Sportolva, úgy vagy úgy, szembe kell nézniealapvető (alapvető gyakorlatok) végrehajtása, például: push-up, pull-up és mások. És gyakran egy teljesen logikus és ésszerű kérdés merül fel: "Hogyan lehet helyesen nyomni?" Sokan azt fogják mondani, hogy ez nevetséges, nincs semmi egyszerűbb, mint a push-up. Ez azonban egyáltalán nem igaz. Vannak bizonyos funkciók, amelyeket tudnia kell ahhoz, hogy a push-upok valóban „alapvető” (hasznos) legyenek az Ön számára. Mint minden gyakorlat, ne ezt enni, legfeljebb 3-4 órával az étkezés után. Számos különböző lehetőség létezik ennek a gyakorlatnak a végrehajtására:
• Push-up egymástól széles karokkal.
• A karok nyomása váll szintjén.
• Push-up keskeny markolattal (fókuszban, két tenyér érintve a bordákat).
• Nyomja meg a kezét alacsony hangsúlyt fektetve.
• A sebesség és a mozgástartomány különféle lehetőségei mellett.
A legtöbb ember a „Hogyannyomja fel? " írja le a push-up teljesítményét szabványos formájában (teljesítmény). A gyakorlatnak ez a változata hangsúlyt fektet a karok vállszélességétől elkülönítve, ezért standardnak tekintjük, mivel a kéz ezen pozíciója szinte egyenértékű (terhelés szempontjából) hatással van mind a tricepszre, mind a mellizmokra. Szeretném megjegyezni, hogy a push-upokhoz bemutatott összes lehetőség helyes, azonban az egyedi tulajdonságok miatt egyikük jobban megfelel Önnek, mint a többiek. Ha a padlón fekvő fekvőtámaszokat végez, miközben a karjait egymástól támaszkodva nyugszik, akkor maximális terhelést biztosít az mellizmokon (amelyek nyújtása jótékony hatással van ezen izomcsoport növekedésére, főleg az oldalsó területeken), miközben gyengíti a váll tricepszeinek terhelését. Vagyis ennek a gyakorlatnak a jellemzője a mellkasi izmok teljes izomtömegének és térfogatainak növelésére összpontosítva.
Mi adja a push-up szűk tapadását?Ez egyszerű - a gyakorlat ezt a verzióját a tricepsz maximális terhelésére tervezték, miközben nem nyújtva, de minimalizálva a mellkas izmait. Ez utóbbi biztosítja a mellizmok mediálisan elhelyezkedő részeinek „pumpálását”. Amikor eldönti, hogyan kell helyesen végrehajtani a fekvőtámaszokat, válassza ki azt az izomcsoportot, amelynél másoknál sokkal több edzés szükséges, és válassza ki a megfelelő testmozgást. A gyakorlat másik fontos szempontja a légzés. Hogyan lélegezzünk push-up során? - Ez a kérdés, és nem csak a kezdők körében a legnépszerűbb. Mint minden erőgyakorlat esetében, itt is érvényes az alapszabály: a kilégzést maximális erőfeszítés mellett végzik. Ilyen erőfeszítés akkor történik, amikor a házat a padló felülete fölé emelik.
Ne feledje, hogy a légzés helyes.rendkívül fontos, mivel az időkorlátos kilégzés csökkenti az abdominális nyomást egy teljesítményterhelés során. Sokan közülünk gyakran új, hatékony gyakorlatok keresői és tesztelõivé válnak. Éppen ezért, amikor a kézizmok, valamint az alkarok izmainak megerősítésére kerül sor, a következő ésszerű kérdés merül fel: "Hogyan lehet az ujjain fekvőt nyújtani?" Először is érdemes megjegyezni, hogy az ízület bármilyen patológiájával küzdő embereknek egyáltalán nem javasolták ezt a gyakorlatot. Ha nincsenek olyan betegségek, amelyek akadályozzák ennek a gyakorlatnak a végrehajtását, akkor elkezdheti végrehajtani. Azonnal tegye a kezét a padlóra, a kefe mind az öt ujját nyugtatva. Az ujjaknak egy körben egyenletesen kell elhelyezkedniük, mint például a tollaslabda tollakhoz. A gyakorlat elvégzésekor ügyeljen arra, hogy az ujjai és a keze nem mozogjon. A gyakorlat helyes elvégzésével könnyen megerősítheti a kézizmakat, és dinamometriája ennek közvetlen megerősítését szolgálja. Mentéskor különös figyelmet kell fordítani a sebességre és a mozgástartományra. A legjobb megoldás az, ha ezt a gyakorlatot lassan és egyenletesen, rángatózás nélkül hajtja végre. Az edzés végrehajtása közben ellenőrizze az egész testet: tartsa a törzs vízszintesen (ne legyen laza), ellenőrizze a mozgás amplitúdóját, a mellkas kis megérintésével a leginkább kiegyenesített karokig.
Most már tudja, hogyan kell push-up-ot csinálni, hogy ez a lehető leghamarabb előnye legyen az Ön számára, és elősegítse az izomrendszer megerősítését. Sok szerencsét!
