מתיחות רגליים בבית: תרגיל

מאמר זה מתאר בפירוט כיצדלעשות מתיחות הרגליים בבית, החל מ רמת האפס ובהדרגה מוביל אפשרויות מתקדמות. זה גם מספק המלצות למי שרוצה לשבת על פיצולים, כמו גם כדי להשיג חיסול התכווצויות שרירים ברגליים.

איך לעבוד עם מתיחת הרגליים?

מתיחת רגליים פשוטה בבית שנועדה להקל על נוקשות השרירים, לשפר את זרימת הדם ולהגביר את ביצועי הגוף מבוססת על שלושה שלבים:

1. שרירי החזה הקדמי: שרירי החלק הקדמי של הירך.
2. המתיחה של המשטחים האחוריים של הרגליים, הנוקשות של אשר משפיע באופן משמעותי על עמוד השדרה המותני.
3. מתיחה את השרירים של אזור הגלוטל, עווית אשר יכול לחסום את העצה ולגרום כאבים בגב, קמצוץ את העצב sciatic לעורר את התפתחות arthrosis של מפרקי הירך.
   

עבור אלה שרוצים להשיג התעמלותגמישות ברגליים, טווח זה של החשיפה מתרחב, חיבור לעבודה השרירים של המשטחים הפנימיים, השרירים העמוקים של האגן ואת שריר iliopsoas, אשר לעתים קרובות התעלמו בעבודה עם הרגליים.

איך לעשות מתיחה בסיסית?

התרגילים הבאים משמשים למתוח הראשוני של הרגליים:

• עומד על רגל אחת, לכופף את העקב השניהישבן, תומך הרגל עם היד, בעוד עדיף להחזיק את היד השנייה על הקיר או הכיסא ליציבות. חשוב בתרגיל זה לכוון את עצם הערווה כלפי מעלה לטבור, ולשמור על קו הברכיים סגור כך שרירי הירך נמתחים יותר. שיטה זו נמתח היטב מותניים ארבע הירכיים.
• בעמידה, קח צעד קטן קדימה ברגל אחת,לשים אותו על העקב, ולמשוך את הבוהן לעברך. במקרה זה, הרגל כפופה מאחור בברך, האגן נמשך לאחור, עמוד השדרה ישר לחלוטין בתור. נסה בהדרגה לכופף את פלג גוף עליון לרגל ישרה, לשלוט על קו ישר של הגב ולמתוח את שריר הברך (המשטח האחורי).

מתיחת חגורות קשישים

גם מתיחת הרגליים לפנסיונרים חשובה, כי עםזה מגרה את תנועת הלימפה, אשר עם ירידה בפעילות הגופנית, נחסמת וגורמת לגודש ונוקשות בגוף. בהתחשב בכך שאנשים מבוגרים בדרך כלל אינם גמישים לחלוטין, ניתן להשתמש בהם למתיחות במצב נוטה וחגורה על מנת לדבוק במיקומים הנכונים.

1. מתיחה בחלק האחורי של הרגליים: בשכיבה על הגב, הרם רגל אחת למעלה והתחבר את החגורה על סוליית כף הרגל, יישר את הרגל ועזור בידיים. יש ללחוץ היטב את החלק האחורי של הראש, הגב התחתון והכתפיים לרצפה.
2. מהמצב הקודם, קח את הרגל הצידה,שמירה על האגן ישר מבלי לסובב אותו מאחורי הרגל החטופה. בעזרת הרצועה שמרו על המתח הנדרש וקבעו את התנוחה למשך 3-4 דקות לפחות מכל צד.

כנגד הקיר

איך למתוח את הרגליים בבית בחדרמעט מאוד מקום פנוי? שיעור מן המניין אפשרי גם אם יש רק שני מטרים על הקיר, אתה יכול גם לעשות את התרגילים בשולחן, בספה ואפילו באדן החלון. שמרו על קו האגן מעל הרגל התומכת, שימו את הרגל השנייה על הקיר ברמה נגישה, אך לא מתחת לקו המותניים. נסו לשמור על ברכיים ישרות. בעת הנשיפה, כופף את צלעותיך לירך, תוך הרמת ראש גבוה, כלומר שוב שליטה על קו ישר של עמוד השדרה. ואז, בשאיפה, חזור למצב ההתחלה ופנה הצידה לקיר, מבלי לאבד שיווי משקל וברכיים ישרות. בזמן הנשיפה, התכופף לרגל התומכת על פי אותו עיקרון.

כאשר התנועות הדינמיות הללו טובותהמדרון עמוק, אז אתה צריך להישאר בנקודה הקיצונית ביותר למשך דקה, לנשום בחופשיות. בכדי להעמיק את המיקום, עליכם להרים את כף הרגל על ​​הקיר עוד יותר, ולקרב את הרגל התומכת לקיר.

עבודה עם קבוצה של שרירי גלוטל

מתיחת הרגליים אינה יעילה מבלי למתוחקבוצות שרירים גלוטאליות וגלוטליות (פירפורמי, תאומים וכו '): כדי לעבוד איתם, אתה יכול להשתמש בכמה עמדות מתרגול יוגה, אשר הוכיחו שוב ושוב את יעילותן:

• סופטה פריבריטה גרודסאנה:באמצעות גרסה פשוטה של ​​תנוחה זו, אתה יכול למתוח באופן מושלם לא רק את הישבן, אלא גם את השרירים האלכסוניים של פלג הגוף העליון. נניח את המיקום שמוצג בתצלום, ונסה לא לקרוע את קו הכתפיים מהרצפה.

• תנוחת היונים הפשוטה תעזור לעיבוד עמוק של השרירים הקטנים של האגן ולפתוח את הירכיים עמוק יותר, ולהכין אותם לפיצול אורכי.

מתיחת חוטים אורכית: רמה בסיסית

לאחר סיום התרגילים הראשוניםלמתיחות, תוכלו לעבור לאפשרויות עמוקות יותר המובילות לפיצול אורכי או Hanumanasana, כפי שהיוגים מכנים עמדה זו. כעת מתיחות רגליים למתחילים היא הגברת האלסטיות של השרירים והגידים, אשר מושגת על ידי התרגילים הבאים:

• פרש תנוחה או אשווה סנצ'לסנה:הוא אידיאלי למתיחת קדמת הירך. תנוחת מוצא: קפיצה רחבה לפנים עם הברך האחורית על הרצפה והברך הקדמית כפופה בזווית של 90 או 80 מעלות. ראשית, כדאי לנסות להוריד את האגן נמוך יותר לרצפה, מבלי לעגל את קו עמוד השדרה, אלא להפך, לנסות להתכופף מעט, לגעת ברצפה בקצות האצבעות.
  
• עבור מהמיקום הקודם על ידי מעברהאגן אחורה ויישור הרגל מלפנים, בזמן מנוחה על ברך הרגל התומכת, ועומד כעת בזווית של 90 מעלות. שמור על קו ישר של עמוד השדרה, נסה להתכופף קדימה, נוגע בחזה בירך רגל ישרה.

בתחילה, עדיף לבצע את שתי העמדות הללודינמיקה לא ממהרת, עוברת לשאוף קדימה לריצה ולנשוף לאחור, נוטה לכיוון הרגל. כאשר משרעת התנועה הופכת למספקת, אתה יכול לעצור בכל תנוחה למשך 2-3 דקות לפחות, לנשום עמוק דרך האף ולצפות בעבודת הגוף הנכונה. המיקום השלישי למתיחת הירכיים יהיה Upavishtha Konasana, שבו אתה צריך לשבת על הרצפה עם רגליים ישרות פרושות לצדדים לרמה נגישה. אם אינך מצליח ליישר את עמוד השדרה, עדיף לכופף מעט את הברכיים. המהות זהה: עם עמוד שדרה ישר, נסו להתקפל קדימה, תוך שמירה על המיקום לפחות דקה למחזור.

שלב מתקדם

אם התרגילים למתיחת שרירי הרגליים מהרמה הבסיסית הם קלים ואינם גורמים לאי נוחות קלה ביותר, תוכלו להמשיך לשלב הבא:

• ארדה וומדבסנה:תנוחת המוצא היא תנוחת הרוכב, בה הרגל כפופה מאחור בברך והעקב נמשך אל הישבן. חשוב לא לעגל את הגב, לדחוף את האגן קדימה + מטה + ערווה למעלה ולפתוח את החזה לרווחה, כשהוא מעלה את הראש גבוה.

• Paschimottanasana:בישיבה על הרצפה עם רגליים ישרות ועמוד השדרה, קפל קדימה כך שהצלעות התחתונות ישכבו בחופשיות על הירכיים, קרוב ככל האפשר לברכיים. בשום מקרה לא צריך לעגל את הגב או למשוך את הרגליים בידיים - המיקום מושג על ידי עבודה עם פלג גוף עליון ואגן.

כאשר שני עמדות אלה נשלטות"מצוין", אתה יכול לנסות לשבת בפיצול, לתמוך בעצמך בידיים בצידי הרגל מלפנים (לא בצד אחד). במקביל, עקוב בקפידה אחר מיקום האגן: הוא לא אמור להתהפך לצד או להסתובב, ולהטות את כל המיקום.

מתיחת חוטים חוצה למתחילים

כדי לשלוט בחוט הצלב, יש צורך בכךלפתח את הירכיים ואת מפרקי הירך בכל המישורים. כיצד למתוח את הרגליים אם שרירי המיתרים של הירכיים משועבדים לחלוטין ואזור המפשעה משאיר הרבה יותר מבוקש? הדבר הראשון שיש לשלוט עליו הוא תנוחת הצפרדע או המנדוקסן. זה נראה כך: לשבת על הרצפה בין העקבים, לפרוש את הירכיים לצדדים כך שהבהונות מאחורי האגן נוגעות, להישען קדימה, להסתובב במפרקי הירך ולוודא שהגב תמיד נשאר ישר ככל האפשר עם עיקול קל באזור המותניים. נסו לא לקרוע את המעי הגס מהרצפה. בעתיד, פלג הגוף העליון ישכב בחופשיות על הרצפה, אך לפני כן אנו מתקנים את הגרסה הזמינה למשך שלוש דקות לפחות, נושמים עמוק ומנסים להירגע עם כל הגוף.

כאשר "הצפרדע" נשלטת, עבור אלוריאציה מסובכת, המצוינת בתצלום. כאן חשוב להקפיד שזווית הברך תהיה 90 מעלות, והברכיים עצמן תואמות את מפרקי הירך.

Samakonasana

מתיחת הרגליים שלאחר מכן היא להשיגקו מרגל אחת לשנייה. הדבר הנוח ביותר בזה הוא להשתמש שוב בקיר כאמצעי מאולתר. הפנו את הגב לקיר, התקרבו ופרשו את רגליכם הצידה למצב המקסימלי המותר, הניחו את כפות הרגליים בקצה הפנימי ובנוסף נח על הידיים, המונחות קרוב ככל האפשר לקו הרגליים. במקביל, לחץ חזק על האגן ועל גב הירכיים על הקיר וודא שמגע זה נשמר כל הזמן.

כופף את המרפקים שלך, מחקה את הרגילשכיבות סמיכה, וכופף את החזה שלך לרצפה, וודא שעמוד השדרה ישר, והרגליים במצב טוב, וחוזרים למצב ההתחלה. בצע עד עשר חזרות כאלה, הרחק בהדרגה את הרגליים זו מזו, ואז תקן את המיקום העמוק ביותר והישאר בה לפחות 30 שניות, והגדיל בהדרגה את זמן הבילוי בתנוחה.

המלצות ממורים מנוסים

חשוב מאוד לפני שתתחיל למתוח,זה טוב לחמם את הגוף בתנועות דינמיות, בכל עומס אירובי: ריצה, קפיצה בחבל, התעמלות בגיד-מפרק או אירובי. זה מכין את הגוף למתח נוסף ומקל על השרירים והגידים מעומס ופגיעה.

יש לבצע את כל תרגילי מתיחת הרגלייםלפחות 3-4 סטים, בהדרגה להוסיף עומק מתיחה ולנשום עמוק בצורות קיצוניות, נותן הרפיה לשרירים ולנפש. נשימה מלאה תגן גם מפני כאבי סחרחורת המתרחשים ביום השני או השלישי לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית אצל אלו שנשמו באופן רדוד, ומונע חמצן לשרוף את מוצרי הריקבון מעבודת שרירים אינטנסיבית. כדאי גם לנוח על הגב חמש דקות לאחר סיום השיעור כדי שהגוף יתאושש.