עבודה במשקל גוף היא הקלה והכי קלהדרך זולה להתאמן. יתר על כן, עם הרצון הראוי, תרגילים כאלה מאפשרים לך להשיג דמות מצוינת ורווחה מצוינת. היום ננתח את התרגילים הבסיסיים על המוט, כלומר: משיכות והרמה עם הפיכה. למרות הפשטות שלהם, תרגילים אלה יעילים מאוד.
משיכות משיכה
אז בואו נתחיל עם משיכות. התרגיל הזה, מצד אחד, קל יותר מהרמה-הפיכה, ומצד שני, הוא אחד משלבי ההרמה-הפיכה. לכן נתחיל בזה.
משיכות משיכה מאפשרות לספורטאי להצליחלמתוח את הגב, כמו גם טונוס את שרירי הגב והזרועות. למה להביא לטון, ולא לשאוב? מכיוון שתרגיל זה מערב קבוצות שרירים רבות, מה שאומר שקשה לרכז את העומס על כל אחת מהן. מאותה סיבה, התרגיל שייך לבסיסיים. אז קשה להגדיל את מסת השריר עם משיכות, אבל להדגיש את ההקלה ולהגביר את הכוח של השרירים הפועלים זו לא שאלה. אתה יכול לעצור בכל מקום שבו יש מוט צולב: בחדר הכושר, במגרש הספורט, בבית שלך ואפילו על עץ, יהיה רצון.
אילו שרירים עובדים כאשר מושכים את המוט האופקי
כפי שכבר הוזכר, משיכות מאפשרותלהעמיס את שרירי הגב והזרועות. אבל איזה שריר יועמס יותר תלוי באחיזה. האחיזה המסורתית, המועדפת בדרך כלל על ידי מורי ספורט, היא ישרה (כפות הידיים פונות משם), ברוחב הכתפיים. במקרה זה, גם שרירי הגב וגם השריר הדו-ראשי נכנסים לתמונה.
אחיזה הפוכה (כפות הידיים על עצמך) ברוחב הכתפיים מאפשרת לתת את רוב העומס לדו-ראשי. הודות לתכונה זו, מתחילים מעדיפים לעתים קרובות את הווריאציה הזו של משיכות.
משיכות הן הקשות ביותראחיזה רחבה. בדרך כלל למתחילים, וריאציה זו גורמת לפאניקה. אבל אחיזה רחבה מאפשרת לך לאמן מספר קבוצות שרירי גב, כלומר: שרירי ה-latissimus dorsi, טרפז ושרירים עגולים זוגיים. גרסה קשה יותר של התרגיל הזה, משיכת האחיזה הרחבה, מפעילה את אותם השרירים אך שמה דגש רב יותר על ה-lats.
בנוסף לרחבה ובינונית, יש אחיזה נוספת -לְצַמְצֵם. כאשר מבצעים משיכות באחיזה צרה ישרה, העבודה כוללת את שרירי ה- serratus ו- latissimus dorsi (בעיקר החלק התחתון) של הגב, וכן במידה מסוימת את מכופפי הזרוע. האחיזה הצרה ההפוכה נותנת את אותו אפקט כמו הישירה, רק שהיא מעמיסה את הדו-ראשי בצורה מודגשת יותר.
טכניקת משיכה
אז, הבנו עם אילו שרירים עובדיםמשיכות על המוט האופקי. עכשיו הגיע הזמן ללמוד איך למשוך למעלה נכון. באופן עקרוני, לתרגיל זה אין קשיים טכניים והוא מבוצע בצורה פשוטה כמו שהוא נראה, אבל עדיין יש כמה ניואנסים.
העיקר לזכור:אם אתה רוצה שקבוצת שרירים מסוימת תקבל יותר עומס, נסה לגרום לה להזיז את הגוף למעלה. כמובן שאחיזה ממלאת תפקיד מפתח במיקוד לקבוצות שרירים, אבל גם הטכניקה חשובה. למשל, באחיזה רחבה, כדי שהגב יעבוד, צריך להתרומם על ידי קירוב השכמות. אם הספורטאי מושך את עצמו בידיים, חלק מהעומס יעבור לדו-ראשי.
עוד כמה ניואנסים:
אחד.כך שכאשר מושכים למעלה הגוף לא משתחרר, פשוט צלבו את הרגליים ממש בתחילת התרגיל. כמובן שגם עם טלטולים חזקים זה לא יעזור, אז נסו לנוע בצורה חלקה. זה לא רק יגן על המפרקים שלך, אלא גם יאפשר לך להשיג עבודת שרירים יעילה יותר.
2.בנקודה התחתונה, ישרו את הידיים לחלוטין כך שהשרירים יימתחו היטב. ובחלק העליון נסו לגעת במוט עם החלק העליון של החזה (חלק תחתון של הצוואר, אם אתם מושכים למעלה באחיזה רחבה בראש).
3.כאשר מושכים למעלה כדי לעבוד על הגב (בדרך כלל עם אחיזה ישרה), הנח את האגודל למעלה, כמו כל שאר האצבעות. טריק קל כזה יאפשר לך למתוח טוב יותר את שרירי עמוד השדרה בנקודה התחתונה של המשרעת.
ארבע.בכל המקרים, למעט משיכה מאחורי הראש, נסו לכופף מעט את הגב כך שהחזה יהיה על אותו אנכי עם המוט הצולב, ולא הראש. במקרה של משיכות לראש, הגוף צריך להיות בקו ישר לאורך כל התנועה. אגב, וריאציה זו של משיכות נחשבת למסוכנת ביותר. לכן, היו ערניים וזהירים!
5.אם אתה לא יכול למשוך למעלה אפילו פעם אחת, למד להתחיל עם משיכות מוטות נמוכות שמאפשרות לך לדחוף מהקרקע ולתת מומנטום לגוף שלך. אתה יכול גם לנסות לעשות רק את השלב הפסיבי של התרגיל, כלומר להוריד. עלה על הבר בעזרת כיסא ונסו להוריד את עצמכם לאט ככל האפשר. זה יעזור להכין את השרירים למתח רציני יותר.
לקום עם הפיכה
אז, לגלות מה הםמשיכות ולאחר ששולטים בטכניקה שלהם, אתה יכול לכבוש את התרגילים על המוט. הראשון שבהם הוא העלייה-הפיכה. זהו תרגיל קלאסי המפתח קואורדינציה וכוח שרירים. בקרב מתעמלים והולכי רחוב, הרמה-הפיכה נחשבת למניפולציה הפשוטה ביותר המאפשרת לך לעלות על המוט האופקי. אבל עבור אנשים רגילים, תרגיל זה גורם לרוב לקשיים רבים. במהלך השנים, הוא זכה למעמד בלתי נאמר של "אינדיקטור לכושר הגוף". לכן הוא משמש כתקן בצבא ובכניסה למבני כוח שונים.
מטרת קבוצות שרירים
בנוסף לשרירים המעורבים במשיכות, קבוצת שרירים כה גדולה כמו הבטן פועלת גם בעת ביצוע הרמה עם הפיכה. זה עוזר להרים ולזרוק את הרגליים.
בנוסף, תרגילים כאלה על המוט מאפשרים לך לפתח תיאום תנועות וללמוד לשלוט באופן מלא בגופך. בנוסף, הם שימושיים מאוד עבור המנגנון הוסטיבולרי.
התוויות נגד
ככלל, תרגילים כאלה נלקחים על ידי מיכבר למד איך למשוך למעלה, מכיר את מאפייני הגוף שלו ואת היכולות שלו. למתחילים, ההפיכה העלייה, ככל הנראה, לא תעבוד. עם זאת, לכל מקרה, כדאי לשים לב מעט להתוויות נגד. אז, העיקריים שבהם הם:
1. פציעות מפרקים, כלומר: מרפק, כתף ושורש כף היד.
2. כאבי ראש, כל מחלת ראש ובעיות לחץ.
3. פגיעה בקואורדינציה של תנועות.
למשיכות פשוטות יש רק אחדהתווית נגד - בעיות מפרקים. והרמה עם קופה היא לא כל כך אימון כוח כמו אלמנט התעמלות, וזו רמת סיכון אחרת לגמרי.
למי שלא מסוגל למשוך את עצמו לפחות חמשזמן, אתה לא צריך לנסות את העלייה-הפיכה. ספורטאי כזה פשוט לא יכול להישאר על המוט ולהשתחרר. כמובן שאתה יכול להגן על עצמך עם רצועות בטיחות, אבל זה חסר תועלת אם אתה לא יודע איך למשוך את עצמך למעלה. משיכות במקרה זה הן האלפבית, ללא שליטה שבה אינך יכול להתחיל לחבר מילים.
טכניקת ביצוע
לפני שעוברים על העלייה עם ההפיכה,אתה צריך ללמוד לא רק למשוך את עצמך למעלה, אלא גם להרים רגליים ישרות, וכמה שיותר גבוה יותר טוב. אם אתה מצליח לעשות את שני האלמנטים יותר מ 5-10 פעמים, אז יש לך מספיק כוח פיזי להרים-הפיכה.
אז בואו נפרק את הטכניקה:
1. ראשית אתה צריך לתפוס את המוט האופקי ולתלות.תלייה על המוט לא צריכה להיות ארוכה מאוד, שכן אפילו זה דורש הרבה כוח. האחיזה עשויה להיות שונה, אבל הקלאסית נחשבת למדיום ישר רחב או ישר. מכיוון שבמקרה זה שאיבת הגב היא לא המשימה העיקרית, האגודל עובר לצד השני של שאר האצבעות (מה שנקרא מזלג). אחיזה זו מתאימה יותר מנקודת מבט ביטחונית.
2.עכשיו אתה צריך בו זמנית למשוך את עצמך למעלה ולהרים את הרגליים מעל לרמת המוט האופקי, מנסה לזרוק אותם מעליו. האינרציה של הגוף מספיקה כדי שהרגליים יעברו את המוט. ברגע שמסת הרגליים עולה, והן מושכות את הגוף כלפי מטה, מתרחשת הפיכה.
3. בנקודת הסיום, הספורטאי תופס עמדה קרובה לאנכי, והרצועה הצולבת נמצאת בגובה המותניים. עמדה זו נקראת הדגש על המוט.
וריאציות
ספורטאים מנוסים מחלקים את התרגיל לשני שלבים.ראשית, הם עושים עלייה על המוט, ואז מרימים את הרגליים, או להיפך - מרימים את הרגליים, ואז מושכים את עצמם למעלה ומסתובבים. הביצוע הזה נראה מרהיב יותר, אבל הוא זמין רק לאחר אימונים ארוכים. לעשות שני שלבים בו זמנית זה הרבה יותר קל.
יש גם טכניקה קלת משקל,ההבדל בו טמון בהצטברות המוקדמת על מנת להגביר את כוח האינרציה. טכניקה זו נחשבת לא נכונה, ולכן עדיף לנטוש אותה מיד.
גרסה נוספת מסובכת יותר נקראת"תשע", או "נוצה". השורה התחתונה היא שעל הספורטאי לא רק להתפתל מעל המוט האופקי, אלא לעשות זאת מבלי לגעת בבטן שלו. מסתבר שהידיים הן החלק היחיד בגוף שבמקרה זה נמצא במגע עם המוט האופקי. התרגיל הזה הרבה יותר קשה מהגרסה הקלאסית, אז לפני שתתחיל אותו, אתה צריך לתכנן הרמה פשוטה עם הפיכה הרבה לפני שאתה מתחיל אותו.
מתיחות
זה אולי נשמע מוזר, אבל לימיןוהרמה יפה עם הפיכה, אתה צריך לעבוד על מתיחה. אנחנו מדברים על שרירי הירך האחורי, שאם לא נמתח מספיק, לא יאפשר לך להרים רגליים ישרות. הם יתכופפו באופן לא רצוני. זה לא רק פוגע בעין, אלא גם מקשה להשיג את המומנטום המתאים להפיכה. נסו, בעמידה על הרצפה, להגיע עם כפות הידיים לרצפה ברגליים ישרות ובגב. אם לא, שימו לב למתיחה.
אימון מוצלב
עכשיו שאתה יודע איך לעשותלהרים-הפיכה, בואו נדבר קצת על בניית תוכנית אימונים. ישנן שיטות אימון שונות, אשר מורכבות בהתאם למטרה של הספורטאי. רק לעתים רחוקות נעשה שימוש בהרמת הפיכה באימונים. כפי שכבר ציינו, זה יותר אינדיקטור של כוח וקואורדינציה מאשר שיטת אימון. אז העלייה-הפיכה נעשית או לפני העברת הסטנדרטים, או לשם שינוי. אבל משיכות והרמת רגליים הם תרגילים סטנדרטיים שמתבצעים בכל מקום. לדוגמה, שקול את אחת מתוכניות האימון האופייניות בסרגל האופקי.
יוֹם שֵׁנִי:
1. משיכות עם אחיזה רחבה.
2. משיכות עם אחיזה ממוצעת (כפות הידיים רחוקות ממך).
3. הגבהות רגליים תלויות.
יוֹם שְׁלִישִׁי:
1. משיכות עם אחיזה רחבה בראש.
2. משיכות עם אחיזה ממוצעת (כפות הידיים פונות אליך).
3. הגבהות רגליים תלויות.
יום רביעי הוא יום חופש, יום חמישי חוזר על יום שני,ויום שישי חוזר ביום שלישי. שבת וראשון - מנוחה. אתה צריך למשוך למעלה כמה פעמים פחות מהמקסימום שלך וב-4 סטים. אותו דבר עם הרמת רגליים, רק אתה יכול להתחיל בשתי גישות.
כאשר תוכנית זו על הבר היא קלה, אתה יכול להוסיף לה היפוך הרמה. עדיף לעשות את התרגיל בתחילת האימון, כשהידיים מלאות בכוח. אז הסיכון לכישלון הוא מינימלי.
מסקנה
היום גילינו מה הםהתרגילים הפשוטים ביותר על המוט. כפי שאולי שמתם לב, אפילו משיכות והפיכות הרמה, המוכרות לכולם מילדות, הן בעלות ניואנסים ודקויות רבות. עם זאת, לא קשה לשלוט בטכניקה של תרגילים אלה. על ידי ביצועם, אתה יכול לשמור על הגוף שלך במצב טוב ולהרגיש כמו אדם בריא. לכן, כל גבר שמכבד את עצמו צריך לפחות לפעמים להתאמן על הרצועה.
