यदि आपका लक्ष्य एक सुंदर आकृति बनाना है, तो आहार मदद नहीं करेगा। इस स्थिति में एकमात्र रास्ता सही खेल भार है।
ठीक है क्योंकि एक सुंदर शरीर एक प्रवृत्ति बन गया है, आज बहुत से लोग रुचि रखते हैं कि नितंबों के लिए कैसे बैठना है या दौड़ना सीखना है।
एक सुंदर आकृति के लिए उचित पोषण
यह कहना कि आहार आपको पाने में मदद नहीं करेगापोषित रूपों, इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आप क्या खा सकते हैं, "क्या भयानक है"। याद रखें कि एक सुंदर शरीर व्यायाम और उचित पोषण का एक संयोजन है। इसलिए, आप नितंबों के लिए पोषण और स्क्वैट्स में विशेष सिद्धांतों को मिलाकर सुपर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। समीक्षाओं से संकेत मिलता है कि इस तरह का झटका शरीर में वसा और सेल्युलाईट पर जितना संभव हो उतना विनाशकारी है। कमर को छेनी और नितंबों को लोचदार बनाने के लिए आपको क्या खाना चाहिए? पोषण का आधार प्रोटीन, पशु और वनस्पति वसा, सही कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। चिकन, रेड मीट, मछली, अंडे, सब्जियां और फल खाएं। मिठाई और आटे के उत्पादों को छोड़ दें, प्रतिदिन खाए जाने वाले कैलोरी पर नज़र रखें। और निश्चित रूप से, खेल!
उफ़ - एक सुंदर गधा!
एक महिला के फिगर के बारे में सबसे आकर्षक क्या है?
स्त्री और पुरुष दोनों इस मत में एकमत हैं किसबसे आकर्षक सुंदर नितंब हैं। हालांकि, व्यापक विश्वास के बावजूद कि यह प्रकृति का एक उपहार है, हम आपको मना करने के लिए जल्दबाजी करते हैं - आप उचित प्रशिक्षण (और पोषण, जैसा कि आप पहले से ही ऊपर लिखे गए से समझ चुके हैं) के लिए अपने दम पर एक सुंदर गधे को "मूर्तिकला" कर सकते हैं।
इन बहुत ही सही प्रशिक्षणों के परिसर में क्या शामिल है और उन्हें कहाँ किया जाता है?
एक सुंदर लूट के लिए - जिम के लिए?
अब बहुत सारे फिटनेस कॉम्प्लेक्स हैं जो शब्द के शाब्दिक अर्थ में आपके फिगर के साथ चमत्कार करने का वादा करते हैं।
हालांकि, अगर आपको लगता है कि आपको पैसे देने की जरूरत हैऐसे ज्ञान के लिए, तो आप गलत हैं। आखिरकार, नितंबों को पंप करने के लिए स्क्वाट करना सीखने के लिए, ट्रेनर को किराए पर लेना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। यहां तक कि अभ्यास का सबसे आधुनिक और "उन्नत" सेट घर पर प्रदर्शन के लिए उपलब्ध सरल आंदोलनों पर आधारित है। इसलिए, घर पर बट स्क्वैट्स करना आपको उतना ही अच्छा बना सकता है जितना कि एक हिप जिम फिटनेस ट्रेनर वादा करता है।
हम एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते हैं
तो, आपने अपना ख्याल रखने और अपने को बदलने का फैसला कियाउपस्थिति। सबसे पहले, आपको कक्षा अनुसूची तैयार करने की आवश्यकता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप फिटनेस रूम में वर्कआउट करते हैं या घर पर, प्रति सप्ताह तीन से चार वर्कआउट आपके लिए डेढ़ घंटे पर्याप्त होंगे। यदि आप अधिक व्यायाम करते हैं, तो आपके शरीर को ठीक होने का समय नहीं मिलेगा। जीवन शक्ति में वृद्धि और ऊर्जा की वृद्धि के बजाय, आप थकान, अवसाद और भूख की बढ़ी हुई भावना महसूस करेंगे।
यदि आप कम करते हैं, तो नितंबों के लिए सही ढंग से किए गए व्यायाम और स्क्वैट्स भी प्रभाव नहीं दे सकते हैं।
उन लोगों की समीक्षा जिन्होंने सफलतापूर्वक "बनाया" आंकड़ा प्रति सप्ताह तीन दिन चुनने की सलाह देते हैं जिसमें आप अभ्यास करेंगे।
प्रौद्योगिकी पहले आती है!
इसलिए, प्रशिक्षण का समय और अवधि निर्धारित की गई है। एक लोचदार और सुंदर बट प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण में क्या करना है?
लड़कियों के लिए बट स्क्वैट्स नहीं हैंफिटनेस की दुनिया में खोज यह ज्ञात है कि स्क्वाट तथाकथित "बुनियादी" अभ्यासों में से एक है जो भारोत्तोलन और पावरलिफ्टिंग के कार्यक्रम में शामिल हैं। नियमित रूप से सही स्क्वाट करने से आप कुछ ही समय में अपने बट और पैरों को सुंदर बना सकते हैं। और कोई अन्य कसरत (एरोबिक, उदाहरण के लिए), क्रीम और आहार शरीर को तकनीकी रूप से सही व्यायाम से अधिक वांछनीय और सुंदर नहीं बना देगा।
सही स्क्वाट के "नियम"
यदि आप सोच रहे हैं कि अपने ग्लूट्स को पंप करने के लिए स्क्वाट कैसे करें, तो सबसे पहले, निम्नलिखित नियमों को लागू करें:
- इस एक्सरसाइज को करते समय अपनी एड़ियों को फर्श से न उठाएं।
- अपनी पीठ से मत खेलो। स्क्वाट करते समय आपकी पीठ बिल्कुल सीधी होनी चाहिए, धनुषाकार नहीं, अन्यथा चोट से बचा नहीं जा सकता।
- जल्दी मत करो! सोच-समझकर और धीरे-धीरे स्क्वाट करें, चाहे आप वजन के साथ या बिना वजन के व्यायाम कर रहे हों।
- जब आप स्क्वाट करते हैं, तो अपने ग्लूट्स को अपने घुटनों के नीचे न रखें।
- स्क्वाट के समय, अपने घुटनों की सावधानीपूर्वक निगरानी करें - उन्हें पैर की उंगलियों की रेखा से आगे नहीं जाना चाहिए।
- व्यायाम करते समय आपको अपनी सांस रोककर रखने की जरूरत नहीं है, समान रूप से सांस लें।
- अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
अब जब आप सुरक्षा सावधानियों से परिचित हो गए हैं, तो आप निष्पादन तकनीक पर आगे बढ़ सकते हैं।
अपने पैरों और नितंबों को बनाने के लिए स्क्वाट कैसे करें
सौभाग्य से, मूर्तिकला के लिए व्यायामकई नितंब हैं, और एक ही आंदोलन को लगातार और नीरस रूप से करने की आवश्यकता नहीं है। आप वेट - बार, डम्बल या पैनकेक का उपयोग करके भी स्क्वाट में विविधता ला सकते हैं।
अपनी सभी मांसपेशियों को बनाने के लिए स्क्वाट कैसे करेंपैर, सिर्फ नितंब नहीं? इसके लिए क्लासिक स्क्वैट्स हैं। एक प्रारंभिक स्थिति लें - सीधे खड़े हों, अपने पैरों को श्रोणि की चौड़ाई तक फैलाएं, हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लटके हुए हैं। धीरे-धीरे स्क्वाट करें, अपने श्रोणि को पीछे खींचें और अपने घुटनों को तब तक झुकाएं जब तक कि एक समकोण न बन जाए। सुरक्षा नियमों को याद रखें! ये वे स्क्वैट्स हैं जिनका उपयोग पॉवरलिफ्टिंग में किया जाता है जब एथलीट बारबेल के साथ स्क्वाट करता है।
नितंबों के लिए स्क्वाट कैसे करें?इसके लिए हम प्लाई स्क्वाट का इस्तेमाल करेंगे। वैसे यह एक्सरसाइज न सिर्फ ग्लूटियल मसल्स के लिए बल्कि जांघ की अंदरूनी जांघ और क्वाड्रिसेप्स मसल्स के लिए भी कारगर है। प्रारंभिक स्थिति: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, अपने मोज़े बाहर की ओर मोड़ें, और अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। प्लाई को नियमित स्क्वाट की तरह ही किया जाता है। कार्य को जटिल बनाने के लिए, आप डम्बल उठा सकते हैं और उन्हें स्क्वाट करते समय अपने सामने रख सकते हैं।
एक और व्यायाम जो उसी का उपयोग करता हैमांसपेशियां - यह एक स्क्वाट है "एक संकीर्ण रुख के साथ।" जैसा कि आप पहले ही नाम से समझ चुके हैं, इस तरह के स्क्वाट को करने के लिए, शुरुआती स्थिति में आपको अपने पैरों को एक साथ लाना होगा, और आपकी बाहों को शरीर के साथ नीचे करना होगा।
कर्टसी स्क्वाट इसका एक और जवाब हैगधे को पंप करने के लिए कैसे बैठना है का सवाल। हर किसी को इस बात का अंदाजा होता है कि श्राद्ध कैसे किया जाता है। एक पैर सामने और दूसरा अपने पैर की उंगलियों के पीछे सीधे खड़े हो जाएं। धीरे-धीरे स्क्वाट करें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपना वजन सामने के पैर पर रखें, जबकि पीठ फर्श को एड़ी से न छुए।
"उन्नत स्तर" के लिए व्यायाम
एक पैर पर पिस्तौल के साथ बैठो।बहुत से लोग शायद स्कूली शारीरिक शिक्षा के दौरान इस अभ्यास को याद करते हैं, और यदि नहीं, तो हम याद करेंगे। व्यायाम के लिए, आपको झुक कर बैठने के लिए एक कुर्सी की आवश्यकता होगी। एक पैर पर खड़े हो जाएं, दूसरे को सीधे अपने सामने उठाएं। व्यायाम करते हुए, अपने सहायक पैर को एक समकोण पर मोड़ें, और दूसरे को अपने सामने सीधा रखें।
एक समान व्यायाम एक पैर "निगल" पर है।आपको कुर्सी पर एक हाथ से पकड़ना होगा। एक पैर पर खड़े हो जाओ, दूसरा पीछे हट गया। स्क्वाट करते समय अपने पैर को घुटने पर मोड़ें और शरीर को आगे की ओर झुकाते हुए दूसरे को पीछे ले जाएं।
जंप स्क्वाट - अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। क्लासिक स्क्वाट करें, और जब आपके पैर एक समकोण पर मुड़े हों, तो ऊपर कूदें और फिर से स्क्वाट करना शुरू करें।
स्टेप स्क्वाट - अपने पैरों को एक साथ लाएं, एक तरफ कदम रखें, और घुटने और पैर के बीच एक समकोण पर स्क्वाट करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ एक कदम उठाएं।
अब जब आप अपने ग्लूट्स को ठीक से स्क्वाट करना जानते हैं, तो आप इनमें से प्रत्येक अभ्यास को स्वयं आज़मा सकते हैं।
व्यायाम कैसे संयोजित करें
यदि आप सभी प्रकार के स्क्वैट्स को एरोबिक गतिविधि के साथ जोड़ते हैं तो आप सबसे अधिक कुशलता से करने में सक्षम होंगे। सुनिश्चित करें कि आप अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप के साथ करें। व्यायाम के सेट को कूल डाउन के साथ समाप्त करें।
क्या हमें वज़न का इस्तेमाल करना चाहिए?यह आपको तय करना है, लेकिन यह मत सोचिए कि बॉडीबार या डंबल उठाने से आपके पैरों की बड़ी मांसपेशियां पंप हो जाएंगी। केवल खेल की खुराक के रूप में डोपिंग का उपयोग करके, आपके पास अभूतपूर्व आकार की मांसपेशियों को बनाने का मौका है। स्टेरॉयड के उपयोग के बिना, अतिरिक्त वजन आपकी लागत को अधिकतम करेगा और आपको नितंबों की सुंदरता पर अधिक प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति देगा।
स्क्वाट करते समय अपनी बाहों को कैसे पकड़ें?यदि आप अतिरिक्त भार के बिना व्यायाम कर रहे हैं, तो उन्हें बेल्ट पर रखें, उन्हें शरीर के साथ नीचे करें, या अपनी हथेलियों को लॉक में पकड़ें और उन्हें अपने सामने रखें। लेकिन आपके वर्कआउट में एक अतिरिक्त प्लस वेटिंग कंपाउंड का उपयोग होगा। जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, यह आपके शरीर के निर्माण में बाधा नहीं डालेगा, बल्कि केवल मदद करेगा। अगर आप जिम में वर्कआउट करते हैं तो रैक के पास बार स्क्वाट में महारत हासिल करें। घर पर, आप डम्बल या केटलबेल उठा सकते हैं, यदि आपके पास एक है। यदि आप खेल उपकरण पर पैसा खर्च नहीं करना चाहते हैं, तो आप इसे केवल एक प्लास्टिक की बोतल में पानी भरकर और इसे वेटिंग एजेंट के रूप में उपयोग करके स्वयं बना सकते हैं।
अब, यह जानकर कि नितंबों के लिए कैसे बैठना है, आप अपने नितंबों से सबसे कामुक नितंबों को अंधा कर सकते हैं!
