סוגי משיכות על הבר עם אחיזה שונים. התוכנית היא הידוק הבר

משיכות קופצות על המוט האופקי - אחת היותרתרגילים נוחים אך יעילים לעבודה עם משקל משלך. בביצוע משיכות אימון, אתה לא יכול רק לאמן את השרירים ביעילות, אלא גם למתוח את עמוד השדרה, וזה חשוב מאוד, במיוחד עבור ספורטאים מקצועיים.

אתה יכול לעשות משיכות איסוף בכל מקוםשם יש משתרע: במגרש הספורט, בדירה משלך, בחדר הכושר, ובהתלהבות מיוחדת, אפילו על ענף של העץ הקרוב ביותר. למען האמת, לא ניתן להגדיל את מסת השריר באופן משמעותי עם משיכות. אבל אתה יכול היטב להדגיש את ההקלה בגב ובזרועות, כמו גם להגדיל את מדדי הכוח של קבוצות שרירים אלה. הרצועות שונות. אלו סוגי המשיכות במוט האופקי שקובעים אילו שרירים יעבדו במידה רבה יותר. כל הסוגים הקיימים של משיכות נבדלים זה מזה באופן ורוחב האחיזה. היום נגלה אילו סוגי משיכות קיימות על המוט האופקי. תמונה של כל אחד מהם תעזור לנו בכך.

אחיזה בינונית בחלקה העליון

הגרסה המסורתית, הפופולרית בקרב קציני חינוך גופני מקומי וגם עם קומנדו אמריקאים. העומס העיקרי במקרה זה מונח על שרירי הגב ושרירי הזרוע.

הטכניקה היא די פשוטה:תפס את המוט האופקי עם אחיזה השווה לרוחב הכתפיים שלך. תלו עם הגב כפוף מעט והרגליים שלובות (במקרה זה, הגוף יהיה פחות רפוי). עכשיו אתה יכול לעשות משיכה על ידי קירוב השכמות שלך. בנקודת הסיום, נסה לגעת בסרגל עם החזה העליון שלך. בנקודה התחתונה, על מנת שהשרירים יתמתחו טוב יותר, עליכם ליישר את הידיים לחלוטין.

תחתון אחיזה בינונית

האחיזה התחתונה במוט האופקי היא תמיד קלה יותר, וזהאפשרות מוכיחה זאת. זה פשוט יותר מקודמו, מכיוון שיש לו עומס רב יותר על שרירי הזרוע, והם טובים יותר במשימה שלהם מאשר בגב, במיוחד למתחילים.

האחיזה נעשית באותו רוחב כמו ברגע האחרוןפעם אחת, רק עכשיו הידיים מסתובבות בכפות הידיים לגוף. בעת ביצוע משיכות משיכה עליכם לדבוק באותם עקרונות, רק עכשיו ממש בתחילת התנועה עליכם לקחת את הכתפיים לאחור ולמטה. ואז אמות הידיים יישארו בניצב לרצפה לאורך כל התנועה.

אחיזה רחבה לחזה

סוגים שונים של משיכות על הסרגל האופקי מספקיםהשפעה שונה על השרירים שלנו. אפשרות זו שימושית ביותר. אך, כפי שקורה בדרך כלל, כל טוב ניתן רק בעבודה קשה. זו הגרסה הקשה ביותר של משיכות קופצים, הגורמת לבהלה בקרב מתחילים. יתר על כן, גם בקרב הקבועים של חדרי הכושר, לא תמיד יש אדם שיודע להרים יד עם אחיזה רחבה בצורה נכונה. במקרה זה, כמה שרירי גב נכנסים לפעולה בבת אחת: זיווג עגול, טרפז וחתך.

אתה צריך לתפוס את הקורה מלמעלה, עם אחיזה, לאורךרוחב שווה בערך לאחיזה עבור לחץ הספסל. ניואנס חשוב - האגודל צריך לאחוז במוט האופקי מלמעלה, כמו כל האצבעות האחרות. הטריק הקטן הזה מאפשר לך למתוח טוב יותר את שרירי הגב. מבלי להתאמץ על שרירי הזרוע, להרים באמצעות קירוב השכמות, עליכם למשוך למעלה עד שחלק העליון של החזה נוגע בבר. כשמצב זה קרוב, עליכם להתכופף מאחור ולהסתכל למעלה. באופן אידיאלי, אתה צריך להתעכב בנקודה העליונה כמה שניות.

אחיזת ראש רחבה

ממשיכים לשקול את סוגי המשיכותמוט אופקי, בואו נתעכב על אפשרות פופולארית, אך טראומטית למדי - משיכות משיכה עם אחיזה רחבה מאחורי הראש. ניידות לא מספקת של מפרקי הכתף, כמו גם אם הם מבוצעים באופן שגוי, עלולים לגרום לפציעה קשה.

בשיטה זו של משיכות משיכה, אותו הדברעם זאת, שרירי latissimus dorsi עובדים בצורה יסודית יותר. גם רוחב האחיזה זהה. מתיחה, במקרה זה, אתה לא צריך לכופף את הגב, הגוף יחד עם הרגליים צריך ליצור קו ישר אחד. יש לכוון את המרפקים ישר כלפי מטה ולא לאחור לאורך כל התנועה. בחלקו העליון, החלק האחורי של הצוואר נוגע בבר. סביר להניח שייקח קצת זמן עד שתוכלו לבצע את תנועת הטווח המלאה. זה נורמלי, ואפילו טוב, כי במהלך תקופה זו תלמד את הטכניקה הנכונה. אם פתאום במהלך משיכות משיכה אתה מרגיש כאב בכתפיים או בגב, הפסיק מיד את התרגיל והורד את עצמך בעדינות למצב ההתחלה!

אחיזה עליונה צרה

הגיע הזמן לשקול את סוגי המשיכות עבורמוט אופקי עם אחיזה צרה. נתחיל עם האחיזה העליונה. אפשרות תרגיל זו מתאימה היטב לאנשים הסובלים מניידות לא מספקת של מפרקי כף היד. זה עובד טוב על התחתונים התחתונים, serratus ובמידה מסוימת על שרירי הכתף.

עליכם לאחוז בסרגל באחיזה הצרה ביותר האפשרית (כך שהאגודלים כמעט נוגעים). כיפוף בגב, אתה צריך לבצע משיכה, מנסה לגעת בחלק התחתון של החזה לקליע.

אחיזה צרה בתחתית

אפשרות זו מבוצעת בדרך כלל כאלטרנטיבה קלת משקל לזו הקודמת, או על מנת למתוח את שרירי latissimus dorsi כלפי מטה. בנוסף לחלק התחתון של הסרגלים, גם השריר הדו ראשי מקבל את העומס.

כמו בפעם הקודמת, הקליע נלקח כמה שיותר.אחיזה צרה, רק עכשיו כפות הידיים פונות לעבר עצמן. תלוי על זרועות ישרות, אתה צריך לכופף את הגב ולהפנות את המבט לידיים. במהלך משיכות משיכה עליכם להתמקד במקסימום איכות הפחתת השכמות וחטיפת הכתפיים לאחור. התקרב לנקודה העליונה, נסה להתכופף יותר בגב וגע בבר האופקי עם חזה תחתון.

אחיזה ניטרלית לאורך הבר

לאחר שקחנו את הסוגים הקלאסיים של משיכות משיכה בסרגל האופקי, בוא נעבור לסוגיות ספציפיות יותר. סוג זה מאפשר לך להתאמן על החלק התחתון של שרירי הרחב, המשוננים והכתפיים בחלקם.

אתה צריך לתפוס את הקורה בצורה כזואגרוף אחד היה מול השני. מתיחה, אתה צריך להתכופף באופן פעיל בגב ולנסות לגעת בסרגל האופקי עם החלק התחתון של שרירי החזה. בנקודה העליונה, הראש מופנה מהפס האופקי. עם כל חזרה, צד זה משתנה. ובכל גישה חדשה, מיקום הידיים משתנה. במידת האפשר, תוכלו לתלות ידית בצורת V על המוט האופקי, מה שמאפשר לכם להפוך את התרגיל לנוח יותר.

משיכות חלקיות של אחיזה תחתונה

התרגיל מכוון לאיכות הגבוהה ביותרעובד על שרירי הזרוע. הוא משתמש בעקרון ריכוז העומס. באחיזת המוט באחיזה הפוכה ממוצעת, עליכם למשוך את עצמכם בדיוק עד לחצי (כאשר יש זווית ישרה בין הכתף לאמה). זו תהיה עמדת ההתחלה. לאחר שקיבעתם את הגוף במצב זקוף, עליכם להרים את עצמכם מעלה, ולנסות להגיע למשקוף עם עצמות הבריח. המשרעת הקטנה, כמו גם היעדר נקודות הארכה ושאר שרירי הזרוע, מאפשרים לך להשיג עומס מרבי.

תוכנית הדרכה

לאחר שדנו בסוגי המשיכות בסרגל האופקי ובקבוצותאת השרירים שמעורבים בהם, בואו נדבר קצת על תוכנית האימונים המאפשרת לכם להגיע להצלחה. לפני שתתחיל להתאמן, עליך לקבוע את המקסימום שלך בסוג כזה או אחר של משיכות משיכה. אז אתה צריך לראות לאיזו קבוצה אתה שייך, ולבצע את המתחם שצוין לפחות פעמיים בשבוע. לאחר חודש עליכם לבחון מחדש את יכולותיכם, ואם אתם צוברים כוח, עוברים לשלב הבא של קושי.

קטגוריה ראשונה: הניסיון הטוב ביותר - 1-2 פעמים

האנשים השייכים לקטגוריה זו,חלשים מדי למשקל שלהם. לכן, אתה צריך להתחיל עם החלק הפסיבי של משיכות משיכה. כלומר, אתה צריך להתרומם בעזרת הרגליים, לעמוד על ספסל ולהוריד את עצמך כבר במשקל שלך. בשבועיים הראשונים עליך לבצע 3 סטים של 5 חזרות, תוך ירידה של 5-6 שניות. אז אתה יכול להגדיל את זמן ההנמכה ל 8-10 שניות, ולהקטין את מספר הגישות לשתיים.

קטגוריה שנייה: הניסיון הטוב ביותר - פי 2-4

למי שנמצא בקבוצה זו, מומלץלעשות יותר סטים עם פחות חזרות. במקרה זה, המשיכות הראשונות צריכות להיות אינטנסיביות ככל האפשר. זה יטען מספר רב של סיבי שריר וישפר את הקשרים העצבים-שריריים. שבועיים ראשונים: 8 סטים של 50% מהניסיון הטוב ביותר ו- 60-90 שניות מנוחה בין סט לסט. מנוחת הזמן: 8 מערכות לפי מספר הניסיונות הטובים ביותר, עם הפסקה זהה לקודם.

קטגוריה שלישית: הניסיון הטוב ביותר - 5-7 פעמים

האנשים השייכים לקטגוריה זו,מספיק חזק, אבל לא מספיק קשוח. אנשים אלה צריכים לעשות יותר חזרות, לא לספור סטים. אתה יכול לנוח כמה שאתה רוצה, העיקר שבכל סט אתה סוחט את המספר המרבי של משיכות משיכה. 3-4 סטים יספיקו.

קטגוריה רביעית: הניסיון הטוב ביותר - 8-12 פעמים

אם אתה שייך לקטגוריה זו, אז אתהחזק מדי למשקל שלהם. השתמש במשקולות באימון שלך. זה אמור להיות עד 10% ממשקלך. עומס זה יקטין את מספר החזרות ב 3-4.

מסקנה

אז היום שקלנו בפירוט מספיקמשיכות משיכה על המוט האופקי, סוגי אחיזות ועבודה של קבוצות שרירי המטרה. תרגיל פשוט לכאורה מרמז על הרבה ניואנסים, שבורות עליהם יכולה להפוך אימונים לבזבוז זמן. אם אתה רוצה לשמור על גופך בכושר, אך יחד עם זאת אינך יכול לתרגל ביסודיות, בחר תרגיל אוניברסלי כזה כמו משיכות על הסרגל האופקי (3 סוגים של האמור לעיל הם מספר מספיק). ואם אתה מוסיף שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים לתוכנית האימון שלך, אז הגוף שלך תמיד יהיה במצב טוב. אך אל תשכח להיזהר בעת ביצוע ספורט!