רבים מתלוננים שאין להם את ההזדמנותללכת לחדר כושר ולכן מצבם הגופני אינו במצב הטוב ביותר. יש הרבה אנשים כאלה, ומבחינתם יש דרך כיצד להשיג גוף יפהפה בבית. משקולות מתקפלות נחשבות לציוד הספורט הטוב ביותר להתאמן בבית. אימונים בבית לנשים וגברים אינם שונים זה מזה. ההבדל היחיד הוא משקל הקליע. מכיוון שרבים אינם מכירים את היסודות של ענף ספורט זה, הנה יסודות מהירים שיעזרו לך להבין מה לעשות.
אימונים מפוצלים - מה זה?
פיצול הוא תוכנית הכוללתאימונים לכל קבוצות השרירים, מספר הגישות והחזרות בכל תרגיל, כמו גם רצף שלהם. בתכנית שיעורי בית, תרגילי משקולות בבית צריכים להיעשות במשך 4 שבועות. על ידי ביצוע כל ההוראות, האדם יוכל לבנות את מסת השריר המקסימלית בזמן כה קצר.
האימון בנוי בצורה כזו שהשתמש בקבוצת שרירים אחרת לכל שיעור. גישה זו מאפשרת לספורטאי לשמור על אינטנסיביות גבוהה לאורך שבוע האימונים. כדי להשיג תוצאות מקסימליות, חשוב מאוד להקפיד על טכניקה לביצוע כל תרגיל.
יסודות תרגיל משקולות
תרגילי בית עם משקולות לגברים במורכב בעיקר מתנועות בסיסיות. תנועות בסיסיות כוללות את אלה הכוללות את המספר המרבי של קבוצות שרירים בתרגיל אחד. יש לבחור את משקל המשקולות בנפרד בהתבסס על היכולות הפיזיות שלך.
עבור ספורטאים מתחילים, עדיף לעקוב אחר המערכת2-4 סטים (גישות) שבכל אחד מהם אתה צריך לבצע 5 עד 8 חזרות. הצלחה בתרגילים עם משקולות תלויה בהקפדה על הטכניקה, שכן המשרעת של כל תרגיל תהיה נחותה מזו שאפשר להשיג על ידי פעילות גופנית בחדר הכושר.
תרגילי יד למשקולת
חלק זה יעסוק בתרגיליםעם משקולות לגברים בבית לקבוצות שרירים של הזרועות. בחלק זה של הגוף, שתי קבוצות גדולות ממוקמות - אלה שרירי שריר הידיים. רוב היד האנושית נוצרת על ידי התלת ראשי.
תרגיל זה הוא המפתח בעיצובזרועות יפות ופיתוח של שרירי זרוע עוצמתיים. התנועה מעתיקה לחלוטין תרגיל דומה עם משקולת, המוכר על ידי כל הספורטאים העולמיים כאחד הטובים ביותר. בהתבסס על הצהרה זו, אנו יכולים לומר שתרגיל זה יהיה הטוב ביותר.
החלפת קליע ממשקולת למשקולות בחלקןאפילו טוב יותר, מכיוון שציוד זה יאפשר לספורטאי להתרכז בדבקות בטכניקה, שתשפר את התפתחות קבוצת השרירים. למי שמתקשה לשלוט בתנועה של שתי ידיים בו זמנית, מותר לבצע תרגיל זה עם משקולת אחת.
ביצוע התנועות בתרגיל מתאיםטכניקת עמידה. ההבדל הוא שבעת העמידה קבוצות השרירים של הגב התחתון יכולות להתחבר ללא שליטה, מה שישבש את הטכניקה ויפחית את העומס על שרירי הזרועות, וזה לא מקובל. במצב של ישיבה, הרבה יותר קשה להזיז את הגוף, ולכן לא נכללת הפרה כזו של הטכניקה. אתה יכול לעשות את התרגיל עם משקולת אחת או שתיים.
פעילות גופנית יעילה בכך שהיא מבטלת הכל.שרירי עזר וגורם רק לקבוצת השרירים של הזרוע לעבוד. לתנועה יעילות מרבית על שרירי הזרוע העליונים. שום תרגיל אחר עם משקולת אחת או שתיים לא ייתן אפקט כה עוצמתי ומרוכז.
התפתחות תלת ראשי
המשימה של תנועה זו היא להתפתח ככל האפשרקבוצת השרירים השנייה של הזרוע היא תלת ראשי. קטע שרירים זה הוא "תלת ראשי". העומס המרבי בעת ביצוע המשימה נופל על הראש הארוך של התלת ראשי, אך גם שני האחרים מקבלים את העומס, אם כי במידה פחותה. תרגיל מתבצע עם משקולת אחת לריכוז מקסימלי בטכניקת הביצוע הנכונה. התנועה אפשרית גם בישיבה וגם בעמידה.
המטרה העיקרית של תרגיל זה היאמקסם את העומס על התלת ראשי על ידי יצירת בידוד. תרגילים כאלה נקראים תרגילי בידוד ונועדו לאמן קבוצת שרירים בצורה טובה יותר מאשר להגדיל אותה. מכיוון שכך, מומלץ מאוד לבצע תרגילים כאלה.
תרגילי כתף
תרגיל זה מכוון להתפתחותשריר הדלתא, כלומר הכתף. כמו התלת ראשי, גם הדלתא הוא שריר התלת ראשי. לחיצת המשקולת היושבת ממקסמת את העומס על אמצע האזור של קבוצת שרירי הדלתא. עם זאת, חלקי הדלתא הקדמיים והאחוריים יקבלו את חלקם בעומס. מאמנים מנוסים ממליצים לבצע תנועה זו בישיבה, מכיוון שהיא תפעיל לחץ רב על אזור המותניים בעמידה.
שימוש בטכניקה זו מאפשר לספורטאיהשתמשו בכל שלושת ראשי שריר הדלתא, בתוספת טרפז ושרירי זרוע במידה פחותה. כמובן שהמשקולת בתרגיל זה תאפשר לספורטאי להרים משקולות גדולות, אך משקולות יאפשרו לך לשלוט טוב יותר בכל תהליך הרמת המנגנון.
לחץ על ספסל משקר
אחד התרגילים המרכזיים והידועים ביותר עבורהתפתחות של שרירי החזה האנושיים. שימוש במשקולות בתנועה בסיסית זו יאפשר לספורטאי לשלוט טוב יותר בתהליך, וכן לשפר את עומק שרירי החזה, שכן טווח התנועה עם משקולות גדול יותר מאשר עם משקולת. העומס המרבי במהלך הלחיצה על ספסל אופקי נופל על החלק האמצעי של קבוצת השרירים.
דחף קליע במדרון
תרגיל שיעסיק שריריםקבוצות גב. העומס העיקרי במהלך הביצוע יקבל את השרירים הרחבים ביותר של האדם. גם בספסל וגם בדדליפט של המשקולת, המשרעת של התרגיל תהיה מלאה יותר מאשר בתנועת משקולת דומה.
מושך בכתפיו
התנועה מאוד פשוטה ומאוד יעילה.ממקסם את העומס על קבוצת שרירי הטרפז. כאן כדאי לשים לב לעובדה שאפילו משרעת התרגיל עם משקולות תהיה קטנה. בהקשר זה, אתלטים מנוסים ממליצים להחזיק את ידיהם בנקודה העליונה למשך 1-2 שניות.
