אורח חיים בישיבה, עבודה בישיבה,חוסר בפעילות גופנית מתאימה - לכל זה יש השפעה שלילית מאוד על משקל האדם. מרבצי שומן מתחילים להיווצר בהדרגה, לפעמים במקומות הכי לא צפויים. הבעיה אפילו לא עוקפת את הגב, רק בשלב מסוים אתה מתחיל להבחין בקפלים בולטים מתחת לחזייה ובכריות מכוערות על הגב התחתון. בהתאם, נשאלת השאלה: "כיצד להסיר קפלים בגב?" בהחלט לא תתפלאו לגלות שספורט יכול לפתור את הבעיה בקלות. העיקר לבחור סט טוב של תרגילים, ובשילוב עם דיאטה וכמות מספקת של אירובי, זה יתברר להשיג תוצאות מהירות מאוד.
כיצד להסיר שומן מהגב: עקרונות כלליים של אימונים וירידה במשקל
הסרת קפלים על הגב, ככלל, לא תהיהעבודה, העיקר לבנות אסטרטגיה נכונה להתמודדות עם משקל עודף. ותרגילים לבדם לא יכולים להיעשות כאן, אם המקרה מוזנח, אז יש לטפל בבעיה בצורה מורכבת, מה שאומר שעליך לעמוד בעקרונות הכלליים של ירידה במשקל:
- התחל על ידי התאמת הדיאטה שלך.אם לא תפסיק להתעלל באוכל, אז כל המאמצים יהיו לשווא. אחרי הכל, על מנת שספורט יפעיל תהליכי שריפת שומן, יש צורך קודם כל ליצור גירעון קלורי. לכן, אנו מצמצמים את הדיאטה ונשענים על מזון חלבוני.
- גוון את חייך באימון אירובי.לשם כך אינך צריך ללכת לחדר הכושר ולרוץ שעות על המסלול או לייסר את אופני הכושר. אתה יכול פשוט לזוז וללכת יותר. נסה ללכת 2-3 עצירות לפני העבודה שלך או להפוך למסורת לטייל בערב בפארק או בסוללה, לשחק במשחקי חוץ עם ילדים לעיתים קרובות יותר, להשיג כלב בסופו של דבר. העיקר הוא הרצון, ותמיד תוכלו למצוא מוצא.
- התמקדו באימון כוח. כדי להפוך את הגב שלך יפה, אתה צריך לא רק להיפטר משומן, אלא גם לצבור מסת שריר. זה יהפוך את הדמות לבולטת וגוונית יותר.
לא יודע אילו תרגילים להסיר קפלים בגב? הנה שגרת אימונים קטנה שתעזור לך להחזיר את כושרך.
פשוט ויעיל: שכיבות סמיכה
כל אימון אמור לכלול טובתרגילים בסיסיים. אחרי הכל, הם לא רק מגדילים את מדדי הכוח שלנו ועובדים על סיבולת, אלא גם מתחילים תהליכים של בניית מסת שריר. אל תדאגי, גב שאוב, כמו שרירן, אתה לא בסכנה.
מכיוון שניתן להסיר קפלים מאחור רק עםבאמצעות תרגילי כוח, ואז שכיבות סמיכה חייבות להיות נוכחות בארסנל שלך. לאיזה סוג לתת עדיפות? כאן עליך לנווט על סמך הכושר הגופני הראשוני שלך:
- אם אתה חדש לגמרי בספורט או סובל מעודף משקל, אז עדיף להתחיל עם שכיבות סמיכה מהקיר.
- בהדרגה, תוכלו לעבור לגרסה מסובכת יותר ולעשות שכיבות סמיכה מהשולחן או מהספסל.
- השלב הבא הוא שכיבות סמיכה מהרצפה עם דגש על הברכיים.
- לאחר שתשלוט בסוג האימון הקודם, תוכל לעבור לגרסה הקלאסית של התרגיל ואפילו לאפשרויות עם משקל נוסף.
השתמש תמיד בעמדה רחבה, זה יביא למקסימום מעורבות שרירי הגב בעבודה.
אימון כוח נגד שומן: שורות משקולות כפופות
כיצד להסיר קפלים על הגב, אך במקביללעשות את זה בבית? הכל אפשרי, העיקר שיהיו לפחות כמה משקולות מתקפלות בהישג יד. בחדר הכושר עדיף לבצע את התרגיל הזה עם משקולת, אבל בבית אפשר בהחלט להסתדר עם אלטרנטיבה. זוג משקולות במשקל 5 עד 15 ק"ג יסייעו לכם לגוון את האימונים ולהוסיף עוד תרגיל כוח טוב לתוכנית. סוג אימון זה נועד לשאוב את השרירים הרחבים ביותר, זה יביא את החלקים הצדדיים של הגב לסדר ונפטר מהקפלים סביב בתי השחי.
טֶכנִיקָה:
- עמדת התחלה: הרגליים ברוחב הכתפיים, הגוף מוטה קדימה, אבל הגב ישר לחלוטין. ידיים מחזיקות את הקליפות בתלייה חופשית. אתה יכול לבחור אחיזה מקבילה או הפוכה.
- בתנועה איטית אחת, משוך את זרועותיך אליך, בעוד שלא צריך לקחת את המרפקים מהגוף, יש ללחוץ עליהם ככל האפשר לגוף.
- השהה זמן קצר בחלק העליון של המשרעת וחזור למצב ההתחלה.
- בצע כ 15-20 חזרות במשך 5-6 סטים.
אימון הגב התחתון: מתיחת יתר על כדור התעמלות
חשוב לא רק להניף את הגב, אלא גם לחזק אותו.שרירים. ישנם תרגילים מיוחדים לכך. הארכת יתר יעזור בהסרת קפלים בגב באזור המותניים. בחדר הכושר לאימונים מסוג זה יש מכונה מיוחדת, ובבית תוכלו להשתמש בכדור. אם זה לא זמין, אתה יכול לעשות את התרגיל ישירות מהרצפה, אך עדיין עדיף כדור התעמלות.
טֶכנִיקָה:
- שכב על הבטן על הכדור וננעל, זה יהיה הרבה יותר נוח אם תניחי את הרגליים על הקיר.
- ניתן לשים ידיים על הראש, לחצות את החזה או להאריך אותן קדימה, כמו בתמונה.
- הגב חייב להישאר ישר לאורך כל המסלול.תְנוּעָה. אתה רק צריך להרים ולהוריד את הגוף, בעוד שמפרק הירך חייב להיות קבוע. נסו לא לכופף יותר מדי את הגב בנקודה העליונה ואל תיישרו לגמרי. התרגיל מתבצע בצורה הטובה ביותר במשרעת חלקית, תוך שמירה על מתח השרירים.
חיזוק שרירים כנגד קפלי שומן: תרגיל גשר
אם נסיר קפלים על הגב בביתלמה לא לנסות סוגי עומסים סטטיים. הגשר הוא תרגיל חיזוק מצוין. עם זאת, אתה לא צריך לבצע את זה עבור אנשים לא מוכנים. לפני תחילת התרגיל, דאגו למתוח ולהתחמם, הדבר יחסוך את השרירים ואת עמוד השדרה מפציעה. התחל עם מעמד כורע ומרפק ואז עבר בהדרגה לתנוחה הקלאסית. מהות האימון היא לשמור על מיקום הגוף בעומס סטטי, הוא מייצב ומחזק היטב את השרירים.
יוגה למאבק בקפלים בגב: אסאנה "קשת תנוחה"
עדיף להשתמש בסוגים שוניםלטעון ולשאול תרגילים וסגנונות ספורט שונים, מכיוון שניתן להסיר קפלים על הגב רק בגישה משולבת. ביוגה, יש מספר עצום של אסאנות שעובדות על קבוצות שרירים שונות. רבים מהם אינם קשים כלל, ואפילו למתחילים לא יהיה קשה לחזור עליהם. לדוגמא, תנוחת החרטום היא וריאציה כלשהי של התרגיל הקודם, אך רק במצב הפוך. כדי להעצים את האפקט, אתה יכול להתגלגל קדימה ואחורה על הבטן, זה יגביר את המתח בשרירי הגב.
טֶכנִיקָה:
- שכבי על הרצפה עם הבטן כלפי מטה והרפי את כל גופך.
- התכופף בגב התחתון ונסה להרים בו זמנית את הרגליים ואת פלג הגוף העליון. הניחו את הידיים סביב הקרסוליים.
- מלא את הריאות ואת הסרעפת באוויר ונשוף לאט, נסה לשמור על מצב זה כמה שיותר זמן.
- ברגע שהאוויר בחוץ, הנמיך את הרגליים והרפי את השרירים. לאחר הפסקה, חזור על התרגיל עוד כמה פעמים.
פילאטיס לאימון גב: תרגילי קלטת
אתה יכול להסיר קפלים על הגב בבית באמצעותסרט או מרחיב אלסטי. במקרה זה אנו משתמשים בשיטת האימון האיזומטרי - התגברות על התנגדות. כך שתוכלו לחזק לא רק את הגב, אלא גם את כל חגורת הכתפיים. ישנם שני תרגילי קלטת מצוינים:
- מותח את המרחיב מעל ראשך בזרועות מושטות. אתה יכול לעשות את זה גם בעמידה וגם בישיבה, זה לא משפיע על יעילות האימון.
- מהדקים את הסרט באמצע ומשכים לחזהמסתיים בישיבה. עדיף לעשות זאת ליד קיר או מיטה, כך שיהיה איפה לנוח את הרגליים. תרגיל זה מעתיק לחלוטין את הביומכניקה של התנועות אצל מאמן גב מיוחד.
מתיחה והרפיה של שרירים: תרגיל סירה
זכרו שכל אימון צריךכוללים קירור ומתיחות. תוכלו לשלב זאת בקלות בתרגיל "סירה", זה יאפשר לכם להרגיע את הגב לאחר אימון קשה. לשם כך, שכב על הבטן ובמקביל הרם את הרגליים והידיים כלפי מעלה, תוך ניסיון למתוח את עמוד השדרה ולמשוך את השרירים.
עכשיו אתה יודע להסיר קפלי שומן על הגב עם פעילות גופנית. אך זכרו שללא תזונה נכונה וקרדיו אירובית קבועה, יהיה לכם קשה להגיע לתוצאה הרצויה.
