प्रत्येक युग के अपने मानक होते हैंसुंदरता जिसे लोग चाहते थे। २१वीं सदी को शारीरिक गतिविधि के विकास से चिह्नित किया गया है और इसलिए, एक पेशी, टोंड शरीर का मानक। और कौन, यदि महिलाएं नहीं हैं, तो एक आदर्श व्यक्ति के लिए निरंतर लड़ाकू हैं? बिना किसी दोष के, किसी को भी सपाट पेट और टोंड नितंब पसंद होंगे। बाद की चर्चा की जाएगी। आइए मानवता के सुंदर आधे हिस्से के सबसे लोकप्रिय प्रश्न का पता लगाने की कोशिश करें: आप अपने गधे को कितना पंप कर सकते हैं?
घर पर या हॉल में?
पूछे गए प्रश्न का उत्तर देने से पहले, आपको चाहिएतय करें कि प्रशिक्षण कहां होगा। कुछ विकल्प हैं। या तो घर पर या जिम में किसी ट्रेनर के मार्गदर्शन में या उसके बिना व्यायाम की एक श्रृंखला करना। क्यों चुनें?
सबसे पहले, कैसे सुसज्जितकार्यस्थल और प्रभावी प्रशिक्षण, प्रश्न का उत्तर इस बात पर निर्भर करता है कि नितंबों को पंप करने में कितना समय लगता है। यह कोई रहस्य नहीं है कि मांसपेशियों का विकास तभी होता है जब वे तनाव के अधीन हों। कभी-कभी पेशेवर प्रशिक्षकों के बिना मांसपेशियों पर आवश्यक प्रभाव प्रदान करना असंभव है। इसका मतलब है कि दृश्यमान परिणाम के लिए इसमें अधिक समय लगेगा।
दूसरे, कुछ अभ्यासों पर विचार किया जाता हैदर्दनाक और निष्पादन की एक निश्चित तकनीक की आवश्यकता होती है, जिसे केवल एक उच्च योग्य विशेषज्ञ द्वारा ही दिखाया जा सकता है। यह संभावना नहीं है कि, नितंबों को मोहक आकार देकर, आप एक साथ रीढ़ और जोड़ों में मोच या दर्द का इलाज करना चाहेंगे।
तीसरा, यह सोचकर कि आप कितना कर सकते हैंअपने गधे को पंप करें, याद रखें कि कई अलग-अलग अभ्यास हैं जिन्हें व्यवस्थित करने की आवश्यकता होती है। सीधे शब्दों में कहें तो एक कॉम्प्लेक्स की जरूरत होती है, जिसे प्रशिक्षु की व्यक्तिगत विशेषताओं और विशेष रूप से निर्धारित कार्यों के आधार पर विकसित किया जाएगा।
इस प्रकार, उपरोक्त को ध्यान में रखते हुए और सभी पेशेवरों और विपक्षों को तौलते हुए, यह निर्धारित करना आवश्यक होगा कि प्रशिक्षण का कौन सा रूप सबसे बेहतर होगा।
परिणाम की गति को प्रभावित करने वाले कारक
यह पता लगाने के प्रयास में कि आप अपने गधे को कितने दिनों तक पंप कर सकते हैं, यह कई उद्देश्य कारकों पर विचार करने योग्य है। इसमे शामिल है:
- शरीर की आनुवंशिक संरचना और एक विशेष प्रकार की काया के लिए एक प्रवृत्ति।
- प्रशिक्षण आवृत्ति।
- इच्छित परिणाम की जटिलता की डिग्री। यहां हम मांसपेशियों को कसने और नितंबों को राहत देने या वॉल्यूम बढ़ाने की इच्छा के बारे में बात कर रहे हैं, जिससे रूपों को एक स्त्री रूप दिया जा सकता है।
काया का प्रभाव
शरीर के तीन प्रकार होते हैं:एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ - जिसके बीच मुख्य अंतर चयापचय है। अधिक वजन या पतला होने की प्रवृत्ति उस पर निर्भर करती है, साथ ही मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण के दौरान परिणाम प्राप्त करने की गति।
एक्टोमोर्फ को पतली हड्डी, तेजी से चयापचय के कारण पतलेपन की प्रवृत्ति, साथ ही खराब विकसित मांसपेशियों द्वारा विकसित किया जाता है जिन्हें विकसित करना मुश्किल होता है।
मेसोमोर्फ तथाकथित सुनहरा माध्य है। एथलेटिक काया, अच्छी तरह से विकसित मांसलता, प्रशिक्षित करने में आसान। इस तरह के डेटा से ड्रीम फिगर बनाना मुश्किल नहीं होगा।
एंडोमोर्फ अक्सर अधिक वजन के लिए प्रवण होता है।भारी, चौड़ी हड्डियां, धीमी चयापचय और खराब विकसित मांसपेशियां हैं। इस प्रकार के लोगों को विकसित मांसपेशियों को प्राप्त करने से पहले अपने वजन को नियंत्रित करने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी।
इसलिए, गधे को पंप करने में कितना समय लगता है, इस बारे में बात करते हुए, यह ध्यान में रखने योग्य है कि एक्टोमोर्फ और एंडोमोर्फ के लिए यह प्रक्रिया मेसोमोर्फ की तुलना में अधिक जटिल और लंबी होगी।
मांसपेशियों का विकास
मांसपेशियों के निर्माण के लिए मानक आहारद्रव्यमान दोहराव की कम संख्या और बढ़ा हुआ आराम समय है। इस मामले में, वजन के बारे में मत भूलना। इस प्रकार के प्रशिक्षण के साथ, डम्बल, बारबेल और अन्य वजन का उपयोग करते समय ही मांसपेशियों को अधिकतम किया जाता है। हालांकि, आपको बहुत जोश में नहीं होना चाहिए और असहनीय वजन तुरंत उठाना चाहिए। तो आप न केवल परिणाम की पहली अभिव्यक्तियों के समय को तेज करेंगे, बल्कि आपके स्वास्थ्य को भी नुकसान पहुंचाएंगे।
सामान्य तौर पर, यह निश्चित रूप से कहना असंभव है कि कितनाआप इन परिस्थितियों में अपने गधे को पंप कर सकते हैं। नियमित प्रशिक्षण और सही ढंग से चयनित योजना के साथ, पहले परिणाम औसतन एक महीने के बाद दिखाई देते हैं। निरंतर प्रभाव बनाए रखने और इसे सुधारने में वर्षों लगते हैं।
मांसपेशियों को मजबूत बनाना
हर लड़की सृजन को अपना लक्ष्य नहीं बनातीशक्तिशाली नितंब। अधिकांश केवल उन्हें थोड़ा कसना चाहते हैं, उन्हें अधिक नियमित आकार देना। ऐसे में एक्सरसाइज के दौरान ज्यादा वजन की जरूरत नहीं पड़ेगी। दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या पर जोर देना होगा। जितने अधिक हैं, उतना अच्छा है। लेकिन आपको ब्रेक के दौरान लंबे आराम के बारे में भूल जाना चाहिए, अन्यथा सारा काम नाले से नीचे हो जाएगा। इस दृष्टिकोण के साथ, एक महीने के बाद, नितंब एक गोल आकार प्राप्त करते हुए लोचदार और तना हुआ हो जाएगा।
कुछ परिचयात्मक नोट्स
एक प्रशिक्षण कार्यक्रम से प्रभावीव्यायाम, आकृति को वांछित रूप देने में सफलता की डिग्री और इस सवाल का जवाब कि आप गधे को कितना पंप कर सकते हैं, यह भी निर्भर करता है। यहां यह संशोधन करने लायक है कि कुछ प्रकार के कसरत विशेष रूप से जिम में प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त हैं, जबकि अन्य अभ्यासों में विशेष उपकरण और पेशेवर सहायता की आवश्यकता नहीं होती है। इसलिए, उन्हें 2 प्रकारों में विभाजित करना और उनके आधार पर, दृश्यमान परिणामों के प्रकट होने के समय के बारे में बात करना उचित होगा।
घर पर व्यायाम करें
तो, एक बुनियादी अभ्यास जिसका उद्देश्य हैनितंबों की मांसपेशियों को पंप करना स्क्वाट है। उन्हें बारबेल या डम्बल के रूप में वज़न का उपयोग करके और अपने स्वयं के वजन के साथ दोनों का प्रदर्शन किया जा सकता है। इस एक्सरसाइज की कमाल की बात यह है कि इसे घर और जिम दोनों जगह किया जा सकता है। इस मामले में, किसी विशेष जटिल तकनीकी उपकरणों की आवश्यकता नहीं है।
इस तथ्य के बावजूद कि यह क्लासिक और सबसे अधिक हैनितंबों को मजबूत करने के लिए एक प्रशिक्षण सत्र शुरू करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम, यह गणना करना अभी भी काफी मुश्किल है कि आप अपने गधे को स्क्वैट्स के साथ कितना पंप कर सकते हैं।
यह कई चरों के कारण है, जिनमें शामिल हैं:
- तौल का उपयोग।
- व्यायाम संशोधनों की एक किस्म।
यदि पहले के साथ सब कुछ कमोबेश स्पष्ट है - भार जितना अधिक होगा, परिणाम उतना ही अधिक होगा, तो दूसरे को अलग से निपटाया जाना चाहिए।
स्क्वैट्स के प्रकार
क्लासिक। इसे पूरा करने के लिए, आपको अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके शुरुआती स्थिति लेनी चाहिए। अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें या अपनी कोहनियों को थोड़ा फैलाते हुए उन्हें अपनी छाती पर दबाएं।
अपनी पीठ सीधी रक्खो।नितंबों की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए धीरे-धीरे स्क्वाट करना शुरू करें। यह मुख्य रूप से तब होता है जब एड़ी पर जोर दिया जाता है। अपने जोड़ों और रीढ़ को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से दूर रखें।
इस स्थिति में रहने के बाद, वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
याद रखें कि अंतिम प्रतिनिधि कठिन होना चाहिए। तो आप मांसपेशियों पर प्रभाव की डिग्री निर्धारित करेंगे और यह सवाल कि स्क्वैट्स के साथ गधे को पंप करने में कितने दिन लगते हैं, चिंता करना बंद कर देंगे।
एक पैर पर। आप सामान्य स्क्वैट्स को थोड़ा जटिल कर सकते हैं और नितंबों की मांसपेशियों पर बहुत अधिक दबाव डाल सकते हैं।
प्रारंभिक स्थिति खड़ी।बाहें आपके सामने फैली हुई हैं, एक पैर उठा हुआ है। केवल एक पैर का उपयोग करके अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें। दूसरा आगे बढ़ाया जाता है। इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। उठाने के समय हाथ सीम पर होने चाहिए।
अगर पहली बार में व्यायाम भी लगता हैमुश्किल है, आप अपने हाथों को एक कुर्सी के पीछे आराम कर सकते हैं और इसके साथ स्क्वाट कर सकते हैं। हालांकि, कसरत को सरल बनाने का असर कम हो जाएगा। इसलिए, इस तकनीक का उपयोग तकनीक में महारत हासिल करने के लिए करना बेहतर है, न कि निरंतर उपयोग के लिए।
वजन के साथ डीप स्क्वैट्स। इस अभ्यास के लिए आपको एक बारबेल की आवश्यकता होगी,जो आपके कंधों पर बैठेगा और संतुलन बनाए रखने के लिए बाट और गिट्टी की भूमिका निभाएगा। क्लासिक स्क्वाट को एक सिद्धांत के रूप में लें, बस अपने कूल्हों को जितना संभव हो उतना कम करें, उन्हें अपने बछड़ों से छूएं। याद रखें कि आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, आपकी पीठ का निचला हिस्सा थोड़ा धनुषाकार होना चाहिए और आपके घुटने अलग होने चाहिए। सुनिश्चित करें कि वे मोजे से आगे नहीं जाते हैं।
प्रभाव आने में लंबा नहीं होगा, और कुछ हफ़्ते के बाद आप पाएंगे कि आपको इस सवाल का जवाब मिल गया है कि आप घर पर अपने गधे को कितना पंप कर सकते हैं।
जिम में व्यायाम
यदि आप किसी खेल में प्रशिक्षण शुरू करने का निर्णय लेते हैंजिम, तो आपको व्यायाम की शुद्धता के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं होगी। एक पेशेवर प्रशिक्षक एक व्यक्तिगत कार्यक्रम का चयन करेगा जिसमें सबसे प्रभावी तरीके शामिल हैं।
इस मामले में बुनियादी अभ्यास फेफड़े होंगे,सिम्युलेटर पर पैर का अपहरण, साथ ही हाइपरेक्स्टेंशन। बेशक, स्क्वाट्स के बारे में मत भूलना। ट्रेनर के साथ मिलकर आप तकनीक को पॉलिश करेंगे, जिसका मतलब है कि आप सफलता की संभावना बढ़ाएंगे।
विशेषज्ञ आपको यह भी बताएंगे कि आप कितना कर सकते हैंहॉल में गधे को पंप करें। आमतौर पर, मांसपेशियों को जल्दी से लोड करने की आदत हो जाती है, और एक महीने के बाद कार्यक्रम को पूरी तरह से बदलना पड़ता है। जिम में और घर पर प्रशिक्षण के बीच यह मुख्य अंतर है। पहले मामले में, मांसपेशियों को लगातार प्रशिक्षित किया जाता है और एक नया भार प्राप्त होता है। प्रगति होती है। दूसरे में, आपको भार की आदत हो जाती है, और व्यायाम का प्रारंभिक प्रभाव समाप्त हो जाता है।
यह पता चला है कि, औसतन, फिट होने के लिएनितंब, जिम में प्रशिक्षण, आप पहले से ही कुछ महीनों के बाद, लगातार परिणाम में सुधार कर सकते हैं। घर पर, दृश्य प्रभाव लगभग समान अवधि में दिखाई देगा, लेकिन ठहराव की स्थिति जल्दी से आगे निकल जाएगी। हमें मांसपेशियों को आराम देना होगा, जिसका अर्थ है कि वे इसे पुनः प्राप्त करने के लिए अपना आकार खो देती हैं।
निष्कर्ष
आप अपने गधे को कितना पंप कर सकते हैं इसका सवाल,कई कारकों के कारण जटिल और अस्पष्ट में से एक है जिस पर परिणाम निर्भर करता है। यह आपके आनुवंशिक स्वभाव, व्यायाम तकनीक और निश्चित रूप से, उन लक्ष्यों पर विचार करने योग्य है जिन्हें आपको प्राप्त करने की आवश्यकता है।
अगर आप अपनी मांसपेशियों को टोन करके अपने नितंबों को टाइट करना चाहते हैं, तो एक महीना काफी होगा। और अगर आपका लक्ष्य वॉल्यूम है, तो आपको 3 महीने से लेकर एक साल तक की शर्तों पर निर्भर रहना होगा।
