מערכת בודדת של משיכות על הברזה הכרחי עבור כל אדם שרוצה חזק שרירים בולטים. אחרי הכל, תרגיל זה נחשב כבר זמן רב יעיל ושימושי. עכשיו ברים אופקיים או ממוקמים ממוקמים בכל מגרשי המשחקים, בכל חצר, חדר כושר. משוך קופצים מוכרים לכל האנשים מימי הלימודים, אבל לא כולם יודעים ומבין כי כדי להשיג תוצאות אמיתיות, תצטרך לעשות הרבה יותר טוב ממה המוצע תוכניות הכשרה לגילאים מסוימים.
המאמר יספר על מה מהווהלמשוך-עליות, איך שצריך לבצע אותם, וגם לעזור להבהיר את השאלה אם המערכת של למשוך קופצים על הבר הוא מועיל או שזה בזבוז זמן. כדי להשיג את התוצאות המקסימליות, עליך לעקוב אחר כל הכללים ולעקוב אחר ההמלצות המוצגות במאמר.
היסטוריה ותיאוריה
ביוון העתיקה ורבים אחרים מפותחים ולמדינות המתפתחות לא הייתה מערכת ברורה של משיכות על המוט האופקי, אך הן נכללו בהכרח במכלול התרגילים הבסיסיים. כבר בימים ההם אנשים הבינו שאימון מסוג זה מחזק את השרירים מספיק טוב, מסייע לבניית מסת ויוצר הקלה הרמונית.
נזירים טיבטים פיתחו את המערכת הראשונהמשיכות על הבר האופקי מאפס, משפרות את הטכניקה שכבר קיימת. הם כללו בו כמה אלמנטים מקוריים המאפשרים להגיע לפסגות גדולות תוך זמן קצר. כיום אנשים מכירים יותר ממערכת משיכה אחת בסרגל האופקי. בין כל מגוון הטכניקות הייחודיות, כל אחד יכול למצוא לעצמו את האפשרות הטובה ביותר, בין אם זה ספורטאי מתחיל או כבר ספורטאי מנוסה.
אילו שרירים אפשר לשאוב
ספורטאים שמתאמנים זמן רבמוט, יודע בדיוק איך התרגילים האלה עוזרים. מתחילים אינם יודעים את כל היתרונות של מוט אופקי. לכן, לפני שעוברים למערכת משיכה בסרגל האופקי למתחילים, עליך להבין אילו קבוצות שרירים ניתן לשאוב באמצעות הטיל הזה:
- שרירי;
- עיתונות עליונה ותחתונה;
- שרירי החזה;
- זרוע;
- שרירי הגב.
המוט האופקי, כמובן, הוא ציוד ספורט אוניברסלי, מכיוון שהוא מאפשר לך להתאמן על כל הגוף ברמה הנכונה.
תרגילים למשקוף
אנשים פונים לעתים קרובות למערכת המשיכהמוט אופקי על מנת לפתח שרירים ולבצע תרגילים מורכבים יותר. אכן, המשקוף נותן שדה רחב מספיק לדמיון הספורטאי. ציוד זה מאפשר לך לבצע טריקים ותרגילים מדהימים המפתחים קבוצות שרירים שונות.
התרגילים הפופולריים ביותר מוצגים להלן. הם מושכים את תשומת ליבם של לא רק גברים, אלא גם נשים, למרות שהם מורכבים.
בסוף מערכת המשיכה האישיתעל המוט האופקי, בעוד חודש תשיג תוצאות משמעותיות, התרגילים האלה ייראו קלים, ואתה כבר לא יכול להסס לבצע אותם ברחוב או בחדר הכושר.
בורפי
בקרב ספורטאים בקטגוריות שונות, הכי הרבהתרגיל זה נפוץ. המאפיין העיקרי שלה הוא העובדה שהוא פופולרי גם בקרב מאסטרים באומנויות לחימה המעדיפים לפתח כל הזמן את הסיבולת, הכוח והזריזות שלהם. אבל עם כל זה, אסור לשכוח שתרגיל זה בשום אופן לא צריך להיכלל במערכת הגבהים על הבר האופקי מאפס, כי לא תמיד קל אפילו לספורטאים מנוסים.
הטכניקה של ביצוע burpees היא לא כל כך מסובכת,אך דורש ריכוז מרבי. השלב הראשון הוא לנקוט את עמדת ההתחלה - לעמוד מול המוט האופקי, למתוח את הידיים לאורך הגוף ולהניח את הרגליים בצורה ברורה ברוחב הכתפיים. אז הכל צריך להיעשות בקצב מהיר:
- להתכופף;
- לקפוץ למצב השכיבה;
- לעשות שכיבה אחת;
- שוב, בקפיצה, חזור לעקבים שלך;
- לקחת את עמדת ההתחלה;
- לקפוץ החוצה ולבצע משיכה;
- לחזור לעמדת ההתחלה.
קור
קור היא מערכת כמעט מלאהמשיכות על המוט האופקי לבניית שרירים, פיתוח כוח וסיבולת. מערכת תרגילים יוצאת דופן ניתנת לביצוע בקלות בבית, שכן הציוד הדרוש היחיד הוא מוט אופקי.
השלב הראשון הוא לנקוט בדיוק את אותה עמדת התחלה כמו בתרגיל הקודם. לאחר מכן, עליך לבצע תנועות בסדר זה:
- לקפוץ למשקוף ולעשות משיכה;
- הרם רגליים ישרות כך שיהיו בניצב לגוף;
- בהשהייה במצב זה למשך מספר שניות, יש להוריד את הרגליים;
- הרם את הרגליים שוב, אבל בזווית ישרה, ואז הורד;
- שוב להרים רגליים ישרות כך שהגרביים יגעו במשקוף;
- לחזור לעמדת ההתחלה.
יש לחזור על תרגיל זה לפחות ארבע גישות.
מערכת המשיכה הטובה ביותר בסרגל האופקי צעד אחר צעדניתן להלן. הוא אידיאלי למתחילים, אך ספורטאים מנוסים יותר יצטרכו להקשות על המשימה. עבורם, האפשרות האידיאלית תהיה לבצע תרגיל זה לפני ואחרי משיכות יומיות באמצעות מערכת זו.
איך למשוך נכון
ספורטאים שאפתנים רבים רוצים באופן עצמאילפתח לעצמך מערכת משיכות בסרגל האופקי. 50 פעמים, כמובן, אף מתחיל לא יצליח להתרומם, ולכן רבים מהם שואפים להשיג תוצאות טובות במאמציהם. לרוע המזל, רובם לא יכולים לעשות זאת, כי לא כל אדם שלא עסק בעבר בספורט יודע כיצד להתרומם נכון. בגלל זה, אנשים נפצעים במקום התוצאה הרצויה, והרבה יותר קל להשקיע זמן בלימוד תיאוריה מאשר להתאושש מפעולותיהם הפזיזות.
בעת ביצוע משיכות, הגב והרגליים חייבים להיותלהיות סטרייט. יש צורך להרים את גוף הגוף עד הסוף כך שהסנטר ייגע במשקוף. הסרגל האופקי מכיל סודות רבים שיכולים להוביל להצלחתו של כל ספורטאי. למרבה המזל, אין צורך לפתור אותם, כי אנשים אחרים עשו זאת מזמן:
- על מנת לבנות את המסה, יש צורך לעלות לאט ככל האפשר, ולרדת, להיפך, במהירות.
- כדי לחזק את השרירים ולהגביר את הסיבולת, תצטרך לבצע עליות מהירות, אך תצטרך לרדת לאט.
- כדי לשפר את המתיחות והגמישות כדאי גם לטפס וגם לרדת בקצב מהיר, ובתקופות שבין הגישות מומלץ פשוט לתלות על הבר האופקי במשך עשר שניות.
סוגי משיכות
כפי שאתה יודע, אתה יכול למשוך את עצמך בדרכים שונות:
- אחיזה ישירה.בהרמה מסוג זה על המוט, יש להפנות את הידיים עם הגב לקליע. אחיזה צרה וישרה - זרועות בגובה הכתף; אחיזה ישרה בינונית - הזרועות רחבות יותר מרוחב הכתפיים בכ -10 סנטימטרים; אחיזה ישרה רחבה - הידיים ממוקמות הכי רחוק שאפשר אחת מהשנייה.
- אחיזה הפוכה. במקרה זה, כפות הידיים צריכות להיות מכוונות לכיוון הבר. כאן אתה יכול גם למשוך למעלה עם אחיזה צרה, בינונית או רחבה.
טיפים למתחילים
ספורטאים מתחילים שמעולם לאמשכו את עצמם בחייהם או עשו זאת במשך זמן רב מאוד, אתה בהחלט צריך להקשיב להמלצות שנתנו אנשי מקצוע אמיתיים. ספורטאים מנוסים יכולים להציע כמה דרכים מצוינות לעזור לך ללמוד לקום מהתחלה. ביניהם:
- עם שרפרף.עמידה עליו תהפוך את המשיכה להרבה יותר קלה. לאחר שהגענו לנקודה הגבוהה ביותר, נדרש להישאר במיקום זה כשלוש שניות, ובכל עלייה עוקבת, להגדיל הפעם בהדרגה.
- ביטוח עם גומי.שיטה זו כרוכה בקשירת עצמך לחגורה בעזרת גומיית ספורט מיוחדת, המחוברת לסרגל האופקי עם הקצה השני. הודות לאלמנט עזר זה, יהיה קל יותר להגיע לנקודה העליונה.
מערכת נפתחת בסרגל האופקי למתחילים: תכנית
הטבלה הבאה תהיה תוכנית אידיאלית, מובנת ונגישה לכולם.
| גישה / שבוע | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 1 | 4 | 5 | 7 | 9 |
| 2 | 3 | 4 | 6 | 8 |
| 3 | 3 | 4 | 6 | 9 |
| 4 | 3 | 5 | 7 | 9 |
כפי שאתה יכול לראות, העומס גדל בהדרגה ומספיק מסודר כדי להגן על הספורטאי מפני פציעה מיותרת, כמו גם מעבודת יתר. לאחר סיום בהצלחה של חודש האימון הראשון, יש להגדיל את העומס בערך 2-3 פעמים.
כללים
לפני שתתחיל להתאמן על הבר,יש ללמוד את הכללים המובטחים שיעזרו להימנע מפציעות ולקבל את האפקט הרצוי במהירות האפשרית. אלה כוללים את הפריטים הבאים:
- כמו כל אימון, אתה צריך לעשות קצת חימום לפני שתתחיל במשיכות. רק 5-10 דקות של אירובית יספיקו (ריצה, קפיצה בחבל, רכיבה על אופניים, הליכה בקצב מהיר וכן הלאה).
- על מנת להגדיל את המסה, יש צורך לשנותהדיאטה שלך. הוא צריך להכיל יותר חלבון, וצריכה של ממתקים צריכה להיות מופחתת למינימום. כדאי גם להגדיל מעט את כמות הקלוריות היומית הנצרכת, מה שיחסוך מסת שריר מהתייבשות.
- השלימו כל אימון בעזרת מתיחות. זה יאפשר לשרירים להתאושש מהר יותר לאחר האימון.
מערכת משיכה על הבר האופקי של ארמסטרונג
מערכת זו שימשה מג'ור ידועחיל הנחתים של ארצות הברית צ'ארלס לואיס ארמסטרונג. התוכנית כוללת את כל הפריטים הדרושים התורמים לשיפור הפיזי: עומס יתר, גיוון, סדירות.
אנשים שכבר ניסו את המערכת הזו על עצמם,השיג תוצאות מדהימות תוך 5-6 שבועות בלבד. בסיום התוכנית, כמעט כל המתחילים כבר יכלו להשלים יותר מ -20 משיכות קפיצה בגישה אחת בלבד.
אימון בוקר
כל יום בבוקר, מיד לאחר הקמה, יש צורךלבצע שלוש קבוצות שכיבות סמיכה בדיוק מהרצפה עד למקסימום. שכיבות סמיכה הן התרגיל הטוב ביותר לחיזוק שרירי חגורת הכתפיים. ארמסטרונג עצמו ביצע את סט השכיבות הסמיכה הראשון ממש על הסיפון, ואז הלך לשירותים, שם סידר את עצמו. ואז הוא שוב הגיע לסיפון, ביצע את הסט השני, ושוב הלך לשירותים כדי להתגלח. מיד לאחר מכן, הסרן היה מגיע למגוריו ועושה את הסט האחרון ויצא למקלחת מרגיעה.
אימון מסוג זה צריך להתבצע בכל פעםבוקר. לאנשים רבים לוקח כחודש להגיע לתוצאה טובה. זה בדיוק הזמן שבמהלכו מערכות הבוקר כבר יהפכו להרגל ויהפכו לחלק בלתי נפרד מהאימון שלך.
התוכנית
מומלץ להתחיל בסירוגין בערך4-5 שעות לאחר ערכות בוקר. התוכנית של ארמסטרונג מחולקת ל -5 ימי אימון (ימי חול). כלומר, יש צורך בפעילות גופנית רק מיום שני עד שישי, אבל בסוף השבוע בהחלט כדאי לתת לגוף ולשרירים לנוח.
ביום הראשון אתה צריך לעשות חמש סטים,לסחוט את עצמך למקסימום. המרווחים בין ערכות ביצוע לא צריכים להיות יותר מ -90 שניות. אינך צריך לדאוג לגבי מספר החזרות, מכיוון שכל הזמן הזה אתה צריך לתת את הטוב ביותר ולעשות את כל המאמצים שלך.
האימון ביום השני בנוי על פי מערכת ה"פירמידה ". עליך להתחיל בחזרה אחת ולאחר מכן להוסיף אחת בכל גישה ולהגיע למקסימום.
ביום השלישי, אתה צריך לעשות שלוש סטים עם אחיזה ישרה בינונית, ולאחר מכן את אותה כמות עם אחיזה צרה. ההפסקות בין כל סט צריכות להיות דקה אחת בדיוק.
ביום הרביעי, עליך להשלים את מספר הסטים המרבי בהפסקות של דקה אחת. אתה צריך למשוך למעלה עד שיתברר שאתה עושה את זה נכון.
ביום האחרון עליך לחזור על כל אחד מארבעת הימים שנראו הקשים ביותר. בכל שבוע שלאחר מכן, היום החמישי בהכרח יהיה שונה מהיום הקודם.
