A bicepsz az izom, amelyet annyira szeretszmindenki felbukkan, karját a könyökre szorítva. Ezt szeretik demonstrálni minden korosztályú „erős férfiak”, az általános iskolás gyerekektől a profi testépítőkig. A strandokon és az edzőtermeken élő lányok imádják ezt az izomcsodálatot, így minden önbecsületes ember arra törekszik, hogy ne csalódjon meg potenciális rajongói előtt. Ez a cikk arról szól, hogyan tölthető le otthon a bicepsz, és hogy mire érdemes különös figyelmet fordítani.
Ha állandó edzést folytat az edzőterembennagyon hiányzik az idő, ne ess kétségbe - otthon is kaphat egy gyönyörű, „felszivattyúzott” bicepszet, hetente három-négy alkalommal kevesebb, mint egy órás edzéssel. Ehhez nagyon kevés - egymásra rakott súlyzóra, időre van szükség számos, a rendszeresen elvégzendő gyakorlatra, és egy kis erőfeszítésre. Az alábbiakban ismertetett néhány egyszerű gyakorlat komplexe segíti a bicepsz gyors feltöltését.
Alapvető gyakorlatok a bicepsz növelésérerövid ideig - ezek különféle súlyzóprések. Ezek magukban foglalják az ülőhelyről történő emelést, a ferde emelést, az átlós „kalapácsot”, a közvetlen megfogással történő emelést és a törülközőn történő emelést. Ha megérti ezeknek az egyszerű gyakorlatoknak a végrehajtását, teljesen egyértelművé válik, hogy miként töltheti le otthon a bicepszet, és hogy pár héten belül megkapja az eredményt.
Ülő liftek. Ülj le a feladat elvégzéséhez.egy székre, és vegye fel a legalább öt kilogramm súlyú súlyzókat. Most kezdjük felváltva felfelé tenyerünkkel kezünket felemelni, könyökökhöz hajlítva és vállainkhoz húzva. Abban a pillanatban, amikor a könyök derékszöget képez, nagyon fontos kezdeni a munkát, hogy a bicepszek a végpontban a lehető legfeszültebbek legyenek. Amíg az egyik kar felemelkedik a vállig, a másiknak vissza kell térnie eredeti helyzetébe. Az ilyen frissítésekre három megközelítésben van szükség, mindegyik tízszer. Az idő múlásával lehetséges lesz az egyes súlyzók súlyának növelése.
Ferde mászás. Minden sportoló és edző, aki tudja, hogyan kell lengnibicepsz, feltétlenül tanácsolja a kezdőket erre a gyakorlatra. Ez abban áll, hogy a fentebb leírtakhoz hasonló emelőket ferde táblán hajtják végre (helyettesíthető egy nagy felfújható golyóval vagy egy szék hátsó részével). A kezét oly módon rögzítik, hogy a könyök negyvenöt fokos szöget zár be a testtel, és a súlyzó súlyának úgy kell megterhelnie az izmokat, amennyire csak lehetséges (ezt úgy kell megválasztani, hogy az ember ne emelje fel a súlyzót tizenöt alkalommal). A gyakorlatot három sorozatban is elvégezzék tízszer.
Átlós "kalapács". A súlyzóval a kezünkben állva kezdjük el egyenkéntemelje fel őket az ellenkező váll megérintésével. Ez a gyakorlat megmutatja, hogyan kell pumpálni a bicepszet, és megterheli a csukló, a brachialis izom és a brachioradialis izomhosszabbítóit is. Az előző gyakorlatokkal azonos számú alkalommal hajtják végre.
Közvetlen tapadású felvonók. Álljon (tartsa távol a lábát a vállától), kezdje elfelváltva emelje fel a súlyzókat közvetlen fogással, tenyerével "távol". A kezeket a lehető legkisebbre kell hajlítani, és a markolat megváltoztatása nélkül. A felvonó tetején álljon meg egy pillanatra, majd folytassa a gyakorlatot. Háromszor tízszer csinálunk ilyen felvonókat.
Emelkedik egy törülközőt. Rögzítünk egy tíz - tizenöt súlyú súlyzót (aaz idő múlásával egy hosszú törülközőn növelheti a kilogramm tömegét, és felfüggesztéssel kezdheti el a könyökét, amennyire csak lehetséges. Az emelés során kissé el kell csavarni a kefét, a markolat semleges markolatát "sorban" megváltoztatva. Ne felejtsd el rövid szünetet tartani a legfelső ponton, hogy az izom a lehető legnagyobb mértékben összehúzódjon.
Most már ismeri az „elméleti részt”,amely megmutatja, hogyan töltheti le otthon a bicepszet. És az, hogy ezek a tanfolyamok sikeresek lesznek-e a gyakorlatban, csak az osztályok rendszerességétől és a munkaterhelés növekedésétől függ.
