כאשר נערה באה לחדר הכושר, היאבבירור יש מטרה אחת - כדי לשפר את המראה שלך. ואם הניסיון של האימון שלה מחושב בכמה חודשים, היא חשבה בבירור על מה הוא ייבוש הגוף. כאן חשוב להבין כיצד תהליך זה שונה מאובדן משקל בנאלי.
קודם כל, היא שואפת למקסםשימור מסת שריר עם ירידה משמעותית ברקמת השומן. כתוצאה מכך, אנו רוכשים: הקלה בגוף, הפרדת שרירים גלויים וטון עור, אשר יחד יוצרים מראה אטרקטיבי מבחינה אסתטית. כדאי לשקול כי ייבוש הגוף עבור נערות ונערים שונה באופן משמעותי, כי הגוף הנשי הוא די מסרבים להיפרד משקעי שומן. תפקיד מפתח בתהליך זה הוא תזונה, אבל קודם כל דבר ראשון.
סוגי ייבוש הגוף
אם אתה מחליט סוף סוף להביא את עצמךסדר בדרך זו, יש לציין כי עבור הבנות ייבוש הגוף מחולק לשני סוגים: זמני וקבוע. הכל תלוי מה מטרות אתה רודף, מה התוצאות שאתה מצפה.
לאימון מקצועי פיתוח גוףנאומים או צילום חשוב, האפשרות של ייבוש זמני מתאים. אז אתלט מביא את התוכן של שומן תת עור בגוף כדי 5-7%, להיות בצורה תחרותית מושלמת. אבל זה בהחלט מתח רציני עבור הגוף. הרבה יותר טוב הוא ייבוש מתמיד, כאשר אדם במודע בעקבות דיאטה מסוימת האימון כדי לשמור על רמת השומן בגוף בסביבות 8-14%. זה מספיק כדי לצייר הקלה ולשמור על הגוף במצב עבודה טוב.
היכן להתחיל
Вы уже знаете что такое сушка тела и рветесь в מאבק? אבל לא יודע איפה להתחיל? קודם כל, יש צורך לקבוע את נתוני המקור. לפני ייבוש, זה שווה השגת כמות מסוימת של מסת שריר, אחרת אתה פשוט לא צריך להתייבש.
עבור ניסיון זה תרגילי כוח בחדר הכושרהאולם חייב להיות לפחות 6-9 חודשים. מזון באותו זמן צריך להיות מאוזן למדי. אתה לא צריך לענות את עצמך עם דיאטות, הגוף, אחרי הכל, אז אתה צריך להדגיש. קודם כל, אתה צריך ליצור תפריט מתאים. ייבוש הגוף לנערות בבית כרוך שינוי מוחלט של דיאטה רשימה של מוצרים זמינים לשימוש. אבל זכור כי זה צריך להיעשות בהדרגה, אז זה יהיה לך קל יותר להעביר את ההגבלות על מזון. הכניסה לייבוש, כמו גם היציאה ממנו, צריך להיות חלק, זה לא רק מזער את ההשלכות השליליות על האורגניזם, אלא גם מאפשר להשיג תוצאה איכותית עם השפעה ארוכת טווח.
אנחנו משנים תזונה
קודם כל, יש צורך לשנות לא רק את האיכות,אלא גם כמות המזון הנצרכת במהלך היום. אז אתה נפטר מקלוריות מיותרות בתפריט שלך. ייבוש הגוף בבית למעשה אינו שונה ממקצועי, אלא שזה לא מאמן, אבל אתה בעצמך תשלוט בתהליך. העקרונות הכלליים של תזונה לייבוש הגוף בבית נראים כך:
- ההוצאה על קלוריות צריכה לעלות משמעותית על ההכנסה המתקבלת ממזון ותזונת ספורט.
- יש צורך לפזר את חילוף החומרים. לשם כך, יש להגדיל את מספר הארוחות ל-8-12 פעמים ביום לפי לוח זמנים מוגדר בהחלט.
- התפריט לייבוש הגוף צריך להיות מונוטוני. ניתן לשלוט בכמות המזון הכוללת הנצרכת באמצעות סולם, כך שיהיה לכם קל יותר לספור קלוריות ולווסת את התזונה.
- עבור בנות, ייבוש הגוף הוא מבחן גדול, ולכן ימי צום מותרים בתזונה, אך לא יותר מפעם בשבוע.
עצור רשימת מוצרים
כמו בכל דיאטה, ייבוש הוא הכרחי בליהגבלות. קודם כל, המוצרים שמעוררים גל של אינסולין, כלומר נכנסים לרשימת ההתעלמות. בעל אינדקס גליקמי גבוה. אלה כוללים את כל הפחמימות המהירות והסוכר. אחרי הכל, ברגע שמשהו מתוק נכנס לגוף, תהליכי שריפת השומן הטבעית נפסקים, קצב חילוף החומרים מואט, ותהליך צבירת השומן בגוף מקבל כוח כפול. ברור, ייבוש כזה של הגוף לא יוביל לתוצאה הרצויה.
מהתפריט היומי יש להחריג לחלוטין:
- סוכר וממתקים שונים (שוקולד, ממתקים);
- ממתקים ומאפים;
- שומנים מן החי ומזונות עשירים בהם (שמנת חמוצה, חלב תוצרת בית, חמאה);
- בשרים שומניים (כבש, חזיר, חלקים מסוימים של עוף).
כמו כן, יש צורך להגביל את עצמך בשימוש:
- פירות עשירים בסוכרוז (אפרסקים, ענבים, אגסים, בננות).
- ירקות עמילניים (תפוחי אדמה, דלעות, סלק, תירס). מותר רק מאודה או מבושל).
- חלמונים מכל ביצים (הגבלה ל-2 ליום).
משהו על פחמימות
ייבוש הגוף לילדות בבית -תהליך מורכב ביותר, במיוחד שליטה בפחמימות. הרי עודף שלהם מוביל להאטה משמעותית בתהליכי שריפת השומנים, והמחסור שלהם משפיע לרעה על המצב הפסיכו-רגשי. למרבה הצער, זה כל כך מונח על ידי הטבע, בנות יותר רגישות להעמסת פחמימות מאשר גברים. הסיבה לכך היא תפקוד הרבייה, ולכן הגוף הנשי מייצר בכוונה עתודות אסטרטגיות במקרה של הריון. ייבוש הגוף לילדות כרוך בהפחתה הדרגתית בכמות הפחמימות הנצרכת ביום:
- שבוע: 2 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף;
- שבוע 2: 1.5 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל;
- שבוע 3: לא יותר מ-1 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל;
- שבוע 4: 1 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל (לשימוש רק לארוחת בוקר 3-4 פעמים בשבוע).
הקפד לעקוב אחר רווחתך אםמופיעים תסמינים כמו עייפות, מצב רוח רע, אגרסיביות ועצבנות, ואז מארגנים יום צום או מגבירים את כמות הפחמימות הנצרכות (רצוי להעדיף לאט ובריאות: אורז שחור וחום, כוסמת, לחם מלא, הרקולס שיבולת שועל, דוחן).
חלבון - בסיס התזונה
לכל אדם העוסק בספורט, לאהסוד הוא שחלבון הוא הבסיס לתפריט. ייבוש הגוף לילדות פירושו דומיננטיות משמעותית של חלבון בתזונה היומית. אחרי הכל, התהליכים הקטליטיים שיושקו בגוף ישפיעו לא רק על מצבורי שומן לא רצויים, אלא גם על מסת השריר.
כדי לא לאבד צורה, יש צורך לחדשאיבוד כמות חלבון יחד עם מזון. יש לתת עדיפות לחלבונים ממקור מן החי: בשר רזה, עופות, ביצים, מוצרי חלב, חלבון. אם רוצים, ניתן להחליף 10-20% מהכמות הכוללת שלו בחלבונים צמחיים: סויה, קטניות.
תוכנית דיאטה משוערת לייבוש (היחס של BJU: חלבונים-שומנים-פחמימות):
- שבוע אחד: 50% - 10% - 35%;
- שבוע שני: 60% - 10% - 20%;
- 3 שבועות: 70% - 10% - 20%;
- 4 שבועות: 80% - 10% - 10%;
כמות החלבון הכוללת הנצרכת ביום צריכה להיות לפחות 2-2.5 גרם לכל ק"ג משקל גוף. אבל אם לילדה יש משקל רב בגלל השרירים, אז היא תצטרך לפחות 3 גרם חלבון לכל ק"ג משקל.
תפריט לדוגמה
חשוב מאוד לאכול טעים, ואם אפשר,מגוון, אחרת למה אתה צריך את הייסורים האלה, שאליו ייבוש הגוף יכול להפוך. מותר יום פריקה אחד בשבוע, לא יותר. השתמש בהזדמנות זו רק אם אתה באמת צריך אותה ומרגיש שאתה יכול להשתחרר. במקרה זה, עדיף לשבור את המשטר פעם אחת מאשר להרוס את כל התהליך. חשוב לא לשכוח יסודות קורט וויטמינים, הנחוצים גם לייבוש הגוף. תפריט השבוע צריך לכלול מזונות עשירים בסידן, מגנזיום, זרחן, ברזל וויטמין C. וכמובן, יש להקפיד על היחס המצוין בין חלבונים, שומנים ופחמימות, בהתאם לשבוע הייבוש.
תפריט לדוגמה (כל המוצרים מחושבים יבשים):
- דייסה עם מים או חלב (שיבולת שועל, דוחן, כוסמת - 30 גרם דגנים) + 1 ביצת עוף + 1 אשכולית או תפוז (ניתן להחליף בכוס מיץ דומה - 200 מ"ל).
- גריסים - 30 גרם (כוסמת, אורז שחור או חום)+ 50 גרם בשר (חזה עוף, הודו, ארנב) + 1 ביצת עוף או 2 חלבונים + תערובת ירקות (ירקות לא עמילניים: גזר, סלרי, ברוקולי, כרובית, קישואים, חצילים, עגבניות).
- גריסים - 30 גרם (כוסמת, אורז שחור או חום)+ 50 גרם בשר (חזה עוף, הודו, ארנב) + תערובת ירקות (כמות קטנה של תפוחי אדמה, סלק, דלעת, תירס, אפונה, שעועית מותרת) + שמן זית או פשתן - 1 כפית.
- גריסים - 20 גרם (כוסמת, אורז שחור או חום) + 50 גרם בשר (חזה עוף, הודו, ארנב) + 1 פרי (בננה, אגס, תפוח).
- גבינת קוטג' ללא שומן או 1%: 100 גרם + שמן זית או זרעי פשתן - 1 כפית.
- תזונת ספורט: חומצות אמינו ושייק חלבון (100 מ"ל באימון + 100 מ"ל מיד לאחריו).
- גריסים - 30 גרם (כוסמת, אורז שחור או חום) + 50 גרם בשר (חזה עוף, הודו, ארנב) + תערובת ירקות + שמן זית או פשתן - 1 כפית.
- גריסים - 20 גרם (כוסמת, אורז שחור או חום) + 4 חלבוני עוף + תערובת ירקות + שמן זית או פשתן - 1 כפית.
- 50 גרם בשר (חזה עוף, הודו, ארנב) + תערובת ירקות.
- גבינת קוטג' ללא שומן או 1%: 100 גרם.
לפיכך, אנו מקבלים מנה עבור 1500-1700קק"ל. תפריט זה אידיאלי לכניסה לחיתוך, ובכל שבוע שלאחר מכן, אתה צריך להפחית את כמות הפחמימות ולהגדיל את החלבון הנצרך. ניתן להוסיף שומנים בריאים רב בלתי רוויים לתפריט, לשם כך, כלול ברשימה דגים אדומים, אבוקדו ואגוזים. זה ימנע הידרדרות של העור והשיער, כמו גם בעיות עם המחזור החודשי.
משטר שתייה
המים הם המשתתף החשוב ביותר בכל התהליכים המטבוליים בגוף. עליך להקפיד על מספר כללים פשוטים:
- כל יום מתחילים עם כוס מים (200 מ"ל) ורק לאחר 20-30 דקות מתחילים ארוחת בוקר. זה יפתח את הבטן ויפחית את תחושת הרעב.
- כדאי לשתות 2.5-4 ליטר מים טהורים ביום. זה חייב להיעשות אך ורק בין הארוחות. מיצים, מרק, משקאות פירות, קוקטיילים לא נחשבים.
- לוותר זמנית על תה שחור ירוק וחזק, קפה. אלו הם המשתנים החזקים ביותר שמוציאים מים מהגוף בנפח כפול.
שינוי מערכת האימון
האם אתה עדיין זוכר בשביל מה ייבוש הגוףמה היא צריכה המטרה שלנו היא להיפטר מהשומן ולשמור על השרירים. אבל, יש בעיה אחת: כאשר מתחילים תהליכים קטבוליים, לחלוטין כל מרכיבי הגוף נהרסים. לכן, לא רק שומן ישרף, אלא גם מסת השריר הדרושה לנו.
ישנן מספר דרכים לפתור בעיה זו:
- שמור על קצב הלב שלך על 120-130 פעימות לדקה. מגבלה זו מפעילה באופן פעיל תהליכי שריפת שומן, אך אינה מערבת את השרירים באופן מלא.
- זמן האימון הכולל לא יעלה על 40-45 דקות, שכן לאחר זמן זה יש שחרור חד של הורמונים שהורסים מסת שריר.
- אתה צריך להתאמן לפחות 5 פעמים בשבוע, אתה יכול לעשות את זה מדי יום. יש צורך להחליף ימים של עומסי אירובי עם ימים של אימונים מורכבים (קרדיו+כוח).
הפסקה בבניית שרירים
חשוב להבין כי ייבוש הגוף עבור בנות וחבר'ה - מושגים שונים מהותית. אם גברים יכולים להמשיך לעלות מסת שריר במהלך הייבוש, אז אצל נשים השילוב של שני התהליכים הללו בלתי אפשרי.
גוף הבנות מותאם יותר לצבירהשומנים, נפרדים מהם בחוסר רצון רב, שרירים "מיותרים" עוברים במהירות לעיבוד, מכיוון שהם דורשים יותר מדי חומרים שימושיים ואנרגיה ל"תחזוקתם". לכן, זה פשוט לא הגיוני לכלול אימוני כוח במהלך תקופת הייבוש מסיבות מסוימות:
- דיאטה דלת קלוריות לא תאפשר לך להתקדם בבניית מסת שריר.
- מחסור בפחמימות ישפיע לרעה על יכולת העבודה שלך, פשוט לא תוכל לעבוד עם משקלים גדולים ותתעייף מהר.
- אימוני כוח מתקיימים ברמת דופק נמוכה מאוד, וזה לא מספיק כדי להתחיל את תהליך שריפת השומן.
פעילות אירובית
אימוני אירובי ארוכים ואינטנסיביים -הבסיס של כל תהליך ייבוש הגוף עבור בנות. חשוב להחליף ימים של אימון מורכב באימון אירובי מלא. כאפשרות הראשונה, אתה יכול להשתמש בתוכנית CrossFit, ולשנייה, ריצה איטית מושלמת.
אימוני מעגל בסגנון קרוספיט - שלושה ימים בשבוע:
- שכיבות סמיכה או משיכות על המוט האופקי.
- סקוואט עם משקל (משקולת, משקולות).
- תרגיל "פינה" על המוט האופקי או פיתול בשכיבה על ספסל משופע.
- חבל קפיצה.
הקצב מהיר או בינוני, המנוחה בין התרגילים היא לא יותר מדקה אחת, בסך הכל צריך לעשות 8-9 מעגלים לאימון.
ריצה איטית - יומיים בשבוע (הליכה מהירה היא חלופה):
- עליך לרוץ לפחות 45 דקות, אך לא יותר משעה.
- עקוב מקרוב אחר קצב הלב (120-130 פעימות לדקה).
- את אופציית הריצה אתם בוחרים לעצמכם: הליכון, ריצת שטח, אפילו ריצה במקום מתאימה.
תיקון התוצאה
כפי שהוזכר קודם לכן, ייבוש הגוף יכול להיות גם וגםהשפעות לטווח קצר כמו גם לטווח ארוך. מה צריך לעשות כדי להעריץ גוף יפה כל עוד אפשר? הנה כמה טיפים שיעזרו לך בכך:
- אל תשנה את התזונה שלך באופן דרסטי.היציאה מהייבוש, כמו גם הכניסה, צריכה להיות הדרגתית. אפשר לחזור לשבועות הראשונים של הדיאטה, שבהם כמות הפחמימות לא הייתה כל כך קריטית. זה יאפשר לך לשמור על אפקט הייבוש זמן רב ככל האפשר.
- הוסף יותר אירובי לשגרה שלךהַדְרָכָה. אם קודם לכן ביקרת בחדר כושר 3-4 פעמים בשבוע ועשית רק תרגילי כוח, כעת בימי מנוחה תוכל להוסיף ריצה קלה, רכיבה על אופניים או סוג אחר של פעילות אירובית שנוחה לך. זה יאפשר לכם לא להפסיק את תהליך שריפת השומן, מה שאומר שהצורה תישאר תקינה לתקופה ארוכה יותר.
התוויות נגד לייבוש הגוף
חשוב מאוד לדעת כי ייבוש הגוף עבור בנותיש מספר התוויות נגד ויכול להיות מסוכן מאוד. במידת האפשר, הקפידו להתייעץ עם רופא ספורט או מאמן מנוסה. ייבוש הגוף הוא התווית אם יש לך מחלות של הכליות, מערכת העיכול, הלבלב והכבד. כמו כן, אין לפנות לייבוש במהלך ההריון וההנקה. זכרו שהבריאות היא הכי חשובה! המירוץ אחר גוף יפה לא אמור לגרום לבעיות רציניות בגוף.
