Évtizedekig Építési rendszertest (testépítés) az egyik legnépszerűbb sport. Az izom fejlődését minden földrészen és minden országban gyakorolják. Ugyanakkor az egyik legnépszerűbb izom a bicepsz, sok sportoló nagy jelentőséget tulajdonít annak fejlődésének. A bicepsz felépítéséről ebben a cikkben lesz szó.
Mire szolgál a bicepsz?
A bicepsz vagy bicepsz brachii felelős az ember minden vontatási mozgásáért. Használható mind önállóan (elkülönítve), mind a legszélesebbel kombinálva hátizmok. Ugyanakkor szinte mindig munkája során az alkar részt vesz - a tolóerő végrehajtása érdekében a lövedéket határozottan meg kell markolni a kezeivel.
Manapság számos lehetőség kínálkozikpumpálja fel a bicepszet. Ez megtehető az edzőteremben, otthon és még a szabadban is egy szokásos vízszintes sáv vagy keresztléc segítségével. Ebben az esetben nemcsak szimulátorokat használnak, hanem olyan héjakat is, mint ellenállási sávok, súlyzók, súlyok vagy súlyzó. Ennek az izomnak a pumpálására számos lehetőség kínálkozik, amelyek mindegyikének megvannak a maga sajátosságai.
Gyakorlatok Scott tábláján
A bicepszet a hátizmok és aebben az időben további szivattyúzáson megy keresztül. De a teljes fejlődéshez speciális vagy elszigetelt gyakorlatokra van szükség, amelyek kizárólag a fejét terhelik.
A bicepsz beépítésének egyik legjobb módjaaz edzőterem lejtős tábla, vagy Scott deszkája. Ez a szimulátor egy olyan ülés, amely előtt egy tábla van rögzítve a horizonthoz lejtőn. A megfelelő edzéshez kényelmes helyzetbe kell kerülnie, könyökeit rá kell támasztania, és semmiképpen sem szabad letépnie a felületről a teljes gyakorlat során.
A súlyzókat ellensúlyként használják,súlyzó W alakú nyakkal vagy tömbszerkezettel, ha ezt a kivitel biztosítja. Vannak olyan fajták is, ahol egy ellensúlyként egy kar szolgál, amelyre a bárból palacsintát tesznek. De elsősorban a súlyzót használják.
A gyakorlatot ugyanúgy végezzük, mint a legtöbbnélesetek. Ha nagy bicepszet kell felpumpálnia, akkor a szükséges ismétlések száma egy megközelítésben legfeljebb 6-7-szer lehet. A komplex fejlesztéshez ajánlott a gyakorlatot 8-12 alkalommal elvégezni. És ha már kialakult izomkönnyebbséget kell adnia, akkor a 15-ször meghaladó ismétlések megmentésre kerülnek.
Nem szabad elfelejteni, hogy a legjobbaz edzés ideje egy megközelítésben 40-65 másodperc. Ebben a munkaidőszakban fejlődnek az izmok maximális hatékonysággal. Ennek megfelelően, ha hat ismétlést hajt végre, akkor egy mozdulat ideje 7-8 másodperc lesz, 12 ismétléssel - 5-6 másodperc, és az izmok megkönnyebbülése esetén a sebesség még tovább növekszik - akár 3- 4 másodperc ismétlésenként.
Ülő súlyzó gyakorlása
Ülő helyzetben a bicepszet pumpálhatja fel súlyzókkalés Scott deszkája nélkül. Ehhez le kell ülnie egy padra, a hátát körülbelül 75-80 fokos szögbe kell állítania, és rá kell feküdnie, hogy a háta szorosan illeszkedjen a teljes felületéhez. A gyakorlat során biztosítani kell, hogy a test mozdulatlan maradjon.
A súlyzókkal ellátott kezek az alsó helyzetben vannakmindkét oldalad. A gyakorlat kefék elforgatásával vagy anélkül is elvégezhető. A legegyszerűbb lehetőség a pronáció nélküli edzés. Ebben az esetben a tenyér alul előre néz, felül pedig háttal (maga felé) néz.
A pronációs gyakorlat simát jelenta kéz elfordítása a kagylók emelése és leengedése közben. Ebben az esetben a bicepsz mellett a brachioradialis izmot további pumpálásnak vetik alá. Ebben az esetben az alsó helyzetben a tenyér ugyanúgy néz vissza, mint a felső helyzetben.
Ha súlyzókkal lendítjük a bicepszünket, akkor kettőnk vanopciók - két kézzel egyszerre vagy váltakozva. Ha a súlyzókat sorra fogja emelni, akkor a bicepsz munkájának megkönnyítése érdekében győződjön meg arról, hogy teste nem hajlik meg. Ne feledje, hogy ez egy elszigetelt gyakorlat, és csak a bicepsz brachiinak kellene működnie.
