כאשר בונים דמות ספורטיבית, חשוב מאוד להכיר את האנטומיה. הבנת מבנה קבוצות השרירים ואיך הגוף שלנו זז תעזור לכם לבחור את התרגילים הנכונים ולהרגיש את השרירים הנכונים.
ברוב הפעולות הרגילות עבורנו, בין אםארוחת ערב בישול, ריצה או משחק עם ילדים, שרירי לנבוח מעורבים. תנועות פונקציונליות מאוד תלויים בחלק זה של הגוף, אבל חוסר הפיתוח מספיק שלה יכול להוביל את הסיכון של פגיעה. לכן, חשוב לשמור אותם גמישים וחזקים. מאמר זה יעזור לך ללמוד יותר על שרירי הליבה וכיצד לאמן אותם כראוי.
מה זה קור?
אנשים רבים מאמינים כי שרירי הליבה הם רק קוביות לשמצה על הבטן, אבל זו טעות. קור (מן הליבה האנגלית - הליבה) - קבוצה של שרירים הממוקם בגוף. שריר הקליפה ממוקמת ישירות בבטן, כמו גם בגב התיכון והתחתון ובפריפריה (ירכיים, הכתפיים והצוואר).
פונקציות של שרירי הליבה
שרירים אלו משמשים לייצובהחזה והאגן במהלך תנועה דינמית, כמו גם לחץ פנימי להוצאת חומרים פיזיולוגיים (הקאות, צואה, אוויר עם פחמן וכו').
שרירי הקורטקס, כלומר שריר הבטן הרוחבי, הם מעין מחוך התומך באיברי הבטן. פונקציה זו חשובה מאוד לנשים במהלך ההריון והלידה.
שרירי הליבה אחראים לרובתנועות פונקציונליות של כל הגוף, כולל פעילויות בענפי ספורט רבים. בנוסף, הליבה קובעת את רוב היציבה. באופן כללי, האנטומיה האנושית נועדה להפעיל כוח על העצמות ולהפנות כוח אוטונומי למפרקים השונים בכיוון הנכון. שרירי הליבה מיישרים את עמוד השדרה, הצלעות והאגן. זה הכרחי כדי להתנגד לכוח מסוים, בין אם סטטי או דינמי.
עכשיו בואו נסתכל מקרוב על שרירי הליבה העיקריים ותפקודיהם.
שרירי בטן
- שריר הבטן הישר ממוקם בתוך אזור הבטן, יוצר מראה של "שישה חבילה", מאפשר לכופף את עמוד השדרה.
- השרירים האלכסוניים החיצוניים של הבטן ממוקמים על המשטחים הקדמיים והצדדיים של הבטן ובחלקו של בית החזה, ומאפשרים פיתול של הגו.
- האלכסונים הפנימיים שוכנים ישירות מתחת לאלכסונים החיצוניים ומאפשרים פיתול של פלג הגוף העליון ויציבות עמוד השדרה.
- הבטן הרוחבית הוא אחד משרירי הבטן העמוקים ביותר ותפקידו העיקרי הוא לייצב את הגב התחתון והאגן לפני הזזת הידיים או הרגליים.
- ה-quadratus lumborum הוא שריר הבטן העמוק ביותר ומכונה בדרך כלל שריר הגב, ועוזר לייצב ולהניע את עמוד השדרה והאגן.
שרירי גב
- זוקפי עמוד השדרה הם צרור של שרירים וגידים הממוקמים לאורך עמוד השדרה, מבצעים את תפקידי יישור הגב והבטחת פניות מצד לצד.
- שרירי מולטיפידוס - שרירים עמוקים הממוקמים לאורך עמוד השדרה, מעורבים בהרחבה של עמוד השדרה והטייתו לצדדים.
- השריר semispinalis הוא שריר עמוק של הגב, האחראי על שמירה על היציבה, תנועת הראש ועמוד השדרה.
- ה-latissimus dorsi הוא אחד השרירים הגדולים בגב ופועל על ידי מתיחה וסיבוב הזרועות.
- שריר ה-iliopsoas - שייך לשרירים הפנימיים של האגן, מאפשר לסובב את האגן, לבצע כיפוף וספינציה במפרק הירך וגם לייצב את הגוף בעמידה.
- שרירי רצפת האגן הם קבוצה של שרירים התופסים את החלק האחורי של הפרינאום ומחזיקים את איברי הבטן התחתונה במקומם, מה שמשפיע על האורולוגיה והתפקוד המיני.
שרירי העכוז
- הנחשב לאחד השרירים החזקים בגוף האדם, הגלוטאוס מקסימוס מסייע בישיבה, בטיפוס במדרגות ובעמידה זקופה.
- Gluteus medius - ממוקם בין gluteus maximus למינימוס, תפקידו העיקרי הוא לייצב את האגן במצב ניטרלי תוך כדי הליכה וריצה.
- Gluteus minimus - ממוקם ישירות מתחת לגלוטאוס מדיוס, אחד מתפקידיו העיקריים הוא להרים את הרגל למעלה.
תרגילי ליבה
שרירי העיתונות, הגב והישבן מעורבים באופן פעיל בסקוואט, דדליפט, אך אין להזניח תרגילי בידוד.
שקול את התרגילים הבסיסיים עבור שרירי הליבה בבית, אותם ניתן לבצע עם משקל הגוף שלך.
קרש
הקרש הוא תרגיל קלאסי שמערב כמעט את כל הגוף. התחילו להחזיק את הקרש למשך 10-15 שניות והגדילו את הזמן בהדרגה ל-60-90 שניות. בצע 3-5 חזרות לכל צד.
- שכבו על הבטן, כופפו בעדינות את המרפקים. העבירו את משקל הגוף אל בהונות הרגליים. הרחיב את הגוף בקו ישר במקביל לרצפה. שמור את הצוואר במצב קבוע מבלי להטות אותו קדימה.
- משוך פנימה את הבטן ותקן את האגן. הגב התחתון לא צריך להיות מקומר מדי מכיוון שזה גורם ללחץ רב יותר על הגב התחתון.
- נשימה עמוקה היא מרכיב חיוני של קרש נכון ויעיל.
ישנן דרכים רבות להפוך את התרגיל הזה לקשה יותר. לדוגמה, אתה יכול לסירוגין להרים את הרגליים והידיים שלך במקביל לרצפה, או למשוך את הרגליים לבטן.
לעשיית הפלנק יש יתרונות לא רק בשיפור הגזרה, אלא גם עוזרת לפתח את הנפש, שכן היא דורשת ריכוז מלא.
קרש צד
בקרש הצד, הגב, הישבן והרגליים מעורבים בצורה מושלמת. בצעו את התרגיל למשך 10-15 שניות לכל צד והגדילו את הזמן ל-30-60 שניות.
- שכב על הרצפה, הרם את הגוף מהרצפה, נשען עליומַרְפֵּק. המרפק צריך להיות בזווית של 90 מעלות. הזרוע צריכה להיות בזווית ישרה בצורת L. אין להחזיק את הזרוע רחוק מדי או קרוב מדי לגוף. אם יש לך בעיות במפרק הכתף, אל תבצע את התרגיל הזה.
- מתחו את הגוף במקביל לרצפה, חברו את הרגלייםיַחַד. כתפיים, ירכיים, ברכיים ורגליים צריכות להיות בקו ישר. ניתן למקם את הזרוע החופשית קרוב יותר לגוף, או להשאיר אותה כפופה במותניים. ודא שהראש והצוואר מורחבים לאורך עמוד השדרה. ודא שהמותניים שלך לא פוגעות ברצפה.
- במהלך התרגיל, שימו לב לנשימה שלכם.
ברגע שהגוף שלך מתרגל לעשות את הפלנק בצד, התכונן לגרסה מאתגרת יותר של התרגיל. לדוגמה, אתה יכול להרים את הרגל הממוקמת למעלה כדי במקביל לרצפה.
תרגיל זה מחזק בצורה מושלמת את שרירי הידיים, הרגליים, הישבן ועמוד השדרה. קרש הצד יעזור לשפר שיווי משקל וקואורדינציה בין כל השרירים.
הַעֲקָמָה
זהו תרגיל קלאסי שמתאים לחיזוק הליבה שלך. בצע 15-20 חזרות ב-3-5 סטים.
- שכבו על הגב, כופפו את הברכיים, מקמו את הרגלייםרוחב כתפיים. הנח את הידיים מאחורי הראש כך שהאצבעות שלך יהיו מאחורי האוזניים. הצבע את המרפקים לצדדים. הטה מעט את הסנטר, תוך השארת מרווח בין הסנטר לחזה.
- התקדם כדי להרים את הראש, הצוואר והשכמות מהרצפה. החזק שנייה בראש התנועה ואז הוריד את עצמך לאט למטה.
- שמור על שרירי הבטן שלך סגורים פנימה ואל תאמצי יתר על המידה את הגב התחתון. אל תמשוך את הצוואר עם הידיים. נשפו למעלה ושאפו תוך כדי ירידה בגב.
אתה יכול לסבך את התרגיל על ידי משיכת הרגל למרפק הנגדי או על ידי ביצוע פיתולים שאינם במשרעת מלאה, תוך התרכזות רבה בשרירי הבטן.
כפיפות בטן הפוכה
תרגיל זה מחזק את שרירי הבטן וגם משפר את היציבות בכל הגב התחתון, הירכיים ועמוד השדרה. בצע 15-20 חזרות ב-3-5 סטים.
- שכבו על הגב, הברכיים צמודות, הרגליים כפופות ל-90 מעלות והונחו על הרצפה. הניחו את כפות הידיים כלפי מטה על הרצפה לתמיכה.
- משוך פנימה את הבטן, הרם את הירכיים מהרצפה, כופף את הברכיים לכיוון החזה. החזיקו שנייה בחלק העליון, ואז הורידו את הרגליים בחזרה למטה מבלי לתת לגב התחתון להתרומם מהרצפה.
- אל תעשה את התרגיל מהר מדי, במקום זאתלאט לאט להרים ולהוריד את הרגליים. יש לבצע את כל התנועות עם הירכיים ושרירי הבטן. הימנע מהרמת הצוואר במהלך התרגיל.
אתה יכול לסבך את התרגיל על ידי לא משיכת הרגליים לחזה, אלא על ידי הזזתן לסירוגין לצדדים (הדגש עובר לשרירי הבטן האלכסוניים).
שלב כפיפות בטן הפוכות באימון הליבה שלך ותראה תוצאות תוך זמן קצר.
תוצאות
גורם ההצלחה החשוב ביותר בכל אימוןהיא הקביעות. הכנס להרגל לעשות תרגילי חיזוק הליבה ותבחין כיצד הגוף שלך מתחיל להשתנות לטובה ולהתחזק מיום ליום.
