Amikor egy lány jön az edzőterembe, őegyértelműen egy célja van - javítani a megjelenését. És ha az edzés tapasztalatait több hónapra számítják, akkor egyértelműen átgondolta, hogy mi a test szárítása. Fontos megérteni, hogy ez a folyamat miben különbözik a banális fogyástól.
Először is a maximumot célozza megaz izomtömeg megőrzése, miközben jelentősen csökkenti a zsírszövetet. Ennek eredményeként: test megkönnyebbülést, látható izomelválasztást és bőrszínt kapunk, amelyek együttesen esztétikus megjelenést keltenek. Érdemes megfontolni, hogy a lányok és a fiúk testének szárítása jelentősen eltér, mivel a női test meglehetősen vonakodik elválni a testzsírtól. A táplálkozás kulcsfontosságú szerepet játszik ebben a folyamatban, de először az első.
A test szárításának típusai
Ha végül úgy dönt, hogy beviszi magátrendeljen ily módon, majd vegye figyelembe, hogy a lányok esetében a testszárítás két típusra oszlik: ideiglenes és tartós. Minden attól függ, milyen célokat követ, milyen eredményre számít.
Az előkészítés alatt álló profi testépítéshezelőadások vagy egy fontos fotózás alkalmával az ideiglenes szárítás lehetősége megfelelő. Ezután a sportoló a test alatti bőr alatti zsírtartalmat 5-7% -ra növeli annak érdekében, hogy tökéletes versenyformában legyen. De ez elég komoly stresszt jelent a test számára. Sokkal jobb az állandó szárítás, amikor az ember szándékosan betart egy bizonyos étrendet és edzést, hogy a testzsírszintet 8-14% körül tartsa. Ez elég ahhoz, hogy felhívja a megkönnyebbülést és fenntartsa a test normál munkakörülményeit.
Hol kezdjem
Már tudod, mi a testszárítás, és rohansz belea csata? De nem tudod, hol kezdjem? Először is el kell döntenie a kezdeti adatokról. A szárítás megkezdése előtt érdemes bizonyos mennyiségű izomtömeget gyarapítani, különben egyszerűen nincs mit megszárítania.
Ehhez a tornateremben végzett erőgyakorlatok élményea teremnek legalább 6-9 hónaposnak kell lennie. Ugyanakkor az étrendnek meglehetősen kiegyensúlyozottnak kell lennie. Nem szabad kínozni magát diétákkal, mert a test már stresszel jár. Először is létre kell hoznia egy megfelelő menüt. A lányok testének otthoni szárítása az étrend és a fogyasztható termékek listájának teljes megváltoztatásával jár. De ne feledje, hogy ezt fokozatosan kell megtennie, akkor könnyebben elviseli az ételekkel kapcsolatos korlátozásokat. A szárító bejáratának, valamint az abból való kijáratnak egyenletesnek kell lennie, ez nemcsak minimalizálja a testre gyakorolt negatív következményeket, hanem lehetővé teszi a magas színvonalú, hosszú távú hatás elérését is.
Ételcsere
Először is, nemcsak a minőségen,hanem a nap folyamán elfogyasztott étel mennyiségét is. Tehát megszabadul a menüben lévő extra kalóriáktól. A test otthoni szárítása gyakorlatilag nem különbözik a profitól, kivéve, hogy nem tréner, de maga fogja irányítani a folyamatot. A test otthoni szárításának általános táplálkozási elvei a következők:
- A kalóriakiadásoknak jelentősen meg kell haladniuk az ételek és a sporttáplálkozás bevitelét.
- Fel kell gyorsítani az anyagcserét. Ehhez az étkezések számát szigorúan meghatározott ütemterv szerint, napi 8-12 alkalommal kell növelni.
- A test szárítására szolgáló menünek monotonnak kell lennie. Az elfogyasztott ételek teljes mennyisége skálával szabályozható, így könnyebben kiszámíthatja a kalóriákat és szabályozhatja étrendjét.
- A lányok számára a test szárítása nagy próba, ezért az étrendben böjt napok engedélyezettek, de legfeljebb hetente egyszer.
A termékek listájának leállítása
Mint minden étrendnél, a szárítás is nélkülözhetetlenkorlátozások. Először is az inzulinhullámot kiváltó ételek bekerülnek az ignorálási listába, azaz. magas glikémiás indexű. Ide tartoznak az összes gyors szénhidrát és cukor. Végül is, amint valami édes anyag jut be a testedbe, a természetes zsírégető folyamatok leállnak, az anyagcsere sebessége lelassul, és a testzsír felhalmozódásának folyamata kettős erőt nyer. Nyilvánvaló, hogy a test ilyen kiszáradása nem vezet a kívánt eredményhez.
Teljesen ki kell zárni a napi menüből:
- cukor és különféle édességek (csokoládé, cukorka);
- cukrászsütemények és pékáruk;
- állati zsírok és magas tartalmú ételek (tejföl, házi tej, vaj);
- zsíros húsok (bárány, sertés, csirke egyes részei).
Ezenkívül korlátoznia kell magát a következők használatában:
- Sok szacharózt tartalmazó gyümölcs (őszibarack, szőlő, körte, banán).
- Keményítőtartalmú zöldségek (burgonya, sütőtök, cékla, kukorica). Csak párolt vagy főtt megengedett).
- Bármely tojássárgája (a fogyasztást napi 2-re korlátozhatja).
Valami a szénhidrátokról
A lányok testének szárítása otthon -rendkívül összetett folyamat, különösen a szénhidrátok ellenőrzése. Végül is feleslegük a zsírégetés folyamatainak jelentős lassulásához vezet, hiányuk pedig negatívan befolyásolja a pszichoemotikus állapotot. Jaj, de ez a természet módja, a lányok hajlamosabbak a szénhidrátterhelésre, mint a férfiak. Ennek oka a reproduktív funkció, ezért a női test szándékosan készít stratégiai tartalékokat terhesség esetén. A lányok testének szárítása a napi elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének fokozatos csökkentését vonja maga után:
- 1 hét: 2 g szénhidrát / 1 kg testtömeg;
- 2. hét: 1,5 g szénhidrát / 1 kg testtömeg;
- 3 hét: legfeljebb 1 g szénhidrát / 1 kg testtömeg;
- 4 hét: 1 g szénhidrát / 1 kg testtömeg (csak reggelire használjuk hetente 3-4 alkalommal).
Feltétlenül figyelje jólétét, haHa olyan tünetek jelentkeznek, mint letargia, rossz hangulat, agresszivitás és ingerlékenység, akkor rendezzen böjt napot, vagy növelje az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét (célszerű a lassú és egészségeset előnyben részesíteni: fekete és barna rizs, hajdina, teljes kiőrlésű kenyér, Hercules zabpehely, köles).
A fehérje az étrend alapja
A sporttal foglalkozó személyek számára nema titok az, hogy a fehérje a menü alapja. A lányok testének szárítása a fehérje jelentős túlsúlyát jelenti a napi étrendben. Végül is a testben elindított katalitikus folyamatok nemcsak a nem kívánt testzsírra, hanem az izomtömegre is hatással vannak.
Annak érdekében, hogy ne veszítse el az alakját, feltölteni szükségesaz ételtől elveszett mennyiségű fehérje. Előnyben kell részesíteni az állati eredetű fehérjéket: sovány hús, baromfi, tojás, tejtermékek, fehérje. Kívánt esetben teljes mennyiségének 10-20% -át növényi fehérjékkel helyettesíthetjük: szója, hüvelyesek.
A szárításhoz szükséges étrend hozzávetőleges sémája (BJU: fehérjék-zsírok-szénhidrátok aránya):
- 1 hét: 50% - 10% - 35%;
- 2 hét: 60% - 10% - 20%;
- 3 hét: 70% - 10% - 20%;
- 4. hét: 80% - 10% - 10%;
A napi elfogyasztott fehérje teljes mennyiségének legalább 2-2,5 g / 1 kg testtömegnek kell lennie. De ha egy lánynak az izmok miatt nagyon nagy a súlya, akkor 1 kg súlyra legalább 3 g fehérjére lesz szüksége.
Minta menü
Nagyon fontos ízletes ételeket fogyasztani, és ha lehetséges,változatos, különben miért van szükséged erre a gyötrelemre, amely a test kiszáradásává válhat. Hetente egy böjtnap engedélyezett, nem több. Csak akkor használja ezt a lehetőséget, ha valóban szüksége van rá, és úgy érzi, hogy eltévedhet. Ebben az esetben jobb egyszer megtörni a rezsimet, mint tönkretenni az egész folyamatot. Fontos, hogy ne feledkezzünk meg a nyomelemekről és a vitaminokról sem, amelyek szintén szükségesek a test szárításához. A heti menünek tartalmaznia kell kalciumban, magnéziumban, foszforban, vasban és C-vitaminban gazdag ételeket. És természetesen a szárítási héttől függően szigorúan be kell tartania a fehérjék, zsírok és szénhidrátok meghatározott arányát.
Minta menü (az összes terméket szárazra számoljuk):
- Kása vízben vagy tejben (zabpehely, köles, hajdina - 30 g gabona) + 1 csirketojás + 1 grapefruit vagy narancs (helyettesíthető egy hasonló pohár gyümölcslével - 200 ml).
- Dara - 30 g (hajdina, fekete vagy barna rizs)+ 50 g hús (csirkemell, pulyka, nyúl) + 1 csirketojás vagy 2 mókus + zöldségkeverék (nem keményítőtartalmú zöldségek: sárgarépa, zeller, brokkoli, karfiol, cukkini, padlizsán, paradicsom).
- Dara - 30 g (hajdina, fekete vagy barna rizs)+ 50 g hús (csirkemell, pulyka, nyúl) + zöldségkeverék (kis mennyiségű burgonya, répa, tök, kukorica, borsó, bab megengedett) + olíva- vagy lenmagolaj - 1 teáskanál.
- Dara - 20 g (hajdina, fekete vagy barna rizs) + 50 g hús (csirkemell, pulyka, nyúl) + 1 gyümölcs (banán, körte, alma).
- Alacsony zsírtartalmú vagy 1% túró: 100 g + olíva- vagy lenmagolaj - 1 teáskanál.
- Sporttáplálkozás: aminosavak és fehérje turmix (edzés közben 100 ml + közvetlenül utána 100 ml).
- Dara - 30 g (hajdina, fekete vagy barna rizs) + 50 g hús (csirkemell, pulyka, nyúl) + növényi keverék + olíva- vagy lenmagolaj - 1 teáskanál.
- Dara - 20 g (hajdina, fekete vagy barna rizs) + 4 csirke fehérje + növényi keverék + olíva- vagy lenmagolaj - 1 teáskanál.
- 50 g hús (csirkemell, pulyka, nyúl) + zöldségkeverék.
- Zsírmentes vagy 1% túró: 100 g.
Így 1500-1700 étrendet kapunkkcal Ez a menü ideális a szárításhoz, és minden egyes következő héttel csökkentenie kell a szénhidrátok mennyiségét és növelnie kell az elfogyasztott fehérje mennyiségét. Egészséges többszörösen telítetlen zsírokat adhat a menüjéhez vörös halak, avokádók és diófélék hozzáadásával. Ez segít elkerülni a bőr és a haj romlását, valamint a menstruációs ciklus problémáit.
Ivási rendszer
A víz a test összes metabolikus folyamatának legfontosabb résztvevője. Be kell tartania néhány egyszerű szabályt:
- Kezdje minden nap egy pohár vízzel (200 ml), és csak 20-30 perc múlva kezdje meg a reggelit. Ez fel és le fogja tartani a gyomrot és csökkenti az éhséget.
- Naponta 2,5-4 liter tiszta vizet érdemes meginni. Ezt szigorúan az étkezések között kell megtenni. A gyümölcslevek, húslevesek, gyümölcsitalok, koktélok nem számítanak.
- Ideiglenesen feladja a zöld és erős fekete teát, kávét. Ezek a legerősebb vízhajtók, amelyek kétszeres térfogattal távolítják el a vizet a testből.
A képzési rendszer megváltoztatása
Emlékszel még arra, hogy mi a testszárítás és miremire való? Célunk a zsírvesztés és az izmok fenntartása. De van egy probléma: amikor a katabolikus folyamatok elindulnak, a test abszolút minden eleme megsemmisül. Ezért nemcsak a zsír fog égni, hanem a szükséges izomtömeg is.
A probléma megoldására többféle módszer létezik:
- Tartsa a pulzusát 120-130 ütés / perc értéken. Ez a határ aktívan kiváltja a zsírégetési folyamatokat, de nem vonja le teljesen az izmokat.
- A teljes edzésidő nem haladhatja meg a 40-45 percet, mivel ez idő után élesen felszabadulnak az izomtömeget elpusztító hormonok.
- Hetente legalább ötször kell edzeni, naponta is lehet. Szükség van a kardió napjainak felváltására a komplex edzés napjaival (kardio + erő).
Szünet az izomépítésben
Fontos megérteni, hogy a test szárítása lányok ésa srácok alapvetően különböző fogalmak. Ha a férfiak és a szárítás során továbbra is izomtömeget tudnak gyarapítani, akkor nőknél e két folyamat kombinációja lehetetlen.
A lányok teste jobban alkalmazkodik a felhalmozáshozzsírok, rendkívül vonakodik elválni tőlük, a "felesleges" izmok gyorsan feldolgozásra kerülnek, mivel túl sok tápanyagra és energiára van szükségük "fenntartásukhoz". Ezért egyszerűen nincs értelme valamilyen okból bekapcsolni az erőnlétet a test szárításának időszakában:
- Az alacsony kalóriatartalmú étrend nem teszi lehetővé, hogy haladjon az izomtömeg növelésében.
- A szénhidráthiány negatívan befolyásolja munkaképességét, egyszerűen nem lesz képes nagy súlyokkal dolgozni, és gyorsan elfárad.
- Az erőnléti edzés nagyon alacsony pulzusszámmal zajlik, és ez nem elegendő a zsírégetési folyamat elindításához.
Aerob edzés
Hosszú és intenzív kardió edzések -a lányok teljes testszárítási folyamatának alapja. Fontos, hogy a komplex edzés napjait teljes értékű aerob tevékenységgel váltsák fel. Az első lehetőséghez használhatja a CrossFit programot, a másodikhoz pedig egy lassú futás tökéletes.
Circuit edzés crossfit stílusban - heti három napon:
- Push-up vagy pull-up a vízszintes sávon.
- Zömök súlyokkal (súlyzó, súlyzók).
- Gyakorolja a "Corner" -t a vízszintes sávon, vagy csavarja lejtőn fekve.
- Ugrókötél.
A tempó gyors vagy közepes, a gyakorlatok közötti pihenés legfeljebb 1 perc lehet, összesen edzésenként 8-9 kört kell megtenni.
Lassú kocogás - heti két nap (a gyors séta alternatíva):
- Legalább 45 percet, de legfeljebb 1 órát kell futnia.
- Figyelje szorosan a pulzusát (120-130 ütés / perc).
- A futási lehetőséget maga választja meg: futópad, terepfutás, akár a helyszínen történő futás is megfelelő.
Az eredmény rögzítése
Mint korábban említettük, a test szárításának mindkettő lehetrövid és hosszú távú hatás. Mit kell tenni annak érdekében, hogy a gyönyörű testet minél hosszabb ideig csodálhassuk? Íme néhány tipp, amelyek segítenek ebben:
- Ne változtassa meg drasztikusan az elektromos rendszert.A szárításból való kilépésnek, valamint a bejáratnak fokozatosnak kell lennie. Visszatérhet a diéta első heteire, ahol a szénhidrátok mennyisége nem volt annyira kritikus. Ez lehetővé teszi, hogy a szárítási hatást a lehető leghosszabb ideig fenntartsa.
- Adjon hozzá több kardio edzést a rutinjáhozkiképzés. Ha korábban heti 3-4 alkalommal járt az edzőteremben, és kizárólag erőgyakorlatokkal foglalkozott, akkor most a pihenőnapokon könnyedén kocoghat, kerékpárt vagy más, az Ön számára kényelmes aerobik gyakorlatot is felvehet. Ez lehetővé teszi, hogy ne állítsa le a zsírégető folyamatokat, ami azt jelenti, hogy a forma hosszabb ideig rendben marad.
A test kiszáradásának ellenjavallatai
Nagyon fontos tudni, hogy a test szárítása a lányok számáraszámos ellenjavallattal rendelkezik, és nagyon veszélyes lehet. Ha lehetséges, mindenképpen konzultáljon egy sportorvossal vagy tapasztalt edzővel. A test szárítása ellenjavallt, ha vese, gyomor-bél traktus, hasnyálmirigy és máj betegségei vannak. Emellett ne folyamodjon szárításhoz terhesség és szoptatás alatt. Ne feledje, az egészség a legfontosabb! A gyönyörű testért folytatott verseny nem okozhat komoly problémákat a testtel.
