבור שריר ספציפי.
- עקרון נוסף של סיווג הוא סימןהשפעה עיקרית. החלוקה של ציוד התעמלות בחוץ לסטים של תרגילים לפיתוח כוח, מתיחות והרפיה תלויה במיקוד שלו. שילובים של שלושת הסוגים מייצגים את התוכן של כל שאר התרגילים. אבל בשל המשמעות המתודולוגית שלהם, תרגילי נשימה עבור קואורדינציה ויציבה נבדלים בנפרד.
- סימן נוסף הוא השימוש בקליעים ופריטים. אתה יכול לבצע מיתוג חיצוני בלעדיהם. אבל יש הרבה תרגילי התפתחות כלליים עם חפצים (רעשנים, מקלות, דגלים, חישוק, חבל קפיצה, משקולות, כדור תרופות וכו'). כמו כן נעשה שימוש בציוד בצורת קיר התעמלות, ספסלים וציוד כושר.
- הסיווג הרביעי מבוסס על המאפייןארגון - האם תרגילי התפתחות כלליים מבוצעים בקבוצות או באופן אישי. ORUs מגיעים בצורה של תרגילים בודדים המבוצעים על ידי שניים או שלושה אנשים, במצמדים במעגל, בדרגות ובעמודים סגורים, כמו גם בתנועה.
- סיווג בהתאם לעמדות המוצא. ORUs מחולקים לאלו המבוצעים מעמידה, כפיפות בטן, סקוואט, תנוחת שכיבה, מעמדת הדגשה או מעמדת תלייה.
כדי לתאר במדויק תרגיל ספציפי, אתה יכול לתת את כל סט הסיווגים.
איך יוצרים מתחם מיתוג חיצוני?
בעת חיבורו, המאמן לא יכול שלא לקחת בחשבון את הגורמים הבאים:
- הרכב התלמידים לפי גיל ומגדר;
- נוכחות של סטיות במצב הבריאותי;
- מידת ההכשרה של התלמידים;
- אופי ונושא השיעור.
בהתחשב בגורמים לעיל, אנו בוחריםשיטות לביצוע תרגילי התפתחות כלליים: מאומצות היעילות ביותר שמסוגלות לפתור את המשימה. התרגילים במתחם מחולקים באופן רציונלי.
מכאן המסקנה:יש להגדיר את מטרת המתחם. ניתן להשתמש בו בתרגילי בוקר, במהלך חינוך גופני או שיעור שלם - ההכנה או החלק העיקרי שלו וכו'.
הם מרכיבים אותו, תוך התחשבות גם בסטמשימות. לדוגמה, חלק ההכנה של השיעור מוקדש בעיקר להוראת תרגילי התפתחות כלליים, פתרון בעיות של השפעות חיזוק המכסות את כל קבוצות השרירים העיקריות, כמו גם חימום והכנה לחלקו העיקרי.
הנושא של החלק העיקרי הוא פיתוח תכונות פיזיותגוף (אנחנו מדברים על כוח, סיבולת, גמישות, קואורדינציה טובה). נלקחים בחשבון לא רק מגדר וגיל המשתתפים, אלא גם מקום קיום השיעור, תנאי מזג האוויר (שמש או קריר, האימונים מתקיימים בחדר כושר או בשטח פתוח). אין ספק שעל המדריך לשים לב במיוחד למוכנות הטכנית והפיזית של תלמידיו.
על עקרון ההדרגתיות
המהות שלו היא במעבר מקל לקשה, מפשוט למורכב. תרגילים שנלמדו קודם לכן משמשים כהכנה לביצוע תרגילים חדשים.
לפעמים אתה יכול למצוא קומפלקס של התפתחות כלליתתרגילים, שנאספו בצורה מאוד אנאלפביתית. חסר להם רצף שבו התנועות חייבות להתחלף. לדוגמה, התרגיל הראשון של המתחם הוא כיפוף הגוף, השני הוא סקוואט, השלישי הוא נדנדות רגליים, הרביעי הוא הרמה והורדה של הידיים. כלומר, אין עקביות כלל.
מתחם מעוצב הכוללסינתזה של תרגילים התפתחותיים והתעמלות כלליים, יש לקחת בחשבון רצף כזה. לרוב זה בנוי על בסיס מלמעלה למטה. גישה זו היא אינטואיטיבית, הרצף הוא כדלקמן:
- אנו מתחילים בתרגילים לחימום שרירי הצוואר (הראש מוטה לצדדים, מסובב ונעשה בתנועות מעגליות);
- לאחר מכן יש מעבר לתרגילים לכתפיים ולזרועות (בצורה של הרמות, חטיפות, תנועות מעגליות);
- השלב הבא מורכב מסיבובים, כפיפות ותנועות מעגליות של הגוף;
- לאחר מכן - תרגילים לרגליים (זנק, נדנדות וכו');
- לאחר מכן - סקוואט חצי סקוואט שונים;
- לעבור לתרגילי תמיכה בברכיים;
- לאחר מכן - לאלו המבוצעים ממצב ישיבה ושכיבה.
רצף זה הוא המהות של העיקרון מלמעלה למטה.
לגבי השלמת המתחם
לרוב זה מושלם עם תרגיליםנועד לשפר את תפקוד מערכת הלב וכלי הדם. ככלל, מדובר בקפיצה במגוון וריאציות או בריצה במקום עם מעבר הדרגתי להליכה ושיקום נשימה.
כמה תרגילים זה כולל?מתחם מיתוג חיצוני טיפוסי? זה תלוי בעיקר בגיל התלמידים. לרוב, ישנם בין שישה לשנים עשר תרגילים כאלה, המכוונים למגוון קבוצות שרירים ומכסים את המספר המרבי של מערכות הגוף.
כל אחד מהם חייב להתבצע מספר זוגי של פעמים עבור 4, 8 או 16 (או יותר) ספירות.
על הטרמינולוגיה הקיימת
נועד לציין אלמנטים של תנועהמערכת של מונחים מיוחדים שכדאי להכיר. הם מייעדים את כל התפקידים שהם חלק ממכלול התרגילים ההתפתחותיים הכלליים. מונחים נפוצים כוללים:
דְפוּפָה.זה יכול להיות העיקרי, רגל עומדת בנפרד, גם רגל עומדת רחבה או צרה, רגל עומדת בנפרד מימין (או שמאלה), עמידה צולבת מימין (או שמאלה). בנוסף, יש עמידה על הברכיים, ברגל ימין (השמאל כפוף קדימה), ולהיפך - מימין, שמאל קדימה (או לצד) או מימין, שמאל לכיוון. צַד.
הקדנציה הבאה היא הדגשה. זה יכול להיקרא תנוחת כפיפה, ישיבה, שכיבה, שכיבה מאחור, שכיבה על צד ימין (או שמאל), שכיבה על האמות או כריעה.
לאחר מכן כפיפות בטן: ידיים על החגורה, ידיים קדימה, שמאל לימין, ידיים לאחור, חצי סקוואט.
הבאות הן השערות האפורות. הם כדלקמן: בזווית, ידיים על החגורה או לצדדים, עם אחיזה, ידיים על החגורה או למעלה, ישיבה על העקבים, רגליים פשוקות עם נטייה.
בואו נעבור ל-lunges.הם יכולים להיות שמאלה (או ימינה), תנופה של היד על החגורה; שמאל (או ימין), זרוע לזנק לצדדים, ימין (או שמאל) לאחור, זרוע לזנק קדימה; לחצות את הימין (שמאל) או את הידיים לצדדים.
להלן סוגי הכפיפות: קדימה, זרועות קדימה; למטה, ידיים למטה; שמאל (או ימין), ידיים על החגורה.
הם מתווספים, מייעדים את העמדה כעיקריתטווח. הם משמשים להבהרת המיקום של חלקים בודדים של הגוף, למשל: לעמוד משמאל, ידיים מאחורי הראש. הם נוגעים בעיקר לתנוחת הידיים: למטה, קדימה, לצדדים, אחורה, וכן ידיים על החגורה, על הראש או מאחורי הראש, מאחורי הגב, מול החזה, עד הכתפיים, למעלה - לצדדים, לצדדים - למטה, קדימה - למעלה או קדימה - למטה.
הודות לשימוש במונחים מיוחדים, מפושט הנוהל לרישום תרגילים גופניים, שעבורם הוכנסו כללי קיצור ועצם צורת ההקלטה שלהם.
הטרמינולוגיה חייבת להיות תמציתית, מדויקת ונגישה לציבור:
- I. p. - ייעוד עמדת המוצא;
- O. s. – ייעוד המתלה הראשי.
כללי קיצור מאפשרים לך להשמיט מספר מילים:
- "רגל" - כמעט תמיד;
- "קדימה" - כאשר מתבצעות נפילות וצעדים;
- "גו" - בעת כיפוף;
- "הרמה" - כאשר מדברים על תנועות של הידיים והרגליים;
- "כף היד פנימה" - אם הידיים נמצאות במצב קדימה, אחורה, למטה או למעלה;
- "כפות הידיים למטה" - כאשר הידיים תופסות עמדה לצדדים, ימינה או שמאלה;
- "החזרה" - בתהליך החזרה ל-i. פ.
לפיכך, תיאורים מלאים של תרגילי התפתחות כלליים נרשמים בצורה מקוצרת.
הביטוי "סיבובים" מוחלף בדרך כלל ב"תנועות מעגליות", ו"טלטלות זרועות" מקובלות למדי כמתרחשות (לדוגמה, במקרה של סיום או התחלה).
באיזו צורה מתועדים מתג חיצוני?
יש טפסים מיוחדים לכך - יש שלושה בסך הכל. הערך יכול להיות כללי, טרמינולוגי ספציפי או גרפי.
הראשון שבהם כולל הקלטת שמות בלבד,אפשרויות אפשריות לביצוע התרגיל, עמדותיו הראשוניות והסופיות. התנועות בחשבונות אינן מפורטות. ערכים דומים ניתן למצוא בכל אוסף של תרגילי התפתחות כלליים, עזרי הוראה שונים ותכניות עבודה.
הערות טרמינולוגיות ספציפיות נעשותבעת הכנת השיעור והערות שלו נכתבות. זה מספק תיעוד מדויק של כל תנועה בחשבון. נרשמות תנועות בודדות המציינות את תנוחת המוצא ממנה היא מתחילה, שמה (הטיה, סקוואט וכו'), כיוון (ימינה וכו') והמיקום הסופי (לרוב הוא חופף לעמדת ההתחלה).
הקלטה גרפית משמשת הכי ויזואלית והמהירה ביותר. זה יכול להמחיש טרמינולוגיה או להחליף אותה. התנועות של כל חשבון מתוארות בצורה של תרשים.
דוגמה לסט של תרגילים התפתחותיים כלליים בחינוך גופני
מטרת המתחם הזה היא לחזק את כל שרירי הגוף ולעזור להתפתחותם ההרמונית. האדם המבצע אותו אינו דורש שום אימון גופני מיוחד; כל אחד יכול לעשות זאת.
תרגיל מספר 1
עמוד זקוף, הורד את הידיים לאורך הגוף.הזיזו את יד שמאל הצידה, והרימו את יד ימין למעלה, ואז הורידו אותה בצורה חלקה. הבא את יד שמאל קדימה, הרם שוב את יד ימין והורד אותה. ואז אנחנו מחליפים את הידיים הימנית והשמאלית. התרגיל חוזר על עצמו בקצב איטי חמש פעמים לכל זרוע.
תרגיל מספר 2
אנחנו עומדים זקופים, מניחים את הרגליים ברוחב הכתפיים, ומחזיקים את הידיים מאחורי הראש. אתה צריך לעשות פניות שמאלה, ואז ימינה (חמש פעמים).
תרגיל מספר 3
אנחנו עומדים זקופים, מחזיקים ידיים על החגורות.אנחנו מתחילים לזנק קדימה ברגל ימין, תוך כדי התכופפות ומחיאות כפיים מתחת לברך, ואז חוזרים. חזור על הרגל השמאלית. זה נעשה חמש פעמים עבור כל רגל.
תרגיל מספר 4
אנחנו עומדים ישרים, ידיים למטה לאורך הגוף.אנו נוטים ימינה, בעוד יד ימין צריכה להחליק לאורך הגוף, ויד שמאל צריכה להיות על החגורה. חזרה לעמדת ההתחלה, חזור על הצד השמאלי. יש לבצע חמש חזרות לכל צד.
תרגיל מספר 5
אנחנו עומדים ישרים עם ידיים ישרות פרושות לצדדים. אנחנו פונים שמאלה וימינה - חמש פעמים לכל צד.
תרגיל מס' 6
אנחנו הולכים במקום.
תסביך פשוט זה של התפתחות כלליתתרגילי התעמלות נועדו בעיקר לתמוך בשרירים ולספק להם מתח מינימלי. זה בקושי מתאים לירידה במשקל. היתרון שלו הוא חיטוב השרירים ושמירה על ניידות.
דוגמה למערך מיוחד של תרגילי התפתחות כלליים
סט תרגילים לרגליים מתאים כדוגמה להשפעה ממוקדת על התפתחות קבוצת שרירים ספציפית.
תרגיל מספר 1
אנחנו עומדים ישרים, מחזיקים ידיים על החגורות. אנחנו מתחילים להתרומם לאט על בהונותינו, ואז לשגר. מטרת התרגיל היא לחזק את שרירי השוק.
תרגיל מספר 2
שכבו על הגב, כופפו את הרגליים בברכיים, בידייםממוקם לאורך הגוף. החזק כדור קטן בין הברכיים. בספירה של "אחד" אתה צריך לסחוט אותו, ב"שני" אתה צריך לשחרר אותו. התרגיל מוביל לחיזוק אזור הירכיים (המשטח הפנימי שלה).
תרגיל מספר 3
סקוואט. אנחנו עומדים ישרים, מרחיקים את הרגליים ברוחב הכתפיים. אנחנו כורעים עם הידיים קדימה. אנו מוודאים שהאגן מוזז אך ורק לאחור ושהזווית בברכיים היא לפחות 90 מעלות.
תרגיל מספר 4
שכב על צד ימין, הנח את יד ימין מתחתראש, והשמאלי לפניך. לאחר מכן עליך להרים את רגל שמאל בזווית של 30 בערך ביחס למשטח הרצפה ולהתחיל לכופף אותה בברך. לאחר מכן, התהפכות לצד השני, והתרגיל חוזר על עצמו.
תרגיל מס' 5
השם הוא "אופניים". זה נעשה בשכיבה על הגב עם הידיים לאורך הגוף. זה מורכב מ"סיבוב האופניים" עם הרגליים לכל כיוון. במקביל, שרירי הירך מתחזקים היטב.
תרגיל מס' 6
אנחנו עומדים ישרים, ידיים למטה לאורך הגוף.אנו מתחילים לזנק לסירוגין על כל רגל ובו זמנית זורקים את הידיים קדימה. בדרך זו, כמעט כל שרירי הרגליים מעובדים, אתה מקבל מראה דק ומתאים.
אם אתה רוצה לתת לשרירים שלך יותר הגדרה, אתה יכוללייעץ להשתמש במשקולות בעת ביצוע תרגילי התפתחות כלליים. משקולות או משקולת הם הטובים ביותר עבורם. בנוסף, מכונות כושר מיוחדות מספקות את העומסים הדרושים לרגליים.
תרגילים לנשים וגברים
בשל הבדלים בפיזיולוגיות גבריות ונשיותסטים של תרגילי התפתחות כלליים עבור נציגים של כל מגדר גם הם שונים באופן משמעותי. אפשרויות "גבריות" מכוונות בעיקר לעבודת שרירי הכתפיים, הזרועות ופלג הגוף העליון. נשים לרוב מפתחות ומחזקות את אזור הירכיים, הבטן והישבן. הדבר נגרם על ידי הבדלים במבנה של דמויות גבריות ונשיות והמאפיינים של סוגים "גבריים" ו"נשיים" של מצבורי שומן. ואתה לא צריך לשכוח את ההבדלים האלה בעת בחירת מתחם מתאים לעצמך. במקרה זה, השפעת האימון לא תהיה איטית להופיע, כמובן, בגישה קבועה ובהתחשב בתזונה נכונה.
