אנשים המעוניינים לצבור מסת שריר(במיוחד לשאוב את הידיים), עליכם לזכור את החשיבות של תרגילים בסיסיים. אחד המשתלמים ביותר מביניהם הוא הלהגה על הבר. הודות ליכולת למקם את זרועותיך בדרכים שונות, אתה יכול לרכז את העומס הגדול ביותר על שרירים ספציפיים. בפרט, משיכות אחיזה הפוכה משמשות בדרך כלל לחיזוק שרירי הדו-ראשי ולהגדלת נפחם. אך רק לריכוז הנכון של העומס על שרירי הזרוע, יש צורך לדעת את טכניקת הביצוע הנדרשת.
משיכות אחיזה הפוכות מבוצעותבאופן הבא. בתחילה, עליך לבחור את האחיזה הרצויה של הקורה, שיכולה להיות צרה, בינונית ורחבה. לכל סוג יש מאפיינים משלו לריכוז העומס על ראש ספציפי של השריר הדו-ראשי. משיכת האחיזה הצרה הפוכה מאפשרת לך להעמיס את שרירי הידיים הפנימיים. בעיקר הראש החיצוני נשאב באחיזה רחבה. ביניים, כלומר האחיזה האמצעית מאפשרת לך לשאוב באופן שווה את כל השריר הזרוע - מומלץ להשתמש בו למתחילים. לאחר שתפסו את האחיזה, יש צורך למשוך את הגוף למשקוף, כך שהחזה העליון יעלה לגובהו. ברגע הפעולה האקטיבית של ה- pull-up עצמו, אתה צריך לנשום. בראש התרגיל נעשית הפסקה קצרה, שלאחריה נמתחות הזרועות. החלק הפסיבי בתנועה, כלומר הארכת הזרועות, צריך להיות איטי ומרוכז, מלווה בנשיפה. משיכות אחיזה הפוכות צריכות להכיל מספר מסוים של פעמים בגישה. ככלל, מדובר בלא פחות מ 8 ולא יותר מ 20, תלוי במוקד האימון. אם תוצאה זו קלה, תוכלו להשתמש במשקלי גוף. בתפקידם תוכלו להשתמש גם בחגורה עם משקל תלוי, וגם באפודים משוקללים מיוחדים (כולל שריון גוף), ואלטרנטיבה - תרמיל גב מלא בפנקייק, לבנים או משהו אחר כבד. המשקל התלוי מותאם על פי אותו חישוב, כלומר, היכולת למשוך 8-20 פעמים.
למרות העובדה שהמשיכה עם אחיזה הפוכההוא מיועד לשאיבת שרירי הזרוע, כמו גם, במידה רבה, את החלק התחתון של "הכנפיים" (שרירי לטיסימוס); במהלך הביצוע שלו נטענים גם מספר שרירים אחרים. לכן זה מאפשר לך לשאוב (אם כי במידה פחותה) את כל השרירים המעורבים במשיכה כלפי מעלה. ביניהם ניתן להבחין ברבים מחגורת הכתפיים, במידה מסוימת - חזה ודלתא. בנוסף, למשיכות אחיזה הפוכה יש השפעה רבה בשל העובדה שכאשר הן מבוצעות, גם מפרקי המרפק וגם כתף נעים. זה מבדיל מיסודו את התרגיל הזה משאיבת שרירי הזרוע בעזרת משקולות ומשקולת, כאשר התנועות מתרחשות רק במפרק המרפק, וכך נפח השריר הזה פחות מעורב. לאחר שליטה במשיכה עם אחיזה בינונית הפוכה, אתה יכול לשלוט גם בפרטים של ביצוע תרגיל זה עם אחיזה צרה ורחבה. זה יעזור למקד לחלקים ספציפיים של שרירי הזרוע. לקבלת יעילות רבה יותר, מומלץ לבצע תרגיל זה על מוטות עם צורות כיפוף שונות. ולמתחילים שאינם יכולים לשלוט בתרגיל זה, חלופה היא מאמן בלוקים למשיכה כלפי מטה, המאפשר לך להתאים את העומס מבלי לעוות את הטכניקה.
לפיכך, אנו יכולים להסיק זאתמשיכות אחיזה צרות הן היעילות ביותר לשאיבת שרירי זרוע, ויש לעשות זאת באופן שיטתי ולכלול בתכנית האימונים הכוללת שלך. זה חל גם על ספורטאים מתחילים וגם מנוסים.
