משיכות משיכה הן אחת הגדולותתרגיל. זה מאפשר לך לפתח את שרירי הזרועות, הגב, החזה ואפילו העיתונות. אך אתלטים השואפים יום יום, לאורך זמן, מתחילים לשים לב שתרגילים כאלה מאבדים את הרלוונטיות שלהם. רקמת השריר כבר לא מוגדלת והמשיכות קלות מאוד לביצוע. זה לא מפתיע, כי הגוף כבר התרגל למשקל הגוף שלו. ועומס כזה כבר לא מספק צמיחת שרירים. במקרים אלה מומלצות משיכות משוקללות לספורטאים. מה נותנים התרגילים הללו ואיך עושים אותם?
מה מספקים משיכות משיכה?
תרגיל פשוט למדי שלעתים קרובותבנים מתפנקים בחצרות, הוא יעיל ביותר. יחד עם זאת, משיכה למעלה אינה דורשת ציוד מורכב. הדבר היחיד שאתה צריך זה מוט אופקי פשוט או מוט רוחב. אך יחד עם זאת, פעילות גופנית תורמת לשיפור איכויות רבות של אתלט ובעלת פוטנציאל עצום.
מאמנים טוענים כי משיכות משיכה מספקות:
- סיבולת מוגברת;
- חיזוק מערכת השלד;
- צמיחה של מסה וכוח;
- הגדרת שרירים;
- שיפור תפקוד הלב;
- חוזק אחיזה מוגבר;
- שיפור הצורה הפיזית של האדם.
אילו שרירים מתאמנים אצל אתלט שמבצע משיכות עם משקולות?
היתרונות של תרגיל זה יבואו לידי ביטוי בקבוצות הבאות:
- כתפיים (תלת ראשי, שרירי זרוע, דלתא גב, כתף) וזרועות;
- שרירי הגב (מעוין, לאטס, עגול, טרפז);
- רקמת הצפק;
- שרירי החזה (קטנים כגדולים);
- שרירים קדמיים משוננים.
כפי שאתה יכול לראות, כמעט כל רקמות השריר העיקריות של הגב והכתפיים נשאבות.
משיכות משוקללות: תיאוריה כלשהי
תרגיל זה אינו מתאים לכל האנשים.משיכה עם משקולות אינה מסויימת בתווית לאנשים הסובלים מבעיות בעמוד השדרה. בנוסף, יש לזכור שתרגיל כזה מגביר את הסיכון לפציעות ונקעים מספר פעמים. זו הסיבה שיש לנקוט משנה זהירות בעת שימוש בעומסים נוספים.
מה יכול לשמש כנטל? מומחים ממליצים על מספר אפשרויות נהדרות:
- תיק גב רגיל. זו השיטה הבסיסית ביותר לעלייה במשקל נוסף. הוא אינו מיועד לעומסים כבדים. אבל כמה לביבות יכולות להתמודד עם זה. בשלב הראשוני זה מספיק.
- אפוד משקל.המכשיר הנפלא הזה הפך פופולרי למדי לאחרונה. לכן, לא יהיה קשה לרכוש אותו. היתרון העיקרי של האפוד הוא היכולת לגוון את העומס על פני טווח רחב.
- חגורת הרמת משקולות למשיכות עםמכביד. די קל לחבר עומס למכשיר כזה. הוא מצויד בשרשראות מיוחדות שעליהן קבועים משקולות של 1 עד 50 ק"ג. עם זאת, אל תשכח שעליך להתחיל בעומסים מינימליים, ולהגדיל אותם בהדרגה. כדי להרחיק את הלביבות המצורפות, ניתן להדק אותן בין הרגליים.
כללים חשובים
משוך למעלה על המוט האופקי עם משקולותמספק לחץ נוסף על עמוד השדרה. לכן חשוב לעשות את התרגילים האלה בצורה נכונה. כישלון לעשות זאת עלול לגרום לפציעה קשה.
אנשי מקצוע ממליצים להקפיד על המלצות אלה:
- ספורטאים רבים עם משיכות קבועותלקפוץ לבר. אם אתה עובד עם סוכן ניפוח, פעולות כאלה אסורות בהחלט. קפיצה עם המשקל הנוסף תגרום לנקעים קשים. להגיע לבר בזהירות רבה (למשל, באמצעות סורגי הקיר, מכונת התעמלות או הספסל).
- עולים ויורדים בצורה חלקה מאוד ולְהַאֵט. התנועות שלך צריכות לא לכלול מטומטמים, גוף מתנדנד. משוך למעלה לאט במיוחד. ואז גם הורידו את עצמכם בעדינות. בערך הירידה אמורה לארוך 4-5 שניות. הקפידו להישאר בתחתית ולהירגע כמה שיותר. רק לאחר המתנה עד שתנודות העומס פוגעות לחלוטין, אתה יכול להתחיל להתרומם.
- לאחר סיום התרגיל, אל תקפוץ מהבר.רד מהפס האופקי באותה שיטה בה השתמשת כדי להגיע אליו. ובכל מקרה, אל תתעלם מכלל זה. ואכן במהלך התרגיל נמתח עמוד השדרה. לכן, תנועות פתאומיות יכולות להוביל לא רק לעצב צבט, בקע, אלא גם לעורר פציעות חמורות יותר.
מתי לכלול משיכות משיכה באימון שלך
הכירו בהתחלה שתרגיל כזהמתאים רק לספורטאים מנוסים. לכן, אם אתה שייך לקטגוריית המתחילים, הרי שהמשיכה עם אחיזה רחבה היא האופטימלית ביותר עבורך.
אם אתה נציגספורטאים מקצועיים, ברור לגמרי שהשאלה תעלה מתי הזמן הטוב ביותר להשתמש בתרגיל זה. משיכות משיכה עם משקולות מסווגות כתרגילים קלאסיים בסיסיים. לכן תרגיל זה נעשה בצורה הטובה ביותר בתחילת האימון.
תוכנית משיכה לצמיחת שרירים
מאמנים ממליצים לחשוב על תוספות נוספותמשקל כאשר אתה מסוגל לבצע 15 משיכות משיכה בגישה אחת. בחר בעצמך עומס כך שתוכל להתרומם לא יותר מ 12 פעמים. ואז העלו את המשקל מעט. העומס אמור כעת לאפשר לך לבצע 10 משיכות משיכה. המשך בקצב זה.
אז תוכנית המשיכה המשוקללת שלך צריכה להיראות כך:
- גישה אחת - לא יותר מ -12 משיכות משיכה;
- 2-10 פעמים;
- 3-8 משיכות משיכה;
- 4-6 פעמים.
מסקנה
משיכות משיכה קבועות נהדרות לאימון הגוף.הם תורמים לעלייה בביצועי הכוח. סנטר משוקלל יספק גם עלייה במשקל. אך אם תחליט לנקוט בתרגילים כאלה, אל תשכח מהצורך לעקוב אחר הכללים שתוארו לעיל. דאג לא רק ליופי של גופך, אלא גם לבריאותך.
