משקולת לחץ על הספסל עבור הראש - בידודתרגיל, שמטרתו לחשב את כל שלושת הראשים של התלת ראשי. בידוד פירושו רק שותף אחד מעורב בעבודה, במקרה זה את המרפק משותף. יותר מכל, הראש הארוך של השריר הוא הסתדר, אשר, יחד עם שני אחרים, נותן נפח על התלת ראשי. המייצבים הם שרירי הדלתה (הקדמית) והחזה (העליונה).
סגולות של פעילות גופנית
ביצוע הספסל משקולת לחץ על הראש, ספורטאי יכול לסמוך על אפקטים מסוימים:
- העבודה המבודדת של שריר המטרה, ללא התערבות של אחרים. כמובן, זה אפשרי רק עם טכניקה ביצוע מוכשר.
- נפח יד מוגבר. אחרי הכל, כפי שאתה יודע, זה שאוב למעלה triceps מאפשר לך להשיג זאת.
- פיתוח של כל ראשי התלת ראשי.
- אפקט פמפינג.
- אימון התלת-ראשי במקרה של פגיעה בצרור הקדמי של שריר הדלתא.
- חיסול של א-סימטריה בהתפתחות השרירים.
- יציבות מוגברת של מרפקים וכתפיים.
- פיתוח גמישות, פונקציונליות וטווח תנועה של הזרועות.
- שונות רבה, המאפשרת לך לבצע את התרגיל בבית.
טכניקת ביצוע
לחיצת משקולת מאחורי הראש נראית פשוטה.תרגיל, אך במציאות יש לו מספר ניואנסים. לכן, לא כואב לשקול היטב את טכניקת היישום שלה. בואו ננתח את האפשרות בעזרת משקולת ישיבה אחת.
ראשית אתה צריך לשבת על ספסל ולקחת משקולת.רצוי שהספסל יהיה מצויד בתמיכה לגב. כדאי להרים את המשקולת בזהירות, בשתי ידיים. עכשיו אתה צריך לקחת את זה בצורה שמוצגת בתמונה. נותר רק לוודא שהמרפקים (אם אפשר) וכפות הידיים מסתכלים פנימה. זו עמדת המוצא.
בזמן שאיפה, עליך להוריד לאט את הקליע לאטראש עד שהאמות נוגעות בשרירי הזרוע. לאחר שהתעכבת בשלב זה למשך 1-2 שניות, אתה יכול להרים את הקליע כלפי מעלה בנשיפה, ולנסות לעבוד רק עם התלת ראשי. חזור על התנועה למספר הפעמים שצוין ונח לפני הסט הבא. עכשיו אתה יודע לעשות את הכפתור היושב על המשקולת. אבל זה לא הכל.
וריאציות
בנוסף לגרסה הקלאסית שתוארה לעיל, ללחיצת המשקולת מאחורי הראש יש כמה סוגים נוספים:
- לחיצה של שתי ידיים עם שתי פגזים (במקביל או לסירוגין);
- לחיצת יד אחת עם קליע אחד;
- לחץ על עמידה (הטכניקה אינה שונה מהאופציה המתוארת).
- לחץ על משקולת מאחורי הראש.
בואו ננתח את האפשרות האחרונה בפירוט מעט יותר.ראשית עליכם לשכב על ספסל כשרגליים שטוחות על הרצפה. הקליע (או הקליעים, תלוי בווריאציה של התרגיל) מורם מעל החזה. ואז הכל קורה באותו אופן כמו בתרגיל הקודם - תנועת הידיים אינה שונה.
גרסה זו משתמשת, בנוסף לשריר התלת ראשי, במספר שרירים משניים: שרירי החזה הפנימיים, שריר הלטיסימוס דורסי, שרירי השיניים והמעוינים.
ניואנסים חשובים
על מנת שהתרגיל יביא את האפקט המקסימלי, כדאי לבחון את הנקודות הבאות:
- לאורך כל התנועה, רק הזרוע צריכה לעבוד. שמור על מרפקים וכתפיים דוממים.
- כדאי להוריד את הקליפה / הקליפות לאט, ולנסות להרגיש את עבודת השרירים עד כמה שאפשר; להפך, צריך להרים אותה במהירות.
- בנקודה התחתונה, הקפד להשהות כדי לאפשר לשרירים להימתח. עם זאת, זה לא אמור להיות ארוך משתי שניות.
- עם משקל גדול של הקליע (הרלוונטי למשקולת גדולה אחת), תוכלו לזרוק אותו בתחילת התרגיל בתנופה קלה.
