תרגילים לפיתוח מפרקי הכתףדי פשוט בטכנולוגיה, אבל בהתחלה הם יהיו קשים לביצוע. כדי למנוע פציעות, מתיחה, זה הכרחי כדי למתוח את המפרקים הכתפיים. בנוסף, לקבוע את מגבלת המשקל ולהתחיל עם מחצית העומס. אם אתה מיד לקחת את המשקל המקסימלי, ואז הפציעה היא סיפקה פשוט.
אימון כוח
ספורטאים טירון לעתים קרובות לתהות עלכיצד להפוך את הכתפיים רחבה יותר. אבל כדי לנהל את האימון היומי לא שווה את זה. מחלקה אחת מספיקה תוך 4-5 ימים. בחר כמה תרגילים בסיסיים עבור עצמך ולבצע 5 סטים (גישות) עם 10-12 חזרות. ספורטאים מתחילים צריכים להיות קשובים במיוחד לעצמם, לא להעמיס את העומס המרבי, אבל גם לא לבחור קשקשים קלים מדי.
לאחר מכן, בהתחשב כיצד להפוך את הכתפיים רחבות יותר, נלמד כמה תרגילים בסיסיים.
העומס על הכתפיים, כפי שצוין לעיל, יכוללהיות לאחר חימום המפרקים. לאחר השלמת החימום, אנו ממליצים לך לבצע תרגיל זה: קח מוט של משקולת או משקולת ובצע גישה אחת של התרגיל הקרוב.
טיפ: אם אתה לוחץ מאחורי הראש מאחור, התקשר תמיד לעוזר. זה הכרחי מהסיבה שעם עייפות הדלתות ושרירי הזרוע העומס הופך להיות מסוכן.
הרמת כתפיים עם משקולות בידיים.
אחד מענפי הספורט בהם המוקד נמצאניתנת לאימון כל שריר - זהו פיתוח גוף. אימונים על הכתפיים כלולים באימון כאן, וככל שמתקבלים תוצאות, העומס גדל. התרגיל הנגיש ביותר הוא הרמת כתפיים עם משקל בידיים.
עֵצָה:כדי לבצע את התרגיל במשרעת מרבית, תחילה למתוח היטב את הכתפיים. לשם כך, תלו במצב רגוע על מוט אופקי או מוט רוחבי, תוך ביצוע משיכות חלקיות (10-15 ס"מ בלבד).
אל תנסה להשתמש במשקל המרבי, אחרת הכתפיים יהיו מעוגלות, ולדיסקים הבין חולייתיים יש עומס נוסף.
על ידי ביצוע תרגיל עצירת הנשימה, אתה שומר על פלג גוף עליון זקוף, כלומר השרירים שלך עובדים ביעילות רבה יותר.
הארכת הזרוע בנטייה קדימה.
בואו נחקור עוד כיצד להפוך את הכתפיים רחבות יותר.התרגיל הבא הוא להאריך כל זרוע בתורו, להישען קדימה. לשם כך אנו מטים את הגוף למצב אופקי, מניחים את כף הרגל הפוכה מהיד העובדת קדימה. המרחק בין הרגליים הוא ברוחב הכתפיים. כופפו מעט את הברכיים ותפסו את המשקולות. כופפו בעדינות את המרפק 90 מעלות או יותר. יחד עם זאת, החלק העליון של היד נמצא במישור הגוף - זוהי עמדת ההתחלה. שמירה על המרפק במקום אחד, שאפו, עצרו את הנשימה ויישרו את היד לאחור ולמעלה ככל האפשר, ואז חזרו למצב ההתחלה ונשפו.
ראינו כיצד להפוך את הכתפיים רחבות יותר.אל תשכח את התרגילים הסטנדרטיים המפתחים את שרירי הכתפיים. מערכת תרגילים לידיים מועילה גם היא-משיכת משקולות לצדדים, הקמת משקולות מאחורי הראש, הרמת משקולות לפניך, שכיבות סמיכה, משיכות על הבר האופקי, כמו כמו גם תרגילים על סימולטורים עם משקל נוסף.
